Você é da turma que pula o café da manhã pensando em economizar calorias e acha que está fazendo um belíssimo negócio? Ou, então, vive numa correria danada e acaba saindo de casa com o estômago vazio? Quem sabe o seu caso é outro: ao acordar, o apetite simplesmente não dá as caras? Pois chegou a hora de rever seus hábitos já que fazer o desjejum ajuda a emagrecer mais facilmente.
É isso mesmo. Rejeitar a primeira refeição do dia pode até aumentar o risco de engordar! Os especialistas fazem coro ao afirmar que ela é essencial não só para garantir pique no dia a dia como também para exterminar os quilos a mais.
Comer cedinho dá energia
Pesquisas comprovam que começar o dia em jejum obriga o organismo a economizar combustível. Resultado: o gasto calórico cai e fica mais difícil eliminar as gordurinhas. Já o hábito de tomar café acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais energia. Animada? Pois saiba que o cereal matinal tem se mostrado um dos maiores aliados na missão de enxugar medidas.
Estudo realizado com 4 mil norte-americanas mostrou que aquelas que aderiram ao alimento queimaram cerca de 10% mais calorias do que as que elegeram outros ingredientes para o desjejum. Ricos em fibras, os cereais demoram mais para ser digeridos, mantendo o metabolismo a mil.
Além disso, quem come ao acordar tende a fazer melhores opções nutricionais ao longo do dia, pois evita os picos de fome. Aquelas que ficam em jejum acabam exagerando nas outras refeições e beliscando mais durante o dia. É que uma refeição saudável de manhã equilibra o organismo, limitando a nossa compulsão a alimentos ricos em açúcar e gordura.
O desjejum ajuda a emagrecer
Se ainda não se convenceu de que vale a pena se render a um copo de leite, uma frutinha ou uma tigela de cereal logo cedo, saiba que um estudo realizado pela Universidade do Colorado e de Pittsburg (EUA) e publicado na revista médica Journal of Obesity Research mostrou que o desjejum é um dos principais hábitos incorporados pelos gordinhos que fizeram as pazes com a balança. Cerca de 80% dos pacientes que perderam pelo menos 13 quilos e mantiveram o peso sob controle por mais de um ano aderiram à refeição matinal todo santo dia.
Para ajudá-la a adotar esse hábito saudável, elaboramos, com a ajuda da nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo (SP), um menu matinal com 35 sugestões. Divididas em P, M e G, podem ser escolhidas conforme seu estilo de vida e o tamanho da sua fome. Assim, vai ser muito mais fácil domar o apetite e driblar as tentações.
Para o dia nascer feliz
Elaboramos três tipos de café da manhã, de tamanhos diferentes. Há sugestões para todos os gostos, que variam entre 230 e 550 calorias. Mas fique ligada: se você prefere comer bastante logo cedo, pegue leve em outra refeição, especialmente no jantar.
P: para quem não sente fome de manhã ou quer perder uns quilinhos. Média de 230 calorias por refeição.
M: ótimo para quem já tem o costume de comer de manhã ou malha cedo. Média de 400 calorias por refeição.
G: sob medida para quem malha antes do almoço. Média de 550 calorias por refeição.
Opções de café da manhã
TAMANHO P
Opção 1
- 1 copo (250 ml) de suco verde
- 1 pedaço (30 g) de coco fresco
Opção 2
- 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado batido com 1/2 maçã (ou 1 polpa de fruta), 1 col. (sopa) de aveia e canela
Opção 3
- 1 fatia de bolo simples (laranja, fubá, chocolate — sem cobertura)
- 1 xíc. (chá) de café com um pouco de leite semidesnatado
Opção 4
- 1 copo (300 ml) de smoothie de frutas vermelhas
Opção 5
- 2 torradas integrais
- 1 Polenguinho Light (ou 4 col./sopa de queijo cottage light)
- 1 xíc. (chá) de cappuccino light
Opção 6
- 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola sem (ou pouco) açúcar
Opção 7
- 1 iogurte natural desnatado
- 1 banana fatiada com 1 col. (sopa) de mel
Opção 8
- 1 copo de suco de laranja batido com acerola
- 1/2 queijo quente (1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo-de-minas)
Opção 9
- 1 iogurte light
- 1 barra de nuts (sem xarope de glicose)
- 1 maçã
Opção 10
- 1 copo (250 ml) de chá (mate, hibisco, maçã)
- 1 pão de mel pequeno
Opção 11
- 1 banana cozida com canela e 1 col. (chá) de mel
- 1 Yakult
