Alongamentos de membros inferiores, por Cau Saad

Você ficou mais sedentário na pandemia? Se a resposta for positiva, saiba que você não está sozinho.

E isso não tem culpa exclusiva no isolamento, o efeito emocional também faz com que fiquemos mais sedentários. Segundo um estudo da OMS, epidemias geram um aumento de transtornos psicológicos, que ampliam as tensões musculares.

Exercícios de alongamento muscular vão ajudar tanto na parte física quanto emocional, já que estudos mostram que se movimentar regula os níveis hormonais diminuindo transtornos psicológicos.

Por isso, Cau Saad separou essa série fácil para você fazer em qualquer lugar.

COMO FAZER

• Segure cada posição por 40 segundos
• Ao expirar, tente alongar mais e ganhar amplitude de movimento

1. Sente-se no chão e una a sola dos pés conforme figura abaixo. Empurre os joelhos para baixo com auxílio das mãos

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2. Mantenha a posição anterior e leve o tronco para frente, dobrando pelo quadril

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3. Abre as pernas o máximo que conseguir, com pontas dos pés apontadas para cima e dobre o tronco para se alinhar com uma das pernas, tentando alcançar o pé. Faça o mesmo do outro lado.

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4. Mantenha a posição anterior mas, dessa vez, leve cada mão a cada pé, levando o tronco para frente.

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5. Sentado no chão, dobre um dos joelhos, mantendo a perna encostada no chão. Ele a outra o máximo que conseguir sem dobrar, usando o auxilio das mãos para equilíbrio. Repita do outro lado.

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6.  Faça o movimento parecido com o anterior mas, desta vez, com a perna no chão e levando a cabeça até o pé. Repita do outro lado.

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7. Junte as penas e as estique à frente do corpo deixando os joelhos retos. Tenta alcançar os pés com as mãos, dobrando no quadril.

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8. Sente-se no chão e dobre uma das pernas, apoiando o pé no chão e abraçando o joelho. Estique a outra ao lado e tente alcançar o pé sem dobrar o tronco. Repita do outro lado.

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9. A partir da posição anterior, levante o quadril do chão e leve as mãos até o chão. Uma das pernas ainda deve se manter dobrada enquanto a outra está esticada. Repita do outro lado.

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10. De pé, dobre levemente os joelhos e estique uma das pernas. O pé da perna esticada deve ficar apoiado pelo calcanhar e o da perna de apoio deve ficar plantado no chão. Dobre o quadril e tenta alcançar o pé da frente. Repita do outro lado.

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11. Deixe as pernas bem separadas e leve as mãos cerca de 30cm à frente, apoiando-as no chão (figura 1, abaixo). A partir dessa posição estique as pernas o máximo que conseguir (figura 2, abaixo).

• Alongamento