Quer você esteja focado na saúde do coração, na perda de peso ou simplesmente em um plano alimentar mais equilibrado, escolher as melhores dietas pode ser uma peça crucial do quebra-cabeça para atingir seus objetivos de saúde e bem-estar.
Mas com a grande variedade de dietas disponíveis, quais são as melhores?
A revista estadunidense Forbes consultou um painel de especialistas em nutrição — incluindo médicos especializados em nutrição e nutricionistas registrados — para classificar 19 dietas.
Lembrando que esse é um ranking geral que leva em consideração variações como perda de peso e saúde do coração, mas a melhor dieta é sempre algo individual, por isso é ideal procurar um especialista antes de mudar sua alimentação de forma drástica. “O fato é que o que comemos é um dos principais determinantes de nossa saúde, expectativa e qualidade de vida, que quando bem administrada é uma ferramenta poderosa na prevenção e na melhora da saúde física e emocional. Com acompanhamento médico nutricional, é possível ter orientações de melhores dietas e tratamentos para cada caso em específico” diz o nutrólogo Dr. Ronan Araujo.
Abaixo estão as 10 melhores dietas, que receberam as pontuações mais altas. Para saber mais sobre elas, é só clicar no nome, que te levamos a conteúdos explicando mais afundo cada uma.
1Inspirada nos padrões alimentares tradicionais do sul da Itália e da Grécia, a dieta mediterrânea é considerada “o padrão ouro na medicina preventiva”, devido à sua “combinação harmônica” de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, de acordo com uma revisão de estudos. Rica em frutas frescas, vegetais, legumes, grãos integrais e peixes, essa dieta traz benefícios à saúde, incluindo aumento da expectativa de vida, redução do risco de doenças crônicas e melhoria da qualidade de vida. Além disso, a dieta mediterrânea é fácil de adotar, graças à sua enorme quantidade de recursos, que vão desde aplicativos de apoio a serviços de entrega de refeições.
“Não é surpreendente que a dieta mediterrânea tenha ficado em primeiro lugar”, diz Jackie Newgent, nutricionista registrada, membro do Conselho Consultivo de Saúde da Forbes e membro do painel do nosso ranking de melhores dietas. “Primeiro, não é uma ‘dieta’ como pensamos em dietas; é um estilo de vida. Segui-lo significa que você selecionará alimentos frescos e saudáveis – e terá bastante flexibilidade. Por ser projetado mais como um estilo de vida alimentar, não leva a uma dieta “ioiô”. Não há listas de alimentos ‘bons’ ou ‘ruins’ para escolher.”
2A dieta vegetariana clássica ganha notas altas por sua segurança e capacidade de melhorar a saúde do coração, bem como por ser uma opção particularmente saudável para pessoas com diabetes. Além disso, pesquisas descobriram que uma adesão vitalícia a uma dieta vegetariana foi associada a um risco 35% menor de desenvolver diabetes, e aqueles que adotaram uma dieta vegetariana depois de não serem vegetarianos tiveram um risco 53% menor de desenvolver a doença em comparação com não-vegetarianos.
“Uma dieta vegetariana é uma ótima abordagem para incluir mais plantas em seu plano alimentar, o que é uma das principais razões pelas quais é uma dieta vencedora”, diz Newgent. “Embora existam vários tipos de dietas vegetarianas, a mais popular é a dieta ovolactovegetariana, que inclui laticínios e ovos, tornando mais fácil seguir e atender às necessidades nutricionais do que se for vegano ou 100% à base de plantas.
“Para pessoas que jantam fora ou viajam com frequência, ou que têm uma agenda caótica de trabalho ou família, uma dieta vegetariana oferece bastante flexibilidade”, acrescenta ela. “Não há gráficos detalhados de alimentos, listas de alimentos a evitar sem sentido ou ‘regras’ ou horários específicos de refeição para se preocupar. E a pizza está incluída!
3A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou Abordagens dietéticas para parar a hipertensão) foi projetada especificamente com a saúde do coração em mente.
É preciso uma abordagem de baixo teor de sódio para comer, e estudos mostram que a dieta DASH reduz efetivamente a pressão arterial e o colesterol LDL “ruim”.
“Você pode achar mais difícil comer fora com sódio reduzido … e cozinhar sem adicionar sal também pode ser mais desafiador, mas adicionar temperos e ervas pode tornar essa dieta ainda mais saudável”, diz Melina Jampolis, uma especialista certificada pelo conselho médico nutricionista, membro do Conselho Consultivo de Saúde da Forbes e membro do painel do ranking de melhores dietas.
A robusta rede de suporte da dieta varia de reuniões semanais a uma comunidade on-line em expansão. Em vez de focar na restrição de certos alimentos, enfatiza a moderação, tornando-a muito mais gerenciável do que outros programas de dieta.
“WW [sigla para Weight Watches] evoluiu ao longo dos anos com a pesquisa”, diz Amidor. “Seu mais recente programa WW+ fornece recomendações individualizadas para dieta, bem como fatores de estilo de vida, incluindo estresse/mentalidade, sono e atividade física. A porção da dieta inclui todos os grupos de alimentos e enfatiza alimentos saudáveis, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Para pessoas que gostam de monitorar seus pontos/comida, é um programa potencialmente saudável para eles.”
