Os alimentos ricos em compostos bioativos sugeridos pela nutricionista Lucyanna Kalluf são as estrelas deste cardápio com 1 200 calorias por dia. Você perde barriga e as gordurinhas que estão sobrando no geral. Com esse cardápio antibarriga, dá para enxugar até 4 quilos em 30 dias!
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CARDÁPIO ANTIBARRIGA
Café da manhã
Opção 1
- Suco anti-stress
- Pudim de chia: na noite anterior, coloque 2 col. (sopa) de chia em 1 xíc. (chá) de água filtrada e 1 fruta picada
Opção 2
- 1 xíc. (chá) de chá-verde e especiarias
- 1 panqueca proteica ou 1 tapioca com 2 ovos mexidos
Opção 3
- 1 xíc. (chá) de chá-mate e matchá
- 1 copo (300 ml) de leite de amêndoa batido com 1⁄2 dose de proteína vegetal
Lanche da manhã
Opção 1
- 1 punhado de mix de sementes (abóbora sem a casca + girassol + gergelim)
Opção 2
- 1 porção de fruta (1 maçã, 1 pera, 1 fatia de melão ou abacaxi)
Opção 3
- 1 barrinha de sementes
Almoço
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (rúcula, chicória, alface, couve) e 1 col. (sopa) de beterraba ralada
- 2 col. (sopa) de quinua em grão
- 1 concha média de lentilha (ou grão-de-bico ou ervilha fresca)
- 1 filé médio de peixe grelhado (ou 1 porção de peixe ensopado)
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes à vontade e 1 col. (sopa) de cenoura ralada
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha média de feijão
- 2 ovos cozidos
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes à vontade
- 2 col. (sopa) de berinjela refogada
- 1 pegador de massa integral (ou espaguete de abobrinha ou pupunha) com molho de tomate
- 1 filé médio de frango grelhado (ou 1 pedaço de frango assado)
Lanche
Opção 1
- 1 maçã pequena com 1 col. (sobremesa) de pasta de amêndoa ou castanha de caju
Opção 2
- 3 castanhas-do-pará (ou 8 amêndoas)
Opção 3
- 1 scoop de proteína vegetal batido com 1 copo (300 ml) de água (ou 1 barra de proteína vegetal)
Jantar
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de couve-flor e brócolis ao vapor (ou vagem, abóbora e chuchu) temperados com azeite extravirgem, vinagre de maçã (ou limão) e pouco sal
- 1 hambúrguer de quinua
- 1 avocado (ou 1⁄2 abacate pequeno) amassado com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, gotas de vinagre de maçã e pouco sal
Opção 2
- 1 prato (fundo) de sopa detox
- Omelete: 2 ovos com cogumelos
Opção 3
- 1 prato (fundo) de sopa de folhas e legumes com bifum (macarrão de arroz)
- 1 batata (ou inhame) média assada e temperada com pouco sal e cúrcuma
Líquidos: além do chá (1 xícara no café da manhã e outras 3 entre as refeições, até as 16 h para não atrapalhar o sono) + 1,5 litro de água por dia.
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Não fique sem
Os itens anti-inflamatórios são obrigatórios no cardápio antibarriga. Invista especialmente nestes:
- Fibras (inulina, pysillium)
- Sementes (linhaça, chia, gergelim e girassol)
- Frutas frescas e oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoa)
- Lentilha, ervilha, feijões, quinua e proteína vegetal
- Abacate, azeite extravirgem, óleo de coco
- Peixes ricos em ômega 3 (atum, sardinha, arenque).
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Evite ao máximo
Até quem não apresenta tendência para ter gordura na barriga deve reduzir os alimentos com potencial inflamatório. São:
- Produtos carregados de corantes, conservantes e gordura saturada
- Massas, pães, biscoitos, refinados e outros carboidratos de alto índice glicêmico
- Glúten em excesso
- Leite e derivados
- Doces e bebidas açucaradas
