Alongamento, estimulação da fascia, massagens, dormir bem… Tudo isso ajuda na recuperação muscular após um treino pesado mas a nutrição vai ser o principal fator que vai determinar como seu músculo vai se recuperar.
Falamos com alguns profissionais para te explicar como ela afeta e o que você deve comer de verdade após seu treinamento.
A “JANELA” DA NUTRIÇÃO
A “janela ideal de recuperação” se refere à necessidade de se alimentar 30 a 60 minutos após o treino pesado.
O consumo de proteínas e carboidratos logo após o treino aumenta a síntese de proteína muscular e ajuda a aumentar as taxas de ressíntese de glicogênio para níveis ainda mais elevados.
E isso é importante porque durante o treino, você perde glicogênio, que é usado para te dar energia, e você rompe as fibras musculares, que precisam de proteína para se recuperarem.
Então, consumir carboidratos de rápida absorção (como frutas ou grãos refinados) 30 minutos após a conclusão do exercício pode ajudar a promover as taxas mais altas dele.
Já quanto às proteínas, opte pelas que também tem absorção mais rápida pelo corpo, como as encontradas em alimentos como laticínios e ovos. Já grãos como soja e leguminosas como lentilha são ótimas opções de proteínas vegetais, explica a nutricionista Cynthia Maureen, da Superbom. “Esses alimentos, por contribuírem na construção da massa muscular e auxiliarem na recuperação de feridas, são indispensáveis para quem realiza treinos de alta performance. Eles podem ser consumidos cozidos, em bolinhos com farinha integral e até mesmo em carnes plant-based encontradas no mercado”, indica a profissional.
A melhor regra é consumir 45-60 gramas de carboidratos com 15-20 gramas de proteína na janela de 30 minutos pós-treino.
HIDRATAÇÃO SEMPRE
A desidratação, mesmo em pequenas quantidades, pode resultar em redução das atividades do organismo, incluindo a de recuperação muscular.
Uma boa meta quando se trata de hidratação pós-exercício é repor todos os líquidos perdidos durante a atividade, que tende a ser em torno de 450mL por hora de atividade. E não esqueça de, durante o treino, beber cerca de 50mL de água a cada 15 minutos.
COMA CALORIAS SUFICIENTES
O plano de comer menos — ou não comer — após o treino para emagrecer pode até funcionar mas não será uma perda de peso saudável e seus músculos vão sentir a dor.
Se você entrar em um déficit calórico, seu corpo não apenas perderá energia, mas também perderá os nutrientes essenciais para a recuperação.
O cálculo de quantas calorias consumir no pós treino e individual e deve ser feito por um nutricionista mas no geral você pode seguir a regra citada acima (consumir 45-60 gramas de carboidratos com 15-20 gramas de proteína).
“É comum não sentir fome logo após a prática de exercícios físicos”, destaca Marilia Zagato, gerente de Marketing-Nutrição da Ajinomoto. “Bebidas como vitaminas de leite com frutas ou iogurte com aveia são alternativas fáceis e nutritivas, mesmo se não houver muito apetite depois de terminar o treino”.
Considere as calorias líquidas como sopas e vitaminas que contêm alimentos ricos em energia (abacate, nozes e sementes, por exemplo).
Aqui nós te indicamos diversas receitas nutritivas de sopas e aqui de smooths perfeitos para o pós-treino.
