Superguia de proteínas: como elas afetam saúde, físico e até beleza
Falamos com especialistas em todas as áreas para te contar tudo que você precisa saber sobre esse macronutriente
Proteína… Ela é um dos tópicos mais importantes quando se trata não apenas do seu físico mas também da sua saúde e até da sua beleza.
É claro, a essa altura é capaz que você já saiba que, para aumentar músculos, você precisa de uma dieta rica em proteínas, como já explicamos em Boa Forma (veja aqui). Mas ela é necessária mesmo se você quer emagrecer, além de ser responsável por diversas funções corporais que afetam todo seu organismo e até sua pele e cabelos.
A seguir, veja tudo que você precisa saber sobre o macronutriente.
O QUE SÃO PROTEÍNAS
As proteínas são moléculas orgânicas feitas de aminoácidos — os blocos de construção do organismo. Esses aminoácidos são unidos por ligações químicas e, em seguida, dobrados de maneiras diferentes para criar estruturas tridimensionais que são importantes para o funcionamento do nosso corpo.
Existem duas categorias principais de aminoácidos no corpo:
- Primeiro, temos aminoácidos essenciais — aqueles que o corpo não pode fabricar sozinho e, portanto, devemos consumir em nossas dietas. Alguns aminoácidos são, ainda, condicionalmente essenciais, o que significa que nossos corpos nem sempre podem produzir tanto quanto precisamos (por exemplo, quando estamos sob estresse).
- Em seguida, temos aminoácidos não essenciais — aqueles que o corpo geralmente pode fazer por si mesmo.
QUAL A FUNÇÃO DAS PROTEÍNAS?
Basicamente, tudo em nosso organismo é feito de aminoácidos. Eles são os “esqueletos” das células. Nossos corpos precisam de proteínas e aminoácidos para produzir moléculas importantes — como enzimas, hormônios, neurotransmissores, anticorpos e até novos tecidos (seja pele, ossos ou músculos lesionados).
A proteína ajuda a substituir as células desgastadas, transporta várias substâncias por todo o corpo e ajuda no crescimento e na reparação.
Durante a digestão, o corpo decompõe a proteína que comemos em aminoácidos individuais, que contribuem para o “pool” plasmático de aminoácidos em nosso sangue.
Esse pool na corrente sanguínea imediatamente fornece o suprimento de aminoácidos conforme a necessidade do corpo.
“As proteínas são fundamentais para todo o funcionamento do organismo. Um déficit pode acarretar malefícios como fadiga, fraqueza nas unhas e cabelos, imunidade baixa e anemia”, esclarece a nutricionista Júlia Canabarro.
ENTÃO, QUANTA PROTEÍNA EU PRECISO CONSUMIR?
A quantidade de proteína necessária depende de alguns fatores, mas um dos mais importantes é o seu nível de atividade.
A recomendação básica para ingestão de proteínas é de 0,8 grama por quilograma de massa corporal em adultos não treinados e geralmente saudáveis. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg consumiria cerca de 54 gramas por dia.
No entanto, essa quantidade é apenas para prevenir a deficiência de proteínas. Não é necessariamente ideal, especialmente para pessoas como atletas que treinam regularmente.
Precisamos de uma pequena quantidade de proteína para sobreviver, mas precisamos de muito mais para prosperar
Além dos princípios básicos de prevenção da deficiência, podemos precisar de ainda mais proteína em nossas dietas para um funcionamento ideal, incluindo boa função imunológica, metabolismo, saciedade, controle de peso e desempenho. Em outras palavras, precisamos de uma pequena quantidade de proteína para sobreviver, mas precisamos de muito mais para prosperar.
Para pessoas que fazem treinamento de alta intensidade, por exemplo, as necessidades de proteína podem ir até cerca de 1,4-2,0 g / kg de massa corporal. Nossa pessoa hipotética de 68 kg, portanto, precisaria de cerca de 95-135 g de proteína por dia.
Quando você come proteína é tão importante quanto a quantidade. Durante e imediatamente após treinos de força, a quebra de proteínas também aumenta. Então essa é a hora ideal para consumir suas proteínas.
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OS PROBLEMAS DO EXCESSO DE PROTEÍNA
Todas essas informações podem te fazer pensar: “bom, vou consumir o quanto eu conseguir, então”, certo? Errado.
Só podemos armazenar certa quantidade de proteína de uma vez. Então de nada adianta comer um bife à la Homer Simpson em apenas uma refeição do dia para “se livrar” de ter que comer mais no resto dele.
