Na hora de procurar um nutricionista para deixar o ponteiro da balança em ordem, uma das primeiras dicas que você provavelmente vai receber do profissional é comer mais proteínas. E com razão: esse nutriente deixa o corpo saciado por um maior período, além de ajudar na recuperação e definição muscular.
Porém, na ânsia de conseguir resultados a jato, podemos cometer erros básicos que podem prejudicar nosso objetivo. Confira 5 dessas confusões e fuja delas agora mesmo:
1. Não comer nem muito nem pouco
Exagerar na quantidade diária de proteínas, em longo prazo, pode sobrecarregar as funções dos fígados e rins e trazer problemas nesses órgãos. Na contramão, comer pouco do nutriente também não trará grandes efeitos. Por isso, como sempre, o equilíbrio é a palavra-chave.
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A regrinha é bem simples: “Consuma em torno de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso. Ou seja, se uma pessoa pesa 60 quilos, precisara ingerir entre 72 e 120 gramas do nutriente por dia”, ensina Patricia Davidson, nutricionista funcional, do Rio de Janeiro. Se você realiza atividade física de moderada à intensa, fique mais próxima do limite máximo.
2. Só ingerir após o treino
Quando praticamos atividades físicas, nossos músculos sofrem fissuras. Quem ajuda a recuperá-los são as proteínas, que também atuam no crescimento muscular – a famosa hipertrofia.
Então, para que a recuperação seja eficiente, o ideal é consumir o nutriente após o treino (de 30 minutos a 1 hora) e também ao longo do dia. Mas ele não deve vir sozinho: precisa estar acompanhado de um carboidrato. “Isso restabelece as reservas de glicogênio muscular que ficam esgotadas no fim dos exercícios”, esclarece Maria Flávia Sgavioli, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo.
Além dos carboidratos, não podemos esquecer do BCAA, o trio de aminoácidos essenciais ao nosso organismo. “A valina, isoleucina e leucina são importantes para a manutenção da saúde muscular, sendo que as praticantes de atividades físicas possuem uma necessidade maior delas”, afirma Patricia.
Esses aminoácidos são encontrados em alimentos de origem animal, como frango, carne, peixe e ovos. Também estão em alimentos vegetais, como grão-de-bico, aveia e feijões.
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3. Não variar o menu
Se no seu cardápio só tem frango, batata-doce e ovo, saiba que você pode estar perdendo outras formas saudáveis de ingerir proteínas, como aquelas vindas dos vegetais (tofu, legumes, grãos integrais e legumes). “Eles possuem em sua composição nutrientes que ajudam na regulação intestinal, na modulação hormonal e do humor, e no controle do colesterol sanguíneo”, revela a profissional.
Sem esquecer que o excesso de proteína animal prejudica o equilíbrio intestinal, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares, retenção de líquidos, mudança no humor e dificuldade em perder peso.
O único alerta para as proteínas vegetais é que elas devem ser consumidas misturada a outros alimentos – arroz com lentilha e legumes, por exemplo. Assim, e possível obter todos os aminoácidos não produzidos naturalmente pelo corpo.
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4. Consumir mais de 30 gramas por refeição
Como diz o velho ditado, “tudo o que é demais faz mal”. E com a proteína não poderia ser diferente. Por isso, o ideal é ingerir de 25 a 30 gramas do nutriente por refeição. O excesso de proteína, como já dito, pode sobrecarregar o fígado e os rins.
5. Preparar lanches sem ela
Há quem pense que petiscos servem para matar o desejo por doce no meio da tarde ou acabar com o tédio. Muito pelo contrário: os snacks ajudam a segurar a fome entre as refeições principais e, para isso, devem conter de 6 a 10 gramas de proteína. “Assim, vão fornecer mais saciedade e ajudar na manutenção muscular, mesmo para aquelas que não fazem atividade física intensa”, aconselha Patricia.
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Quer algumas dicas? Misture uma banana ou maçã a 2 colheres de sopa de pasta de amendoim e coma no lanche da tarde. Ou, então, escolha um punhado de nozes, edamame ou 1 copo de iogurte grego. Seu corpo e, principalmente, os seus músculos, agradecem. Pode ter certeza!
