1. Durma bem
Passar a noite em claro estimula a produção de grelina – hormônio que aumenta a fome e os estoques de gordura. Uma pesquisa da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, revelou que dormir pouco traz outro prejuízo: reduz o ritmo do metabolismo. “Quando você dorme mal, o organismo entende que precisa economizar energia”, diz a nutricionista Márcia Curzio, do Rio de Janeiro.
2. Turbine os músculos
Quanto mais massa magra tem no corpo, mais você gasta calorias para mantê-la. Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os músculos consomem até 30% mais calorias que o tecido adiposo. Isso deixa o metabolismo esperto. E você mais enxuta e definida.
3. Invista num café da manhã proteico
Todo mundo sabe que essa refeição é importante para despertar o metabolismo. Um estudo publicado na conceituada revista americana The Journal of Obesity não só confirmou esse efeito como mostrou que a presença de proteína (ovo, queijo, leite) no café da manhã acelera mais a queima de calorias. E ainda diminui o tamanho da fome ao longo do dia.
4. Masque chiclete
Sem açúcar, claro. E nos momentos em que estiver tentada a comer um doce fora de hora. O chiclete também evita que você que beliscando enquanto cozinha. Além disso, a mastigação consome entre 10 a 15 calorias em meia hora. Mas evite ficar com o chiclete na boca por muito tempo, especialmente se você tiver o estômago sensível.
5. Beba mais água
Ela emagrece de maneira direta e indireta. Vamos à primeira, recém-comprovada por um estudo do Instituto de Pesquisa Oakland, na Califórnia. Beber água antes das refeições estimula o centro de saciedade. Esse mecanismo representa uma economia no consumo de calorias: entre 70 e 90 por dia. A água também participa de reações químicas que levam à queima de gordura e à eliminação de sódio, responsável pela retenção líquida.
6. Mexa-se
Levante mais vezes da cadeira, use a escada no lugar do elevador… “Realizadas com frequência, essas atividades fazem você gastar de 300 a 500 calorias a mais por dia”, diz o personal trainer Rodrigo de Freitas, da Academia Competition, em São Paulo.
7. Vá para a cozinha
Lavar e descascar os alimentos estimula a sensação de saciedade. Portanto, quando prepara a própria comida, você tende a comer menos. Outra vantagem: “Cozinhar queima calorias“, completa Fernanda Pisciolaro, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
8. Converse e ande
Sempre que falar ao celular, caminhe. A queima de calorias pode ser mínima. Mas é melhor do que ficar parada e não gastar nada.
9. Corte o açúcar
Ele não oferece nenhum nutriente e tem 4 calorias em 1 grama. Ou seja, só engorda. Pior: assim que é consumido, faz o organismo produzir muita insulina. “Esse hormônio favorece o estoque de gordura e estimula o apetite”, explica Cláudia Cozer, endocrinologista de São Paulo.
10. Consuma salmão
Por ser rico em ômega 3, ele ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com calorias? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona. “Em excesso, esse hormônio rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos, como pão, massa e doce”, diz o nutrólogo José Golbspan. O ômega 3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Outras boas fontes: atum, sardinha e linhaça.
11. Inclua queijo na sobremesa
Consumido no fim da refeição, esse alimento aumenta a capacidade do organismo de queimar gordura. O mérito é do ácido linoleico conjugado (CLA) presente no queijo, segundo estudo do Centro de Pesquisa de Alimentos
12. Capriche nas fibras
Uma pesquisa publicada na revista científica americana Journal of Clinical Nutrition mostrou que essas substâncias são capazes de reduzir o peso total e a a circunferência da cintura por mais de um motivo. Dão saciedade, retardam o esvaziamento gástrico, seguram o índice glicêmico, varrem as toxinas e estimulam o funcionamento do intestino. Consuma entre 25 e 35 gramas de fibra por dia.
13. Comece o treino pela musculação
O exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. “Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico”, explica Rodrigo de Freitas. É por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.
14. Faça sexo!
Queima cerca de 250 calorias em meia hora. Além disso, aumenta a circulação sanguínea e libera endorfina, hormônio responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
15. Acelera o passo
Percorra os trajetos que você faz à pé no dia a dia como se estivesse atrasada para uma reunião. Andar rápido potencializa o consumo de calorias, até nos percursos pequenos.
16. Alimente-se antes de malhar
Quando você treina de barriga vazia, queima músculos e poupa gordura. Não é esse seu objetivo, certo? Por isso, coma uma fatia de pão com geleia, biscoito ou fruta, alimentos que oferecem energia rápida. Assim, você também garante disposição para uma aula puxada, queimando mais calorias.
17. Escove o cabelo
No lugar de ir ao salão faça sua própria escova. Você economiza grana e gasta calorias. “Meia hora escovando um cabelo médio queima em torno de 75 calorias”, informa Roberta Estella, nutricionista de São Paulo.
18. Tome leite!
É um alimento com alto teor de cálcio, mineral que estimula a queima de gordura, afirma um estudo do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos. Mas que atenta às reações do seu organismo: “Digestão difícil, gases e barriga inchada são sinais de alergia à proteína do leite. Esse processo desencadeia inflamação nas células, resultando em peso extra”, avisa a nutricionista Eliane Tagliari, da Clínica Nutribioforma, em Curitiba. Alternativa: aposte no cálcio vindo dos vegetais como couve, brócolis e gergelim.
19. Aposte na vitamina D
Facilita a ação do cálcio. Além disso, reduz os níveis de radicais livres – moléculas que deixam as células inflamadas e propensas a acumular gordura. Peixe, ovo e leite são boas fontes. Você também precisa se expor 15 minutos ao sol para que a vitamina D se fixe no organismo.
20. Coma amêndoa
Um punhado pequeno (30 gramas) por dia ajuda a enxugar gordura. De acordo com uma pesquisa publicada na revista americana International Journal of Obesity, voluntários que comeram essa oleaginosa por seis meses secaram 18% da gordura corporal diante de 11% dos que não consumiram.
21. Dê mais risada
Quem ri 15 minutos por dia, se livra de pelo menos 40 calorias, segundo um estudo da Universidade Vanderbilt, nos Estados Unidos. Em um ano, a demonstração diária de alegria pode resultar em 2 quilos a menos na balança. Já está rindo à toa?
22. Aproveite a casca
É a parte das frutas e legumes que oferece mais fibras – substâncias que fazem o organismo gastar mais energia no processo de disgestão. Mais: “A casca concentra uma boa dose de substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes”, diz Bettina Moritz, nutricionista de Florianópolis.
23. Saia do sofá
Reduzir o tempo em frente à televisão pela metade faz você gastar mais energia ao longo do dia, segundo uma pesquisa da Universidade de Wermont, nos Estados Unidos. Isso porque sobra mais tempo para você andar ou praticar qualquer outra atividade. O mesmo vale para o computador.
24. Cozinhe com óleo de coco
Ele emagrece! De acordo com um estudo da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, voluntários que incluíram esse ingrediente na dieta perderam gordura, especialmente na barriga. “O óleo de coco tem ácido graxo láurico – tipo de gordura que facilita a queima de gordura”, diz a nutricionista Fernanda Pisciolaro. Use-o nas receitas em substituição à manteiga ou margarina. Também ca bom batido no suco ou iogurte. Acredite!
25. Vire fã de café
Por ser rico em cafeína – substância com poder termogênico -, eleva a temperatura do organismo e, com isso, acelera o metabolismo. A medida considerada saudável: três xícaras por dia. Sem açúcar, é claro.