5Noom (ela é baseada nos princípios do Mindful Eating)
Outra dieta comercial (como a Vigilantes do peso), a tem grange eficácia na perda de peso e segurança. O programa de controle de peso enfatiza mudanças comportamentais diárias para perda de peso a longo prazo e usa um sistema codificado por cores que prioriza os alimentos por densidade calórica, atribuindo aos usuários um “orçamento de calorias” com base em seus objetivos pessoais.
“Isso não é realmente uma dieta, mas sim um estilo de vida, por isso é muito mais sustentável”, diz o Dr. Jampolis. “O programa é baseado na mudança de comportamento, que é um componente-chave da perda de peso bem-sucedida e permanente – eles tentam ir além de apenas calorias ingeridas e eliminadas (exercício) e ajudam o indivíduo a entender por que comem demais ou fazem escolhas erradas. Também os ensina a lidar com situações alimentares desafiadoras, como estresse alimentar, alimentação emocional e alimentação social, e até avalia a prontidão para a mudança, o que é importante.”
6Considerada um subtipo da dieta vegetariana, a dieta vegana teve uma pontuação particularmente boa para apoiar a saúde do coração e a saúde das pessoas com diabetes. Um estudo de 2020 descobriu que os veganos tinham níveis mais baixos de colesterol total e LDL-C em comparação com os onívoros, bem como um risco reduzido de diabetes não dependente de insulina e um IMC mais baixo.
O plano alimentar vegano é uma forma mais restritiva de vegetarianismo. Normalmente, uma dieta vegana elimina carne, peixe, aves, ovos e laticínios, bem como quaisquer outros produtos derivados de animais. “Uma dieta vegana geralmente é deixada de fora das listas de ‘dietas’ porque não é considerada uma dieta típica para perda de peso. Mas é exatamente por isso que deveria ser e é a melhor escolha”, diz Newgent. “E é perfeito para pessoas que desejam expressar sua bondade para com os animais e se preocupam com a saúde do planeta e como as escolhas alimentares afetam as mudanças climáticas”, acrescenta ela.
7Outra iteração do vegetarianismo, a dieta pescetariana — que é principalmente baseada em vegetais com a inclusão de peixes e outros frutos do mar — ganhou notas altas em categorias como facilidade de uso e segurança. Um estudo de 2020 descobriu que os que aderem a essa alimentação têm menos probabilidade de viver com obesidade e têm menor prevalência de fatores de risco cardiovascular, como IMC alto, hipertensão e hipercolesterolemia.
“Estudos mostram consistentemente que as dietas vegetarianas estão associadas a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e menos ganho de peso/peso menor do que as dietas que incluem proteína animal/carne, no entanto, podem ser restritivas, portanto, uma dieta pescatariana que inclui peixe é menos restritiva. e pode tornar mais habitável uma dieta predominantemente baseada em vegetais ”, diz o Dr. Jampolis.
8Dieta Ornish
Essa dieta ganha o lugar de melhor dieta para a saúde holística, pois enfatiza não apenas os alimentos que você consome, mas também o controle do exercício e do estresse. Ela é baseada em pesquisas que descobriram que mudanças abrangentes no estilo de vida podem ser capazes de regredir doenças cardíacas coronárias e outras condições crônicas.
“A dieta Ornish realmente enfatiza os alimentos que ajudam na saúde do coração, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes”, diz Toby Amidor, nutricionista registrado, membro do Conselho Consultivo de Saúde da Forbes e membro do painel do ranking de melhores dietas. “Também promove baixo teor de gordura, baixo teor de açúcar adicionado e baixo teor de carboidratos refinados. O plano também enfatiza o gerenciamento do estresse e o exercício, que também são importantes para um estilo de vida saudável”.
9A pesquisa descobriu que a dieta MIND retarda substancialmente o declínio cognitivo com a idade. Além disso, estudos também descobriram que a dieta MIND está associada a um melhor funcionamento cognitivo independente da patologia cerebral comum, sugerindo que pode contribuir para a resiliência cognitiva em idosos.
“Esta dieta é uma combinação da dieta mediterrânea e da dieta DASH, por isso é saudável para o coração e, novamente, os carboidratos moderados podem dar uma pequena vantagem sobre a dieta DASH para diabetes”, diz o Dr. Jampolis. “Pode ser um pouco mais desafiador atingir as metas semanais específicas de alimentação, mas se você fizer isso, seu cérebro certamente se beneficiará.”
1 0A dieta nórdica focada em vegetais é repleta de nutrientes, com vários estudos confirmando seu valor nutricional. Especificamente, a pesquisa mostra que a dieta nórdica pode resultar em um menor risco de acidente vascular cerebral, menor risco de doença e morte em homens de meia-idade e mais velhos, perfil lipídico melhorado no sangue, melhor sensibilidade à insulina e menor pressão arterial. Ela também atende às recomendações de ingestão de macro e micronutrientes – tudo com ingredientes prontamente disponíveis em supermercados.
“Fora de casa, pode ser mais difícil de seguir, mas certamente é uma dieta rica em nutrientes e saudável”, diz o Dr. Jampolis. “Minha única preocupação seria comer muito frutos do mar com alto teor de mercúrio, por isso recomendo que você evite os com alto teor de mercúrio ou simplesmente consuma uma variedade de peixes regularmente.”