O ideal é fazer a conta de quanta proteína você precisa por dia, baseada em seu peso e, então, dividir esse número nas porções que você come ao longo do dia (se você precisa consumir 54 gramas e faz 4 refeições, por exemplo, procure comer cerca de 13 a 14 g de proteína por refeição).
Comer mais que isso não apenas não vai contribuir como vai atrapalhar, podendo causar sérios danos. “Toda a proteína que a gente ingere precisa ser filtrada pelo rim. Logo, se você consumir em excesso, pode prejudicar o funcionamento do órgão. Por isso, é muito importante ingerir bastante água”, explica a nutricionista Angélica Grecco.
PROTEÍNA PARA EMAGRECER?
Uma vez que elas são os blocos para construir novos tecidos, é de se esperar que elas sejam exigidas quando o objetivo é aumento de massa magra. Mas sabia que ela também é bastante necessária para o emagrecimento?
Uma dieta rica em proteínas não só reduz a ingestão de carboidratos como acelera todas funções químicas corporais (o conhecido metabolismo). É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. Então fazê-lo se esforçar mais, por tabela, acelera a queima das gorduras estocadas.
Além disso, o consumo de proteínas aumenta os níveis do hormônio glucagon, e o glucagon pode ajudar a controlar a gordura corporal.
Se esse é seu objetivo, confira aqui um cardápio para emagrecer incluindo mais proteínas no seu dia a dia.
MAS QUE BELEZA!
No quesito estética, a proteína não é necessária apenas para quem quer ficar com o corpo forte da Gracyanne Barbosa.
A proteína (especificamente a chamada “colágeno”) é o que compõe cabelos, unhas e pele. “Uma dieta pobre em proteína vai acabar afetando essas áreas. O cabelo fica enfraquecido porque não temos aporte de nutrientes ideal para a produção dos fios e, quando há deficiência, podemos notar até queda do cabelo. As unhas também ficam frágeis e quebradiças e crescem mais lentamente”, explica a dermatologista Fernanda Porphirio, da Clínica Vanité.
A pele, por sua vez, é composta de elastina e queratina (também proteínas). “Então, quando não consumimos proteínas suficientes, a pele fica com menos viço, com maior tendência a formação de rugas e a outros aspectos de envelhecimento”, finaliza a dermatologista.
FONTES DE PROTEÍNA
Qual proteína é a melhor? Em geral, a escolha é sua — ambas as de fontes vegetais e animais parecem funcionar igualmente bem no aumento da síntese proteica.
Clara de ovo, leite, peixe, aves e carne são ótimas fontes provindas de animais.
E para os veganos? “Alguns alimentos de origem vegetal e ricos em proteínas são, principalmente, as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e também alimentos como quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja, proteína de soja). Alguns cereais, como arroz, milho e trigo, quando combinados ao feijão ou outra leguminosa, por exemplo, também se tornam ótimas fontes de proteína, além de carboidratos, fibras, minerais e vitaminas – principalmente do complexo B“, comenta Júlia.
Se seu objetivo é aumento muscular, você deve focar no consumo do aminoácido leucina (lembra da tabela ali em cima sobre os tipos de aminoácidos das proteínas?). Boas fontes de leucina incluem espirulina, proteína de soja, ervilhas e as de origem animal.
QUANDO SUPLEMENTAR
“Quando o consumo não é o suficiente, seja por baixa ingestão, aumento da necessidade ou problemas clínicos, a suplementação de proteína é indicada para suprir as necessidades nutricionais, considerando a individualidade biológica de cada paciente”, explica a nutrucionista Juliana Ramos de Natale.
Aqui você encontra tudo sobre as opções de suplementos de proteínas disponível no mercado e a diferença entre eles.
Mas lembre-se: procure sempre um nutricionista antes de apostar nos suplementos. Quem está em seu peso ideal deve buscar a suplementação apenas se houver alguma queixa (cansaço excessivo, queda de cabelo, piora da qualidade de sono), histórico de problemas articulares na família (artrose e artrite) ou se quiser obter hipertrofia muscular. E, mesmo nesses casos, o acompanhamento médico também é necessário.
Usar suplementos por conta própria pode fazer com que você ganhe peso. “Além disso, há risco de alterações na pressão arterial e sobrecarga hepática, circulatória e renal”, pontua Marcella Garcez, nutróloga e pesquisadora em suplementos alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
Esse especial faz parte da edição de outubro de 2021 de Boa Forma,
que traz a cantora Negra Li em sua capa.
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