Alimentação

Os 10 alimentos essenciais para fortalecer sua imunidade diariamente

Alimentação equilibrada fortalece as defesas do organismo, afirma nutricionista

Por Maraísa Bueno
5 set 2025, 12h00 • Atualizado em 9 set 2025, 14h43

Você sabia que ao ficar doente com muita frequência, muitas vezes, tem relação direta com o que você come? Sim, a alimentação é um dos pilares mais importantes para manter seu sistema imunológico bem e funcionando. E não existe fórmula, apenas boas escolhas no seu dia a dia.

De acordo com o nutricionista funcional Diogo Cirico, responsável técnico da Growth Supplements, não existe um alimento ou nutriente isolado capaz de “blindar” o organismo. O que fortalece a imunidade é o conjunto: uma dieta variada e rica em vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas, além de sono adequado, atividade física, hidratação e manejo do estresse.

“O sistema imune é formado por órgãos e células que atuam em conjunto para proteger o corpo. Isso exige equilíbrio nutricional e energético. Não adianta comer bem, mas viver com déficit calórico ou desidratação, isso já compromete a resposta imunológica”, explica Cirico.

Diogo listou a seguir 10 alimentos com potencial para ajudar nas defesas naturais do organismo, quando inseridos em uma alimentação saudável e regular:

Frutas cítricas:

Laranja, limão, tangerina e toranja são ricas em vitamina C, que ajuda na produção de glóbulos brancos e fortalece a barreira contra infecções.

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Mamão:

Fonte de vitamina A (retinol), complexo B, ferro, potássio e fibras. Nutritivo e com poucas calorias, é um bom aliado para o dia a dia.

Kiwi:

Carregado de vitamina C, K, potássio e antioxidantes, o kiwi tem ação anti-inflamatória e pode ajudar a reduzir infecções respiratórias.

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Amêndoas:

Ricas em vitamina E, que atua junto com a vitamina C no suporte ao sistema imune. Também fornecem gorduras boas e compostos anti-inflamatórios.

Brócolis:

Vegetal versátil e nutritivo, contém vitaminas A, C e E, fibras e antioxidantes. Também fornece isotiocianatos, com propriedades anti-inflamatórias.

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Gengibre:

Além de melhorar a digestão, o gengibre contém gingerol, com ação anti-inflamatória e analgésica. Pode ajudar na prevenção de resfriados.

Alho:

Tradicional na medicina natural, o alho tem compostos sulfurosos com ação antiviral e imunomoduladora. Pode ser usado cru ou cozido em preparações.

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Iogurte natural:

Fonte de probióticos, que ajudam na saúde intestinal — uma área diretamente ligada à imunidade. Prefira versões sem adição de açúcar.

Sementes de girassol:

Ricas em vitamina E, selênio e magnésio, nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema de defesa do corpo.

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Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum):

Fontes de ômega 3, que ajuda a modular a inflamação e fortalece a resposta imunológica, além de conter vitamina D.

O nutricionista ressalta que o mais importante é manter a constância, e não buscar soluções pontuais. “Comer bem um ou dois dias não é suficiente. A Imunidade é construída com rotina. E ela começa na feira, no mercado e no prato”, finaliza.