Vitamina E: benefícios e fontes

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A vitamina E existe naturalmente em certos alimentos, incluindo sementes, nozes, alguns vegetais e alguns produtos fortificados.

Embora ela seja frequentemente considerada um composto único, na verdade é um grupo de oito compostos solúveis em gordura com poderosos efeitos antioxidantes.

Seu corpo a usa para vários propósitos, incluindo protegê-lo do estresse oxidativo e apoiar seu sistema imunológico. É por isso que não surpreende que a vitamina E beneficie sua saúde de várias maneiras.

BENEFÍCIOS

Melhora a imunidade

O estresse oxidativo é uma condição que ocorre quando há um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes do corpo e a produção e acúmulo de compostos chamados espécies reativas de oxigênio (ROS). Isso pode levar a danos celulares e aumento do risco de doenças.

Como a vitamina E atua como um poderoso antioxidante no corpo, estudos mostraram que ela pode reduzir os marcadores de estresse oxidativo e aumentar as defesas do corpo.

Pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas

Ter pressão alta e altos níveis de lipídios no sangue, como colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos, pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas.

A vitamina E pode ajudar a reduzir esses fatores de risco. Uma revisão de 18 estudos de 2019 descobriu que, em comparação com tratamentos com placebo, os suplementos de vitamina E reduziram significativamente a pressão arterial sistólica. Também mostram que ingerir a vitamina pode reduzir os níveis de LDL e triglicerídeos em pessoas com síndrome metabólica.

Pode ajudar a controlar a cólica menstrual

A dismenorreia é uma condição caracterizada por dor menstrual intensa e frequente, como cólicas e dor pélvica.

De forma promissora, a pesquisa sugere que os suplementos de vitamina E podem reduzir a dor em mulheres com essa condição.

Além disso, um estudo de 2021 mostrou que a suplementação com uma combinação de vitamina E e vitamina C diariamente por 8 semanas ajudou a reduzir a gravidade da endometriose.

Beneficia a pele

A vitamina E pode ser útil para pessoas com certas doenças de pele, como eczema. No entanto, a pesquisa atualmente é limitada e mais estudos são necessários para saber mais sobre esse benefício potencial.

Melhora a saúde cognitiva

Manter níveis ideais de vitamina E e tomar suplementos pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo. Mas ainda não está claro se os suplementos beneficiam pessoas com condições cognitivas como a doença de Alzheimer.

DOSE RECOMENDADA

A deficiência de vitamina E em indivíduos saudáveis é incomum, pois a maioria das pessoas obtém o suficiente de sua dieta. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a ingestão diária adequada de vitamina E é:

• bebês de 0–6 meses: 4 mg
• bebês de 7–12 meses: 5mg
• crianças de 1–3 anos: 6mg
• crianças de 4–8 anos: 7mg
• crianças de 9–13 anos: 11mg
• 14+ anos: 15mg

DEFICIÊNCIA

Embora a deficiência de vitamina E seja geralmente rara, é mais comum em certas populações. Por exemplo, pessoas com condições médicas associadas à má absorção de gordura, incluindo fibrose cística e doença de Crohn, correm um risco maior.

Além disso, aqueles com certas doenças hereditárias raras, como abetalipoproteinemia, são mais propensos a ter uma deficiência.

Pessoas com ingestão alimentar insuficiente, como crianças em países em desenvolvimento e pessoas com anorexia nervosa, também podem desenvolver deficiência de vitamina E como resultado de desnutrição.

FONTES ALIMENTARES

Mesmo que os suplementos nutricionais às vezes sejam necessários, quase sempre é melhor atender às suas necessidades nutricionais por meio de alimentos, se possível.

• óleo de gérmen de trigo
• sementes de girassol
• amêndoas
• espinafre
• brócolis
• kiwi
• manga
• tomate

Lembre-se de que a melhor maneira de obter vitamina E suficiente em sua dieta é consumir uma variedade de alimentos nutritivos, incluindo vegetais, frutas, nozes e sementes, diariamente.