Dieta da sopa: magra, gostosa e quentinha

Que delícia exterminar os quilinhos a mais tomando caldos nutritivos e suculentos! Já que a sopa é um dos mais apreciados pratos da nossa culinária, aproveite, porque a dieta sugerida por BOA FORMA e elaborada por Vanderlí Marchiori, nutricionista de São Paulo, tem variações sob medida para o seu plano de emagrecimento.

Se você precisa perder 2 quilos a jato, pode fazer a dieta de dois dias, em que só entra a sopa nas principais refeições. Quem trabalha fora toma sopa no jantar e almoça sanduíche em vez de correr para o restaurante por quilo. As sugestões da nutricionista para levar de casa são balanceadas e com valor calórico mais baixo do que as ofertas convencionais das lanchonetes. Você perde 3 quilos em 15 dias.

Por fim, se você costuma almoçar em casa, nada melhor do que a dobradinha clássica – comida de todo dia no almoço e uma boa sopinha à noite. A promessa também é enxugar 6 quilos por mês. Você não precisa obrigatoriamente tomar as sopas na ordem em que aparecem nos cardápios. Alterne à vontade.

Sopa no inverno

O inverno combina com… comida. Não é à toa que o apetite aumenta nos dias frios: o organismo gasta mais energia para manter a temperatura interna ideal, em torno de 36 graus. Abaixo disso, nosso corpo dispara uma espécie de alarme que vai direto para o cérebro, como um aviso de que o combustível está acabando – mas não se deixe enganar compensando esse descontrole térmico com calorias em excesso.

Dieta pra lá de saudável

“A sopa ajuda a controlar a temperatura corporal e a diminuir a sensação de fome“, explica Vanderlí Marchiori. Feita, em geral, à base de legumes e verduras ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, substitui frutas e saladas – boas fontes dos mesmos nutrientes, porém pouco consumidas no frio.

Pensando em facilitar a sua vida, sugerimos três receitas simples e ideias para enriquecer as sopinhas instantâneas, à venda nos supermercados. As sopas mais nutritivas são as que levam carne ou frango e legumes. Evite aquelas com creme de leite, bacon ou engrossadas com farinha.

Escolha seu cardápio

• – 2 Kg em 2 dias: o prato entra no almoço e no jantar. As receitas são variadas para não tornar o cardápio monótono.
• – 3 Kg em 15 dias: opção ideal para quem não almoça em casa.
• – 6 Kg em 1 mês: esta versão se encaixa bem para quem almoça em casa ou no quilo.

Sopa + sopa: – 2 kg em 2 dias

PRIMEIRO DIA

Café da manhã

• 1 iogurte
• 1 fatia de pão integral com requeijão light
• 1 banana

Lanche da manhã

• 1 barra de cereais

Almoço

• 1 prato de minestrone especial (receita abaixo)
• 1 fatia de abacaxi com cubinhos de manga e canela

Lanche da tarde

• 1 copo de leite de soja
• 2 biscoitos com cream cheese ou geleia diet
• 1 pera

Jantar

• Sopa de lentilha zen (receita abaixo)
• 1 fatia de abacaxi

SEGUNDO DIA

Café da manhã

• 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar
• 2 torradas com queijo cottage
• 1/2 papaia

Lanche de manhã

• 1 maçã

Almoço

• 1 prato de sopa de carne com legumes (confira sugestões abaixo)
• 1 tigela de salada de frutas

Lanche da tarde

• 1 copo de suco de melancia
• 2 mini-croissants com queijo branco e peito de frango defumado

Jantar

• 1 prato de sopa de lentilha zen (receita abaixo)
• 1 fatia de melão

Sopa + sanduíche: – 3 kg em 15 dias

SEGUNDA

Café da manhã

• 1 xíc. (chá) de chá sem açúcar
• 3 torradas com queijo branco
• 1 fatia de melão

Lanche da manhã

• 1 maçã

Almoço

• 1 sanduíche de filé de frango com queijo mussarela light e salada no pão integral
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 suco de soja em caixinha

Jantar

• 1 prato de sopa creme de espinafre e batata (confira sugestões abaixo)
• 1 taça de gelatina diet

TERÇA

Café da manhã

• 1 iogurte light
• 3 crackers com queijo cottage
• 1/2 papaia

Lanche da manhã

• 1 barrinha de cereais

Almoço

• 1 sanduíche de pasta de atum com cenoura ralada e maionese light
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 suco de abacaxi com hortelã

Jantar

• 1 prato de sopa de legumes com macarrão
• 1 fruta

QUARTA 

Café da manhã

• 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com iogurte light e morangos picados

Lanche da manhã

• 1 banana

Almoço

• Minibeirute de rosbife caseiro com mussarela light e salada
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 suco de melão

