Gordura boa: conheça as dietas que focam nesse consumo
Atkins, Cetogênica e Dieta de South Beach são algumas delas
Abaixo, descubra tudo que você tem que saber sobre as dietas que focam no consnumo de “gordura boa”
Com diferentes nomes, mas abordagens parecidas, muitas dietas se tornam moda com adeptas famosas e fervorosas advogando sobre os milagres de emagrecimento rápido.
Embora muitos programas alimentarem possam ser seguidos de maneira saudável, algumas destas dietas, que costumam ser comercializadas como uma “solução rápida” para perda de peso, geralmente têm poucas evidências científicas que apoiem sua eficácia e segurança. Inclusive, algumas pesquisas até sugerem que seguir essas dietas a longo prazo pode levar a consequências negativas para a saúde.
“A melhor dieta é a aquela que conseguimos nos adaptar e manter! Ao criar um plano alimentar, deve-se respeitar aspectos culturais, rotina e hábitos do paciente sempre que possível. O profissional nutricionista deve se adaptar ao máximo a seu paciente para gerar o maior conforto alimentar possível. Extremismos não são sustentáveis”, afirma Thomáz Baêsso, especialista em nutrologia da Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), do Rio de Janeiro.
Aqui está um resumo de algumas dietas populares que focam no consumo de gorduras “boas”:
1Criada em 1985, a dieta paleo visa imitar os padrões alimentares antes do desenvolvimento agrícola. A proposta é de que devemos comer alimentos semelhantes aos com os quais evoluímos.
Os seguidores da dieta paleo são instruídos a comer quantas carnes magras, frutas e vegetais sem amido, bem como ovos com moderação. Produtos lácteos, legumes, grãos e alimentos processados estão estritamente fora dos limites. Trata-se do que é ou não permitido comer e não sobre a quantidade da porção ou ingestão calórica.
Por limitar a ingestão das fontes mais significativas de carboidratos na dieta americana padrão – cereais, legumes, laticínios e alimentos processados – a dieta paleo é essencialmente uma dieta pobre em carboidratos.
Prós:
- Incentiva o consumo liberal de frutas e vegetais
- Incentiva o consumo de alimentos integrais e evita alimentos processados
- Pode promover a perda de peso
- Pode ter efeitos benéficos sobre o colesterol e triglicerídeos, embora os resultados sejam mistos
- Eliminar laticínios pode ajudar algumas pessoas com distúrbios digestivos
- Pode ajudar a reduzir a pressão arterial
Contras:
- Cortar grupos inteiros de alimentos pode levar a deficiências nutricionais e ingestão inadequada de fibras
- Pode aumentar o risco de doença inflamatória intestinal devido ao alto consumo de carne
- Pode levar à ingestão inadequada de cálcio
A dieta cetogênica foi originalmente concebida em 1923 pelo médico Russell Wilder como um tratamento eficaz para a epilepsia.
Existem variações da dieta cetogênica atualmente, mas geralmente é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, apresentando uma quantidade moderada de proteína, grandes quantidades de gordura e não mais do que 5% a 10% das calorias diárias de carboidratos. Alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias não pode consumir mais de 200 calorias (ou 50 gramas) de carboidratos por dia nesta dieta.
O corpo normalmente usa glicose como fonte primária de energia. Quando você limita severamente a ingestão de carboidratos, esgota seus estoques de glicose e seu corpo depende de corpos cetônicos como fonte alternativa, um processo conhecido como cetose. Quando o corpo atinge a cetose, a secreção de insulina diminui, ajudando a reduzir o armazenamento de gordura e glicose.
Estudos mostram que uma dieta cetogênica supervisionada por médicos pode ser eficaz na melhora dos sintomas e na qualidade de vida de uma variedade de condições, incluindo epilepsia e outros distúrbios neurológicos. Mais recentemente, as pessoas adotaram uma dieta cetônica em um esforço para perder peso, embora os estudos sejam mistos sobre essa eficácia.
