As 9 melhores frutas para comer no café da manhã e turbinar seu dia
Elas dão energia e aumentam a saciedade, evitando que você belisque "besteiras"
Se o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia ainda está em debate, mas muitos nutricionistas concordam que um desjejum bem equilibrado é muito importante e pode estabelecer as bases para um dia sólido pela frente.
E é aí que o consumo de frutas nessa refeição se torna essencial. “Por ter adquirido mais fibras, o paciente se sente mais saciado e evita aquela fome entre uma refeição e outra”, explica a nutricionista especializada em emagrecimento, Marianne Fazzi — e isso ainda ajudar a emagrecer.
Mas a profissional alerta: “Consumir somente carboidrato, sem a presença de proteína tende a elevar rapidamente a quantidade de glicose no sangue. Se a quantidade for alta, esses carboidratos passam por um processo bioquímico e são transformados em ácidos graxos (gordura) e armazenados no tecido adiposo, causando o aumento do nível de glicose e prejudicando no emagrecimento”. Por isso certifique-se de adicionar também fontes de proteínas, como iogurte, ovos ou tofu ao seu café.
Dito isso, eis aqui as melhores frutas para consumir no café da manhã e manter a saciedade, equilíbrio nutricional e energia durante seu dia:
Melhores frutas para o café da manhã — e por que
1Frutas cítricas
As frutas cítricas – incluindo laranjas, mexericas, limões e abacaxis – são ótimas fontes de vitamina C, fibras, potássio e fitonutrientes, têm propriedades antiinflamatórias e desintoxicantes e podem melhorar a saúde do coração, como mostram pesquisas.
Maçãs
Você sabe o que dizem: uma maçã por dia mantém doenças longe. Isso pode muito bem ser verdade quando você analisa todos os benefícios nutricionais de uma maçã. Repletas de fibras, vitamina C e antioxidantes, as maçãs são uma ótima fonte de um flavonóide chamado quercetina, que tem propriedades antivirais e antibacterianas e pode estimular o sistema imunológico. Um bônus adicional: a quercetina pode ser especialmente útil em pessoas com alergias sazonais.
Outra vantagem das maçãs é que elas são muito fáceis de levar, o que as torna a escolha ideal para aqueles de nós que costumam estar com pressa pela manhã. As fibras ajudam a nos manter saciados por mais tempo, o que é definitivamente algo que queremos que nosso café da manhã contenha para evitar lanches estúpidos pela manhã.
As maçãs combinam bem com muitos alimentos para o café da manhã, desde aveia, manteiga de nozes e iogurte.
Framboesas
Pequenas, mas cheias de sabor, as framboesas são um complemento fácil para muitos tipos diferentes de café da manhã, desde smoothies, aveia, iogurte ou até torradas com manteiga de nozes.
São pequenas fontes de diversos fitonutrientes e, como comemos a fruta inteira (casca e sementes), os nutrientes antioxidantes e antiinflamatórios são facilmente obtidos.Como a maioria das frutas, as framboesas também são uma ótima fonte de vitamina C e fibras,
Uma porção de uma xícara de framboesas contém cerca de oito gramas de fibra e 64 calorias.
Sementes de romã
Para uma fruta que muitas pessoas ignoram, as sementes de romã são carregadas de benefícios nutricionais. Essas sementes com “cara de rubi”, parecidas com joias, são fontes ricas de polifenóis antioxidantes chamados antocianinas, que podem ajudar a proteger as células em replicação contra os danos dos radicais livres, e foram estudadas como meio de prevenir o câncer de próstata, cólon, pulmão e mama.
Além dos antioxidantes, a romã é uma fonte sólida de vitamina C, vitamina K, potássio, fibra e ácido fólico. Para um café da manhã saboroso e nutritivo, adicione meia xícara de sementes de romã a uma tigela de iogurte ou aveia.
Mirtilos
Com quase quatro gramas de fibra em uma porção de uma xícara, os mirtilos são uma ótima fruta para comer pela manhã. Os mirtilos trazem mais benefícios do que fibras – eles também contêm vitamina C, manganês e fitonutrientes chamados polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e podem contribuir para a saúde do coração e para a redução de outras doenças crônicas.
Para um café da manhã farto, carregue seu mingau de aveia ou iogurte com uma xícara de mirtilos.
Kiwi
O kiwi pode não ser tão popular quanto as maçãs e as frutas vermelhas, mas é uma ótima fruta para comer no café da manhã ou a qualquer hora do dia. Desanimado com a ideia de descascar e fatiar o kiwi? Basta cortar ao meio e retirar a fruta com uma colher.
Agora, sobre os benefícios para a saúde: o kiwi é rico em vitamina C, o que pode ajudar a aumentar a imunidade. Também é rico em fibras, o que pode aumentar a saciedade e também pode ajudar na digestão.
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Melão
O melão é super rico em vitaminas A, C, potássio e fibras. Também tem muito teor de água, por isso é perfeito de manhã se você não quiser beber água.
O tamanho sugerido da porção de melão é de uma a duas xícaras, mas essa fruta tem tão poucas calorias que você não precisa se preocupar com a quantidade que come.
Embaladas em embalagens próprias e naturais, as bananas são uma das frutas mais fáceis de colocar na bolsa e levar para viagem pela manhã.
Elas também contêm amido resistente, que não é digerido pelo nosso corpo, mas sim uma bactéria benéfica no intestino. As bananas também contêm fibras, vitaminas B e minerais como potássio, manganês e magnésio.
Abacate
Se você adora torradas com abacate e ovos, sabe que esta é uma das opções de café da manhã mais saborosas que existe. Mas essa pode não ser a única razão pela qual você come sempre que pode – além de ser uma alegria absoluta para as papilas gustativas, a torrada com abacate tende a deixar muitos de nós com uma sensação muito boa também.
O abacate é uma ótima fruta para se considerar no café da manhã devido ao seu teor de fibras. A maioria de nós não ingere os 25-38 gramas de fibra recomendados diariamente, então começar o dia com uma fruta cheia de fibras, como o abacate, pode ajudar na digestão e mantê-lo saciado por mais tempo. Uma porção de meia xícara de abacate contém cerca de 5 gramas de fibra, junto com gordura saudável (ótima para ajudar você a se sentir saciado!), Vitaminas K, E e C e ácido fólico.
