Perder peso é mais difícil à medida que envelhecemos: 5 dicas para driblar

Você deve se lembrar como era antes dos 30 anos: bastava evitar alguns alimentos para perder bons quilos. 

Entretanto, conforme explica o endocrinologista Francisco Tostes (@doutortostes), médico atuante em endocrinologia, do Rio de Janeiro, é preciso considerar diversos fatores nessa conta, como a tendência a fazer menos atividade física (exercício ou simples movimentação diária), maiores níveis de estresse, queda na qualidade do sono e a piora da alimentação. 

Ou seja, apesar do corpo estar puxando o freio de mão conforme envelhecemos, existem maneiras de driblar esse processo e gerenciar melhor o peso.

O que acontece com o corpo

Após os 30 anos, naturalmente começamos a perder de 3% a 8% de massa muscular por década, em um processo chamado sarcopenia. Fatores individuais, como a diminuição na intensidade de treinos ou afastamento por problemas de saúde (como artrite, lesões ou cirurgias) não causam um declínio significativo, mas cumulativamente eles certamente podem causar, explica personal trainer Matheus Sarria (@sarriamatheus). 

De modo geral, “o envelhecimento e o sedentarismo estão associados ao declínio da função muscular e da aptidão cardiorrespiratória, que comprometem a capacidade de realizar atividades diárias. A inatividade pode levar à perda de massa muscular, seguida de fraqueza muscular e maior restrição nos níveis de atividade física, contribuindo para o desenvolvimento de osteopenia [perda de massa óssea] e anormalidades da marcha e, potencialmente, um alto risco de quedas e fratura de quadril”, explica Ingrid Dias (@ingridbfdias), professora da Escola de Educação Física e Desportos da UFRJ e pós doutora em Clínica Médica (UFRJ).

COMO MANTER A PERDA DE PESO

Mantenha-se em Movimento
Seu foco deve ser o treinamento de resistência ou força para ajudar a manter os músculos. O treino não apenas queima calorias, como ajuda a aumentar a massa magra. A única maneira de recuperar massa muscular perdida é reconstruí-la, e quanto mais cedo você começar, melhor.

“A prática de exercícios multimodais (que inclui treinamento aeróbio, de fortalecimento, equilíbrio e flexibilidade, por meio de uma combinação de atividades estruturadas e integradas ao estilo de vida) é uma boa opção para prevenir e/ou desacelerar os impactos negativos do envelhecimento no sistema osteomioarticular”, diz Ingrid. 

Treinos de HIIT (High Intensity Interval Training) promovem uma resposta de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício em seu corpo que se refere à quantidade de oxigênio necessária para seu corpo se recuperar do exercício. Esse oxigênio extra dá aquela dose de carinho que os músculos precisam, tornando o tecido mais forte e, portanto, mais capaz de queimar gordura e ultrapassar os platôs de condicionamento físico. Quanto mais músculos magros tiver, mais força e poder você terá em seu esporte, treinos e no dia a dia à medida que envelhece.

Treine para o cérebro
Ingrid explica que, além do impacto do exercício na melhoria da força muscular, qualidade muscular, massa muscular, densidade óssea e mobilidade em idosos, a prática regular de exercícios também tem efeitos benéficos na função cognitiva. Esses benefícios do exercício cognitivo parecem ser mediados em parte por sua influência no fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), alteração no fluxo sanguíneo cerebral e conectividade funcional, com alterações estruturais associadas envolvendo integridade da substância branca e cinzenta, espessura do córtex cingulado posterior e tamanho do hipocampo.

Então, como motivador, tenha em mente que você está cuidando da sua saúde mental para envelhecer bem!

Aumente o consumo de proteína
A proteína é um super nutriente quando se trata de perda de peso, pois é digerida mais lentamente do que os carboidratos e ajuda a manter os sistemas hormonais que controlam nosso apetite e os hormônios de queima de gordura regulados. 

Considerando o quanto nosso corpo pode mudar, principalmente após a menopausa, a nutricionista Nemesis Monteiro, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), do Rio de Janeiro, alerta que é necessário adaptar os padrões alimentares – além de uma rotina de atividade física. “É comum que as mulheres negligenciam o consumo de proteínas, por exemplo, ao evitar o jantar, por acharem que esta refeição irá engordá-las. Mas acabam aumentando o consumo de alimentos que são fonte de carboidratos simples como pães de farinha branca, biscoitos”, diz.

A proteína tem uma função estrutural na modulação das fibras de actina e miosina dentro do músculo e nos tecidos, como o colágeno e elastina. É importante olhar com atenção para que o consumo proteico não seja insuficiente e procurar uma nutricionista para realizar estes ajustes dentro da rotina alimentar da paciente. 

A recomendação geral de consumo é 1g de proteína por cada quilo de peso. Algumas soluções práticas podem ser adotadas para aumentar o consumo de proteína:

• Fracione o consumo de proteínas durante o dia sob forma de proteína isolada do soro do leite (whey protein) ou proteínas vegetais; 
• Não gosta de jantar? Prepare lanches saudáveis como shakes proteicos, mix de nuts, saladas com frango ou atum desfiado.

Jamais pule refeições
Isso inclusive pode atrapalhar o emagrecimento, por promover “fome rebote” e reduzir a taxa metabólica basal (TMB), afirma a nutricionista. O corpo humano foi feito para estocar energia, sendo assim, em momentos de restrição, ele reduz a taxa metabólica basal com a finalidade de economizar energia para manter a homeostase. 

“Longos períodos de jejum, sem acompanhamento nutricional, podem levar a uma fome exagerada. Até mesmo o jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas, esta prescrição dietoterápica deve ser analisada individualmente, a qual o paciente deve ser avaliado de forma integrativa, considerando a sua rotina de sono e trabalho, os períodos do dia os quais sente mais ou menos fome, sua exposição ao estresse e outros”, diz a nutricionista. Existem pessoas que fazem de duas a três refeições ao dia, porém quando se alimentam, consomem alta densidade energética, o que pode atrapalhar o emagrecimento.

Mime-se – mas saiba escolher!
Lamento dizer, mas é hora de ser mais exigente com suas guloseimas.  Guarde-as para um momento especial e aproveite conscientemente cada mordida. Outra coisa para se ter em mente é o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool também conta como uma guloseima, apenas certifique-se de ficar de olho no tamanho da bebida. Você pode desfrutar uma taça de vinho no jantar e pular sobremesa, por exemplo.

De modo geral,  busque o consumo de “comida de verdade”, reduzindo alimentos ultraprocessados e priorize os in natura. “Descasque mais e desembale menos!”, diz Nemesis.

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