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Alimentos (e receitas!) que ajudam a recuperar os músculos no pós-treino

A chef Ana Junqueira, cadastrada na plataforma do Apptite, explica um pouco sobre alimentos funcionais

Por Amanda Panteri
17 mar 2020, 13h55
mulher segurando argolas no treino de crossfit enquanto descansa
 (jacoblund/Thinkstock/Getty Images)
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Quem vai todos os dias à academia sabe da importância do descanso para a recuperação dos músculos. Afinal, se não dermos tempo suficiente para o corpo reconstruir as microlesões causadas pelo esforço, elas podem gerar desde fadiga até lesões mais sérias.

Além disso, a alimentação também desempenha um papel fundamental nisso tudo. “Antes do treino, é preciso estar bem alimentado, o que implica em uma boa quantidade de carboidratos. Eles vão gerar energia para que seu corpo esteja pronto para pegar pesado”, afirma a chef Ana Junqueira, cadastrada na plataforma Apptite. E se você combinar o macronutriente com uma proteína então, melhor ainda. É ela que vai prolongar o efeito do carbo no organismo, não deixando que picos de insulina ocorram.

Já no pós-treino, muita gente aposta no clássico whey protein (proteína do soro do leite). “O que é bom e prático para quem tem outros compromissos depois da academia e não tem outra refeição em mãos”, diz Ana.

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Contudo, se você puder fazer um prato com a combinação carboidrato + proteína, gerará os mesmos efeitos para recuperar os músculos e ainda garante uma boa dose de sabor. Mas lembre-se: não espere mais de uma hora para comer, tá?

Quais as melhores combinações? 

De acordo com a especialista, as melhores fontes de carboidratos nesse caso são: aveia, banana, arroz integral, batata-doce e mandioca.

Agora quando falamos em proteínas, aposte em peito de frango, ovos, patinho bovino, tilápia, salmão, whey protein, iogurte natural e pasta de amendoim.

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E como sair da mesmice?

Ana dá dicas de receitas que são deliciosas e não deixarão você enjoar do lanche pós-treino. Confira:

Escondidinho de batata-doce

Alimentos (e receitas!) que ajudam a recuperar os músculos no pós-treino
(Ernani Mesquita/BOA FORMA)

Ingredientes: 

  • 550g de batata-doce cozida e descascada;
  • 1 colher de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco sem sabor;
  • 260g de peito de frango desfiado;
  • 200g de requeijão light (opcional);
  • Sal a gosto;
  • Parmesão ralado a gosto.

Modo de fazer:

Misture o frango desfiado com o requeijão. Bata a batata-doce cozida no mixer ou liquidificador (pode colocar um pouquinho de água) até virar um purê. Leve ao fogo e acrescente a manteiga ou óleo de coco. Tempere com sal a gosto. Desligue o fogo quando a manteiga estiver completamente derretida.

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Em um refratário, coloque metade do purê, em seguida todo o frango e cubra com o restante do purê. Salpique parmesão ralado e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos ou até que esteja dourado.

Torta de Banana

Alimentos (e receitas!) que ajudam a recuperar os músculos no pós-treino
Foto: Ana Junqueira, chef cadastrada do Apptite (Ana Junqueira/Divulgação)

Ingredientes: 

  • 2 ovos;
  • 6 colheres de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco ;
  • 100ml de leite;
  • 50g de farinha de amêndoa;
  • 150g farinha de arroz;
  • 2/3 xícara de xilitol (ou outro adoçante ou açúcar);
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • Canela em pó a gosto;
  • 5 bananas bem maduras fatiadas.

Em um refratário untado, alterne camadas de ingredientes secos (já misturados) e fatias de banana. Por fim, despeje os ingredientes líquidos (já misturados) por cima de todo o bolo. Ele vai penetrar nas camadas e umedecer tudo. Finalize com fatias de banana e canela. Leve ao forno pré aquecido por cerca de 40 minutos.

Pão de queijo fit

Alimentos (e receitas!) que ajudam a recuperar os músculos no pós-treino
Foto: Ana Junqueira, chef cadastrada do Apptite (Ana Junqueira/Divulgação)

Ingredientes: 

  • 2 ovos;
  • 500g polvilho azedo;
  • 1/2 xícara de chá de batata-doce cozida e amassada;
  • 1/2 xícara de chá de azeite;
  • 1/2 xícara de chá de água;
  • 1/2 colher de sopa de sal;
  • 1/2 xícara de chá de queijo cottage (ou outro de sua preferência).

Leve ao fogo a água e o azeite até ferver. Após a fervura, despeje o líquido sobre o polvilho e sove ainda quente (vão surgir alguns gomos mas é assim mesmo). Espere esfriar, acrescente os ovos e depois o restante dos ingredientes.

Faça bolinhas e leve para assar por aproximadamente 30 minutos ou até dourar. Caso queira congelar, leve ao freezer por até 30 dias.

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