Prós:
- Promove a perda de peso
- Aumenta a saciedade e diminui o apetite
- Diminui os níveis de insulina
- Aumenta o uso da gordura armazenada para energia
Contras:
- Pode levar a efeitos colaterais de curto prazo, como vômitos, náuseas, desconforto gastrointestinal, fadiga, tontura, sensação de desmaio, diminuição da energia e batimentos cardíacos irregulares
- Pode aumentar o colesterol LDL “ruim” e diminuir o colesterol HDL “bom”
- Pode aumentar o risco de ter muito cálcio, conhecido como hipercalcemia
- Pode provocar o consumo inadequado de fibras, que pode levar à constipação e outros problemas digestivos
O cardiologista Robert Atkins desenvolveu a dieta Atkins com baixo teor de carboidratos e alta proteína na década de 1970. Os seguidores são instruídos a limitar o consumo de carboidratos a menos de 5% de sua ingestão calórica diária total – menos de 100 calorias (ou 25 gramas) de carboidratos para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias. Quem segue essa dieta Atkins é instruído a comer tanta proteína e gordura quanto quiser, beber muito líquido, usar suplementos de vitaminas e minerais e incorporar exercícios regulares.
A dieta Atkins é atraente porque facilita a sensação de saciedade, e as escolhas alimentares limitadas simplificam o planejamento das refeições.
Como acontece com qualquer dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, Atkins não é ideal para a saúde do coração e do intestino devido a uma ingestão potencialmente alta de gordura saturada e pobre em fibras.
Prós:
- Aumenta a saciedade
- O estado cetogênico pode diminuir o apetite
- Escolhas alimentares limitadas simplificam o planejamento das refeições
- Pode promover mais perda de peso do que dietas convencionais com baixo teor de gordura
Contras:
- Pode aumentar o risco de cálculos renais e doenças renais
- Pode incluir níveis mais altos de gordura saturada, o que não é ideal para a saúde do coração
- Causa ingestão inadequada de fibras, provocando constipação e outros problemas digestivos
- Aumenta do risco de acidose metabólica (uma condição na qual muito ácido se acumula no corpo)
A dieta de South Beach
A dieta de South Beach é um plano de dieta para perda de peso com baixo teor de carboidratos modificado em três estágios, desenvolvido em 2003 pelo Dr. Arthur Agatston.
Durante a primeira fase, evita-se comer a maioria dos carboidratos e se concentrar em proteínas magras, vegetais ricos em fibras e fontes de gordura saudáveis. Na fase dois, acontece a reintrodução de alguns alimentos que foram eliminados, incluindo grãos integrais, frutas e outros vegetais. A fase três é uma dieta de manutenção que pode ser seguida indefinidamente.
Os pacientes da dieta são instruídos a comer três refeições balanceadas e três lanches ao longo do dia. A dieta aconselha comer até saciar a fome usando os planos de refeições e receitas fornecidas.
As fases iniciais da dieta são um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas. De acordo com Bogden, a dieta de South Beach “promove uma grande proporção de macronutrientes de carboidratos moderados, maior proteína e gordura, promovendo maior saciedade e melhor equilíbrio de açúcar no sangue”.
Prós:
- Enfatiza o equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras saudáveis
- Enfatiza alimentos integrais não processados
- Fornece muitas receitas com ingredientes simples
Contras:
- Limita a flexibilidade no estilo de vida das pessoas
- Não considerar as preferências alimentares individuais, aspectos culturais ou desafios ambientais ou disponibilidade de tempo.
A Dieta Whole30
Whole30 é uma dieta de eliminação que apresenta duas fases. A primeira fase envolve 30 dias comendo apenas carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, gorduras “naturais”, ervas, especiarias e temperos. Os 10 dias seguintes concentram-se na reintrodução dos alimentos eliminados, um de cada vez, para ver como eles afetam sua energia, sono, humor, desejos, digestão e outros sintomas.
Whole30 não é projetado para perda de peso, nem é projetado para ser seguido a longo prazo. O objetivo é identificar sensibilidades alimentares. É promovido como um “reset”.
É preciso se comprometer seriamente. O site do programa afirma que, se você comer um pedaço de comida ou bebida que não seja permitida no plano, deve começar de novo desde o primeiro dia.
Prós:
- Concentra-se em alimentos integrais como carne, frutos do mar, ovos, frutas e legumes, gorduras saudáveis, ervas, especiarias e temperos
- Pode ajudá-lo a identificar sensibilidades alimentares
Contras:
- Muito restritivo; uma mordida em um alimento ou bebida proibida e é preciso recomeçar desde o primeiro dia
- Elimina todos os grãos e leguminosas, que são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais
