Trinta dias. Esse é o tempo de que você precisa para estabelecer uma relação mais saudável com a comida. A promessa é de um dos programas alimentares mais badalados no momento nos Estados Unidos: o Whole30. Mas, até chegar aí, todos os alimentos industrializados e os naturais que apresentam potencial alergênico devem ficar fora do cardápio. Significa esquecer por um mês açúcar, queijo e iogurte e até mesmo os grãos – sem direito a escapadas no fim de semana. A nutricionista esportiva Melissa Hartwig e o médico funcional Dallas Hartwig criaram esse método há sete anos e, em 2015, publicaram o livro Whole30 – 30 Dias para Mudar, que permanece há mais de 50 semanas na lista de best-sellers do The New York Times. A versão em português (416 págs., R$ 79,90) acaba de ser lançada no Brasil pela Editora Sextante.
O cardápio se parece com o da dieta paleolítica (baseada em proteína animal, gorduras boas e carboidratos vindos apenas das verduras e raízes), mas o objetivo é outro: investigar tudo o que possa estar inflamando suas células e, consequentemente, minando sua energia e sua saúde. “Uma alimentação carregada de produtos industrializados nos expõe a vários itens alergênicos que atrapalham o funcionamento pleno do nosso organismo. E a gente se acostuma com isso – atribui aquela dor articular ao exercício malfeito, o sono ruim ao stress e o inchaço a algo normal”, avalia a nutricionista funcional Jéssica Nóboa, da Clínica Patricia Davidson Haiat, no Rio de Janeiro. Ela considera a exclusão dos alimentos suspeitos por 30 dias um bom caminho para você identificar os verdadeiros inimigos e, então, criar uma alimentação sustentável baseada no que aprendeu nesse período.
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BARRADOS NO BAILE
Durante os 30 dias do programa, suas escolhas alimentares devem ser o mais natural possível. Nem por isso os grãos são permitidos. A nutricionista Jéssica Nóboa explica por que eles e outros itens não são bem-vindos nesse período.
GRÃOS (ATÉ MESMO OS INTEGRAIS): aumentam a compulsão, além de prejudicar o intestino e inflamar o organismo. Nessa lista entram trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, quinua, sorgo, amaranto.
LEGUMINOSAS: por conterem fatores antinutricionais (fitatos), podem piorar o estado nutricional do organismo. Portanto, não coma feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e amendoim. Nada de manteiga ou pasta de amendoim, soja e derivados (molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame) e todos os produtos com lecitina de soja no rótulo.
LEITE E DERIVADOS: além das proteínas alergênicas, algumas substâncias presentes no leite provocam o aumento da insulina, o que pode aumentar o risco de diabetes, obesidade e até doenças piores, como o câncer. Ficam proibidos leite de vaca, de cabra ou produtos lácteos de ovelha (creme de leite, por exemplo), queijo, kefir e iogurte (ghee, manteiga clarificada, é exceção).
AÇÚCAR: é um alimento sem valor nutricional e que promove a sensação de prazer e recompensa. Daí o risco de ser consumido em excesso – um hábito que pode provocar alterações metabólicas, como a síndrome do ovário policístico. Fica fora o açúcar puro ou adicionado de qualquer espécie (mascavo, demerara), assim como mel, agave e adoçantes (nem mesmo os naturais, como estévia, xilitol e eritritol).
ÁLCOOL: além do efeito neurotóxico, é muito calórico e induz a escolhas alimentares inadequadas (é só se lembrar do que você pediu para acompanhar o último chopinho: batata frita, bolinho de bacalhau, coxinha?). Evite usar as bebidas alcoólicas (vinho, conhaque, saquê, cerveja) até mesmo no preparo de receitas.
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LIBERA GERAL
Por 30 dias, você vai comer carne, frutos do mar, ovos, vegetais, algumas frutas e gorduras saudáveis. “É o tipo de alimento que os nossos bisavós comeriam de forma balanceada e sem ter que contar calorias ou restringir porções”, diz Melissa. Inclua na sua lista de compras:
PROTEÍNAS
À vontade: peixes e frutos do mar (crustáceos e moluscos), carne vermelha (boi, carneiro, cordeiro), carne branca (frango, coelho, pato e porco), ovo (galinha, pata, codorna), carnes processadas artesanais (bacon, salsicha e frios não industrializados).
Atenção: o ovo é liberado na dieta por ser uma ótima fonte de proteína, mas existem pessoas alérgicas a esse alimento. Observe a resposta do seu organismo.
VEGETAIS
À vontade: abóbora, acelga, abobrinha, agrião, aspargo, alface, alho-poró, brócolis, beterraba, cará, cebola, cenoura, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, erva-doce, espinafre, inhame, pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate.
Consumo moderado: alcachofra, batata-doce, berinjela, brotos, quiabo, cogumelos, ervilha-torta, mandioquinha, salsão, vagem, rabanete.
FRUTAS
À vontade: melão, mirtilo, morango, kiwi, cereja, amora, ameixa, abacaxi.
Consumo moderado: uva, tangerina, pera, pêssego, melancia, laranja, limão, maçã, mamão, manga, figo, frutas secas.
GORDURAS
Para cozinhar: azeite, óleo de coco, azeite extravirgem. À vontade: abacate, coco (polpa, leite e óleo) azeitona, castanha de caju.
Consumo moderado: amêndoa, pistache, pecã, castanha-do-pará, nozes, sementes de gergelim, linhaça, abóbora e girassol.