Opção 12
- Creme de papaia (1/2 papaia batida com suco de 1/2 laranja)
- 1 pão de queijo pequeno com 1 fatia de queijo branco (ou 1 col./sopa de queijo cottage)
Opção 13
- 1 copo grande (300 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de achocolatado light e 1/2 banana
Opção 14
- 1 tapioca pequena com 1 ovo mexido e 1 col. (chá) de chia
- 1 xícara de chá (mate, hortelã, hibisco com laranja e gengibre)
Opção 15
- 1 xíc. (chá) de cereal matinal integral sem (ou pouco) açúcar com 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado gelado
TAMANHO M
Opção 1
- 1 copo de leite semidesnatado batido com 1/2 maçã, 1/4 de papaia, 1/2 banana e 1 col. (sopa) de aveia
- 2 torradas integrais
- 4 col. (sopa) de queijo cottage e 1 fio de azeite extravirgem
Opção 2
- 1 xíc. (chá) de cereal matinal com 1 banana picada, 1 copo de leite semidesnatado gelado e 1/2 papaia picada
Opção 3
- 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado batido com morango (ou polpa de morango)
- 4 torradas sem glúten
- 2 col. (sopa) de requeijão light
- 1 col. (sopa) de geléia diet
Opção 4
- 1 taça de salada de frutas
- 1 pote de iogurte semidesnatado com 2 col. (sopa) de aveia em flocos
Opção 5
- 1 copo (250 ml) de suco de tangerina batido com gengibre
- 1 pão francês (sem o miolo) com 1 fatia grossa de queijo-de-minas e 1 ovo mexido (ou cozido)
Opção 6
- 1 copo (250 ml) de chocolate (leite desnatado com achocolatado light)
- 1 fatia de bolo simples
- 1 taça de melancia picada
Opção 7
- 1 iogurte natural semidesnatado batido com 1/2 medida de whey protein
- 1 banana fatiada com 1 col. (sobremesa) de mel e 2 col. (sopa) de aveia em flocos
Opção 8
- 2 fatias de pão integral com queijo prato light, 2 fatias de tomate e orégano
- 1 fatia de melão
- 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado
Opção 9
- 2 torradas integrais com geléia diet
- 1 bowl pequeno de mingau de aveia (1 copo de leite semidesnatado com 2 col. de sopa de aveia e ameixa seca)
- 1 kiwi
Opção 10
- 1 copo (250 ml) de vitamina de leite vegetal batido com 1 fatia de mamão, 1/2 banana e 1/2 maçã
- 1 pão de queijo com 1 fatia de queijo-de-minas
TAMANHO G
Opção 1
- 1 copo (250 ml) de suco verde
- 1 pão francês com1 fatia de queijo-de-minas, 4 fatias de peito de peru, 2 fatias de tomate e orégano
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
- 1 fatia de melão
Opção 2
- 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado com 2 col. (sopa) de achocolatado com cacau extra e sem açúcar
- 1 muffin integral de banana
- 1 taça de salada de frutas
Opção 3
- 1 xíc. (chá) de capuccino light
- 1 pão de queijo
- 1 bowl de mingau de aveia (1 copo de leite vegetal com 2 col. de sopa de aveia e damasco seco)
Opção 4
- 1 xíc. (chá) de cereal matinal integral sem açúcar com 1 banana picada, 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado e 1 col. (sopa) de uva passa
- 1 fatia de pão integral com requeijão light
- 1 fatia de mamão
Opção 5
- 4 biscoitos integrais salgados
- 4 col. (sopa) de queijo cottage
- 1 col. (sopa) de geléia diet
- 1 copo (250 ml) de suco de maçã light
- 1 copo iogurte natural semidesnatado com 1 banana fatiada
Opção 6
- 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar e frutas picadas (manga, kiwi, banana, mamão, melancia)
- 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo-de-minas grelhado
- 1 copo de chá gelado diet
Opção 7
- 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado (ou leite vegetal)
- 2 fatias de pão integral
- 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo-de-minas
- 1 copo (200 ml) de suco de morango com acerola
- 1 fatia de melão
Opção 8
- 1 copo (200 ml) de leite semodesnatado (ou leite vegetal) batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia
- 2 torradas integrais
- 2 fatias de queijo meia cura
- 1 taça de salada de frutas
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Opção 9
- 1 bowl pequeno de mingau de aveia com 1 banana picada e canela
- 1 copo (200 ml) de suco de melancia com gengibre
- 2 torradas integrais
- 4 col. (sopa) de homus (pasta de grão-de-bico)
Opção 10
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com laranja
- 1 panqueca de aveia com pasta de amendoim sem açúcar e banana picada
