Fibras solúveis e insolúveis: o que são, as diferenças e porque consumir

Que as fibras alimentares são importantes, isso todo mundo já sabe. No entanto, você sabia que existem dois tipos diferentes de fibras – as solúveis e as insolúveis – e que nós precisamos consumir as duas com frequência? Pois é!

Para quem não lembra, as fibras são substâncias encontradas em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas pelo nosso organismo – pelo contrário, elas são absorvidas e atuam diretamente no funcionamento do nosso sistema gastrointestinal. 

O QUE SÃO FIBRAS SOLÚVEIS? 

“As fibras solúveis se dissolvem na água e formam um tipo de gel no cólon”, explica a Dra. Esthela Oliveira, médica do esporte e especialista em medicina integrativa. “Elas atuam retardando o esvaziamento gástrico, promovendo uma sensação de saciedade maior, ajudam a regular o trânsito intestinal e também a reduzir colesterol e a glicemia.”

Dentre os benefícios das fibras solúveis, temos: 

• Colabora para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue: o que é essencial, principalmente, para pessoas com diabetes tipo 2, já que alimentos com fibras solúveis, ao contrário dos carboidratos comuns, não causam picos de glicemia no sangue.
• Colabora para a redução do colesterol “ruim” (LDL Colesterol): em resumo, as fibras solúveis atuam diretamente na produção, liberação e absorção da bile pelo organismo, o que influencia também de forma direta nos níveis de colesterol no sangue. 
• Alimenta as bactérias “do bem” no intestino: apesar do organismo não digerir as fibras solúveis, elas são “quebradas” pelas bactérias que habitam o nosso intestino. Dessa forma, essas fibras atuam como probióticos naturais e o processo não só melhora a saúde intestinal como também gera uma série de benefícios para o corpo, como colaborar para a sensação de saciedade. 

Você deve estar se perguntando: onde encontramos fibras solúveis? Anota aí a nossa lista: 

• Maçã
• Banana
• Feijões e outras leguminosas
• Sementes de chia
• Aveia
• Batata-doce
• Soja
• Linhaça

O QUE SÃO FIBRAS INSOLÚVEIS? 

Literalmente ao contrário do item anterior, as fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem e ficam intactas enquanto o alimento se move pelo trato gastrointestinal. Em oposição às irmãs solúveis, elas não se transformam em gel no intestino, mas colaboram para a formação do bolo fecal. 

O principal benefício do consumo de fibras insolúveis é, justamente, manter o seu funcionamento intestinal regulado. Ele colabora para a consistência das fezes e também para a velocidade no trânsito do bolo fecal pelo intestino – ou seja, pelo tempo que os alimentos levam para sair do corpo pelo cocô. 

Para quem sofre de constipação, as fibras insolúveis são ótimas amigas, assim como para pacientes da síndrome do intestino irritável ou da doença de Crohn – ambas condições que interferem diretamente no funcionamento gastrointestinal. 

Precisa de uma ajuda para saber onde encontrar essas fibras na alimentação? Vamos lá: 

• Amêndoas com casca
• Amendoim
• Azeitona verde
• Passas
• Abacate
• Pera com casca
• Nozes
• Pêssego

CONSUMO DE FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS

Em resumo, é importante avisar: consumir diariamente fontes de fibras solúveis e insolúveis é essencial para o bom funcionamento do intestino e, claro, do corpo inteiro. 

“As fibras solúveis e insolúveis têm funções diferentes no nosso sistema gastrointestinal, e ambas trazem muitos benefícios para o funcionamento do nosso organismo, por isso, é importante, com a ajuda de um profissional, fazer uma dieta personalizada e balanceada incorporando nela os dois tipos de fibras”, explica a médica. 

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