Se você ainda não conhece, com certeza vai ouvir falar em breve da dieta slow carb, também chamada de dieta de baixo índice glicêmico.
O que é a dieta Slow Carb ou De Carboidratos Lentos?
Daniela Zuin, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais, explica que a dieta slow carb foi criada em 2010 por Timothy Ferriss, autor do livro The 4-Hour Body. “O plano alimentar afirma ser eficaz para a rápida perda de peso e sugere que é possível perder gordura corporal otimizando três fatores: dieta, exercícios e suplementação”, diz.
Parecida com a dieta low carb, a slow carb é baseada em ingerir poucos carboidratos, apenas os de baixo índice glicêmico: legumes e grãos integrais — em vez de alimentos refinados e ultraprocessados. Estes devem ser evitados ao máximo.
Proteínas magras e gorduras saudáveis completam o resto do cardápio.
Em termos mais simples, uma dieta de baixo índice glicêmico de carboidratos lentos geralmente é rica em carboidratos “bons” (como vegetais e grãos integrais) e baixa em carboidratos “ruins” (como biscoitos de chocolate). Proteínas magras e gorduras saudáveis completam o resto.
É um meio-termo entre dietas repletas de proteínas, que promovem saciedade, e aquelas carregadas de fibras, que são as mais nutritivas.
Mas essa não é toda a história. Os planos de dieta que focam no baixo índice glicêmico dos alimentos são complicados: alguns permitem cenouras, outros não. Alguns dizem que as bananas e outras frutas são permitidas, outros dizem que não.
O que a maioria dos especialistas concorda sobre a dieta slow carb, no entanto, é que segui-la traz benefícios para saúde além da perda de peso. Aqui está o que você precisa saber.
Por que o índice glicêmico dos alimentos é importante?
O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação de carboidratos com base em quanto eles aumentam os níveis de glicose no sangue. Foi originalmente desenvolvido para diabéticos, mas sua utilidade cresce com a nossa compreensão do impacto que os níveis de açúcar no sangue têm sobre a fome. O aumento do açúcar no sangue desencadeia um aumento na produção de insulina. A insulina reduz o açúcar no sangue, o que o deixa irritado e letárgico. A queda dos níveis de açúcar no sangue pode fazer com que você fique com mais fome mais rápido.
Ou seja, alimentos que provocam um maior aumento na glicemia têm maior índice glicêmico. Nesse sentido dá pra entender que a quantidade e a qualidade dos carboidratos são os principais componentes dietéticos que determinam a secreção de insulina e glicemia pós-prandial. A elevada resposta glicêmica do consumo de carboidratos refinados provoca efeitos determinantes para muitas doenças crônicas como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, alguns tipos de cânceres incluindo sobrepeso e obesidade.
“O consumo excessivo e recorrente de alimentos com alto índice glicêmico, representa um risco para saúde. E mesmo quem não tem risco de diabetes se beneficia de uma alimentação com baixo índice glicêmico, já que previne diferentes doenças”, diz Francisco Tostes, médico atuante em endocrinologia e sócio da Nutrindo Ideais.
Como equilibrar os níveis de açúcar no sangue em uma dieta lenta de carboidratos
O exercício físico diário ajuda, assim como lanches e refeições regularmente espaçadas, mas suas escolhas alimentares são fundamentais. É aí que entram os alimentos da dieta slow carb com baixo índice glicêmico.
Alimentos com índice glicêmico (IG) abaixo de 55 aumentam ligeiramente o açúcar no sangue, enquanto aqueles na faixa de 55 a 70 aumentam um pouco mais; carboidratos com um IG de mais de 70 aumentam. Os alimentos de baixo IG têm um efeito mais moderado nos níveis de açúcar no sangue, principalmente porque retardam a digestão – é por isso que alguns planos de baixo IG se autodenominam “carboidratos lentos”.
Vários estudos mostram que uma refeição de baixo IG pode ser mais satisfatória do que uma refeição de alto IG e pode ajudar a controlar os excessos; alguns especialistas especulam que esse efeito pode levar à perda de peso. A pesquisa também mostra que comer uma dieta de baixo IG pode ajudar a prevenir a resistência à insulina, que é um provável culpado no desenvolvimento de diabetes.
Além disso, uma vez que a resistência à insulina leva ao ganho excessivo de peso ao redor da cintura, um fator de risco conhecido para doenças cardiovasculares, uma dieta baseada em alimentos de baixo IG também pode proteger o coração”, diz David Katz, M.D., diretor do Yale Centro de Pesquisa em Prevenção.
Como fazer uma dieta slow carb funcionar para você
Seguir rigorosamente um plano de dieta de baixo índice glicêmico não é fácil. Por um lado, é difícil saber o que comer, a menos que você carregue uma lista extensa como a nossa com você.
Por exemplo, de acordo com o índice, estranhamente, o açúcar tem um IG mais baixo (61) do que o pão integral ou as batatas. O bolo de chocolate pode ter um IG mais baixo do que o pão de trigo, mas isso não significa que seja mais saudável. É preciso levar em consideração que o bolo também tem mais gordura, açúcar e calorias e menos fibras, por exemplo.
Para complicar ainda mais as coisas, as classificações de índice glicêmico comparam os alimentos com base em uma quantidade definida de carboidratos (geralmente 50 gramas), que nem sempre se correlaciona com o tamanho normal das porções. E quando você começa a combinar alimentos, o efeito deles nos níveis de açúcar no sangue é alterado.
Antes de fazer a dieta, fique alerta
Tostes explica que, apesar dos benefícios de consumir alimentos de baixo índice glicêmico, essa abordagem pode ser muito restritiva e, dependendo da forma que for conduzida, especialmente se feita sem acompanhamento, pode trazer riscos para a saúde.
“Por exemplo, nessa dieta não é recomendado o consumo de frutas e, tendo em vista o aporte nutricional de vitaminas e minerais, pode gerar possíveis déficits de nutrientes importantes para o funcionamento do corpo humano. Dessa forma, caso tenha interesse em seguir essa dieta, é possível flexibilizar algumas dessas recomendações, como acrescentar uma fonte de fibras junto, como farelo de aveia ou semente de chia, ao consumir frutas para controlar o IG”, diz o médico.
Veja como colher o máximo de benefícios de uma dieta lenta de baixo IG:
- Substitua o máximo possível de alimentos de alto IG em sua dieta por alternativas saudáveis de baixo IG.
- Adicione pelo menos um alimento saudável de baixo IG em cada refeição.
- Inclua proteínas e gorduras (boas) sempre que comer alimentos com IG alto.
- Escolha grãos integrais de baixo IG em vez de refinados, sempre que possível.
- Reduza o impacto do açúcar no sangue de qualquer alimento, combinando-o com um que tenha um índice glicêmico mais baixo. Por exemplo, sufoque waffles (alto IG) com mirtilos (baixo IG).
- Controlar porções. Grandes refeições – não importa se são saudáveis ou junk food – sempre estimulam uma resposta mais alta de glicose no sangue do que as menores.