Jantar

• 1 prato de canja de galinha (confira sugestões abaixo)
• 1 fruta

QUINTA 

Café da manhã

• 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar
• 1 fatia de pão integral com queijo cottage
• 1 pera

Lanche da manhã

• 1 copo de suco de soja

Almoço

• 1 sanduíche de pão ciabata com queijo branco, tomate seco, alface e peito de frango defumado
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 iogurte light

Jantar

• 1 prato de sopa creme de cenoura ou mandioquinha (confira sugestões abaixo)
• 1 taça de gelatina tricolor

SEXTA 

Café da manhã

• 1 copo de suco de mamão com cenoura
• 2 torradas com geleia diet e mussarela light

Lanche da manhã

• 1 iogurte light

Almoço

• 1 cheese salada com hambúrguer de frango
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 copo de suco de melancia

Jantar

• 1 prato de sopa de carne com mandioquinha (confira sugestões abaixo)
• 1 fruta

SÁBADO 

Café da manhã

• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com adoçante
• 1 fatia de pão de fôrma com queijo branco
• 1 laranja-lima ou lima-da-pérsia

Lanche da manhã

• 1 pera

Almoço

• 1 sanduíche de pão francês com patê de ricota com frango defumado e temperos secos (orégano, manjericão e salsinha)
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 taça grande de gelatina light batida com iogurte natural

Jantar

• 1 prato de sopa de abóbora com agrião e salsão (confira sugestões abaixo)
• 1 taça de salada de frutas

DOMINGO 

Café da manhã

• 1 copo de suco de laranja-lima
• 1/2 pão francês com queijo cottage

Lanche da tarde

• 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia

Almoço

• 1 pão sírio recheado com peito de frango defumado, queijo branco e legumes (abobrinha, cenoura e tomate fatiados e grelhados em frigideira com shoyu)
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 cappuccino light (café com espuma de leite desnatado, canela e achocolatado diet)

Jantar

• 1 prato de sopa de lentilha zen (confira receita abaixo)
• 1 fatia de doce de banana dietético

Sopa + comida: – 6 kg em 1 mês

SEGUNDA

Café da manhã

• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 1 fatia de pão com cream cheese
• 1 caqui

Lanche da manhã

• 3 biscoitos de gergelim

Almoço

• 1 porção de iscas de carne com moyashi e berinjela grelhada com shoyu
• Salada verde à vontade
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 maçã

Jantar

• 1 prato de sopa de brócolis com tomate e macarrão (confira sugestões abaixo)
• 1 pudim de chocolate diet

TERÇA

Café da manhã

• 1 copo de suco ou leite de soja batido com banana e maçã
• 3 torradas com queijo branco

Lanche da manhã

• 1 barrinha de cereais

Almoço

• 1 coxa de frango grelhada
• Salada verde à vontade
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 pera

Jantar

• 1 prato de sopa de feijão com peito de frango (confira sugestões abaixo)
• 1 maçã assada com canela

QUARTA 

Café da manhã

• 1 iogurte light
• 1 xíc. (café) de café
• 1 banana-nanica

Lanche da manhã

• 1 copo de suco de maçã

Almoço

• 1 espeto misto (peito de frango e carne bovina)
• 1 col. (sopa) de cenoura e brócolis
• Salada verde à vontade
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 caqui

Jantar

• 1 prato de sopa de galinha com bolinhos (confira a receita abaixo)
• 1 taça de gelatina diet batida com iogurte desnatado

QUINTA 

Café da manhã

• 1 copo de leite desnatado
• 3 biscoitos de água e sal com queijo cottage
• 1/2 papaia

Lanche da manhã

• 1 pera

Almoço

• 1 filé de peixe à baiana
• 1 col. (sopa) de purê de abóbora
• Salada verde à vontade
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 barrinha de cereais

Jantar

• 1 prato de creme de ervilhas (confira sugestões abaixo)
• 1 banana assada com achocolatado sem açúcar

SEXTA 

Café da manhã

• 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com leite desnatado e 1 banana picada

Lanche da manhã

• 1 barrinha de cereais

Almoço

• 1 panqueca de frango com milho, couve-flor e beterraba sauté
• Salada verde à vontade
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 banana

Jantar

• 1 prato de sopa de agrião com inhame
• 1 taça de salada de frutas com creme de leite light

SÁBADO 

Café da manhã

• 1 copo de suco de melão
• 1 pão francês sem miolo com requeijão light

Lanche da manhã

• 1 iogurte light

Almoço

• 4 col. (sopa) de salpicão de legumes com maionese light
• 1 bife grelhado com alcaparras
• 6 col. (sopa) de abobrinha
• 1 fruta

Lanche da tarde

• 1 taça de gelatina light

Jantar

• 1 prato de sopa creme de abobrinha com rúcula (confira sugestões abaixo)
• 1 pera com calda de achocolatado diet

DOMINGO 

Café da manhã

• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 1 pão sírio pequeno com pasta de ricota
• 1/2 papaia

Lanche da manhã

• 1 fatia de melancia

Almoço

• 4 col. (sopa) de risoto de frango
• 1 filé de peito de chester
• Salada verde à vontade
• 1 taça de pudim dietético

Lanche da tarde

• 1 copo de suco de soja

Jantar

• 1 prato de sopa de feijão com macarrão e escarola (confira sugestões abaixo)
• 2 col. (sopa) de doce de abóbora diet

Como variar as sopas prontas

• Ovo batido: adicione no momento da fervura
• Espinafre congelado picado
• Atum ralado, conservado em água: junte no aquecimento, mas deixe só um minuto no fogo
• Sobras de frango assado desfiadas, couve-flor ou brócolis ou ervilhas ou milho congelados: use em sopas cremosas
• Aveia: não use em sopas cremosas para evitar o excesso de carboidratos

RECEITAS SUGERIDAS

Aqui está a base de preparo para todas as sopas sugeridas :

Minestrone especial

INGREDIENTES

• 1 talo de salsão
• 200 g de vagem
• 1 cenoura raspada
• 1 nabo ralado
• 1/2 alho-poró
• 1/2 repolho branco
• 1 cebola descascada
• 1 dente de alho amassado
• 1 col. (sopa) de manteiga
• 500 g de coxão duro em cubos
• 3 col. (sopa) de ervilha
• 2 tomates
• 1/2 xíc. (chá) de macarrão integral
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Refogue em um pouco de óleo a cebola e o alho. Adicione o sal, a carne e cubra com a água. Cozinhe por 30 minutos. Junte o alho-poró, a cenoura, o nabo e o salsão. Deixe no fogo por mais 20 minutos. Coloque o repolho, a vagem e a ervilha. Acrescente mais água, se necessário, e cozinhe por 30 minutos. Junte o tomate e o macarrão e cozinhe até ficar no ponto.

Rendimento: 5 porções

Calorias: 356 calorias cada uma

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Sopa de lentilha zen

INGREDIENTES

• 2 col. (sopa) de óleo
• 2 cebolas médias fatiadas
• 2 cenouras médias fatiadas
• 1 xíc. (chá) de salsão
• 1 xíc. (chá) de proteína de soja texturizada (fina)
• 1/2 quilo de lentilha seca
• Sal a gosto
• 1 colher (chá) de tomilho
• 2 folhas de louro
• 8 xíc. (chá) de água quente

MODO DE PREPARO

Doure as cebolas no óleo, adicione as cenouras e o salsão e cozinhe por 5 minutos. Junte todos os outros ingredientes. Coloque a água por último e cozinhe por 1 hora (ou até a lentilha ficar macia).

Rendimento: 7 porções

Calorias: 297 calorias cada uma

Sopa de galinha com bolinhos

INGREDIENTES

• 1/2 kg de peito de frango sem pele e sem ossos
• 1 cebola picada
• 4 xíc. (chá) de caldo de galinha
• 350 g de cenoura picada
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Cozinhe os ingredientes até o peito de frango ficar macio. Desligue, retire o frango e espere esfriar.
 
Para os bolinhos:

• 1 xíc. (chá) de farinha
• 2 col. (chá) de fermento
• 1/2 col. (chá) de açúcar
• 1/2 col. (chá) de sal
• 1/2 xíc. (chá) de leite

Misture a farinha, o açúcar, o fermento, e o sal. Junte o leite aos poucos (a massa deve ficar mole). Forme 15 bolinhas e adicione ao caldo. Cozinhe por 20 minutos. Corte o frango em pedaços pequenos, junte ao caldo, esquente e sirva.
 
Rendimento: 5 porções
Calorias: 326 calorias cada uma

Caldo básico

INGREDIENTES

• 2 litros de água
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 quilo de peito de frango sem pele ou coxão duro sem gordura em pedaços
• 1/2 xíc. (chá) de salsão
• 1 cenoura cortada em pedaços
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Leve todos os ingredientes à panela de pressão. Após levantar fervura, deixe cozinhar durante 40 minutos. Se preferir, coe o caldo.

Rendimento: 8 porções
Calorias: 28 calorias cada porção

Sopa de legumes e verdura

Cozinhe os legumes picados com os ingredientes do caldo básico, colocando as folhas por último.

Sopa creme

Após cozinhar os legumes com o caldo básico, espere esfriar um pouco, retire a carne ou frango e bata o resto no liquidificador. Por fim, devolva a carne ou o frango ao creme.