Mesmo sabendo que uma dieta pobre em fibras coloca as curvas em risco, poucas pessoas atingem a dose mínima diária de 25 gramas recomendada pelo Ministério da Saúde. Foi o que mostrou uma pesquisa recente feita pelo Instituto Lindberg International com 500 brasileiros de diferentes regiões do país. E você, consome uma quantidade suficiente dessas substâncias para controlar melhor a fome e se ver livre das gordurinhas? Para saber, responda estas três perguntas: você sai da mesa satisfeita, mas logo volta a sentir fome? Vira e mexe seu intestino fica preguiçoso? Seu organismo retém líquido com facilidade? Se respondeu sim para alguma delas, é sinal que você, assim como grande parte dos brasileiros, precisa colocar no prato mais verduras, legumes, grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras. Eles garantem refeições mais volumosas e menos calóricas, evitando quilinhos extras sem grandes sacrifícios à mesa.
Mas isso é só o começo: as fibras pode ajudá-la de várias maneiras na conquista de um corpo mais enxuto. “Elas fazem com que o organismo funcione melhor como um todo e, consequentemente, deixe de acumular excessos na cintura”, afirma Andréa Santa Rosa Garcia, nutricionista carioca que orientou Juliana Paes a trocar o arroz branco pelo integral, assim como acrescentar outros grãos (lentilha, grão-de-bico) e cereais (quinua, farelo de aveia) na dieta, para secar os últimos quilinhos que sobraram da gravidez.
Veja também: alimentos que limpam, desincham e afinam a cintura
A pedido de BOA FORMA, Andréa elaborou o cardápio que você encontra a seguir – ela sugere refeições equilibradas com todos os nutrientes importantes ao organismo, o que inclui doses ideais de fibras. Mas, para obter o resultado esperado, capriche também na água (beba no mínimo 2 litros por dia). “O consumo de líquidos é importante para hidratar as fibras. Do contrário, elas aumentam a produção de gases e ressecam o ntestino, comprometendo a perda de peso.”
Magra e saudável
As fibras ajudam você a perder e manter o peso, além de trazer outros benefícios à saúde. Vários estudos associam o consumo adequado dessas substâncias à redução de riscos de doenças crônicas, entre elas as cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Por serem encontradas em alimentos in natura (cereais, frutas, legumes e verduras), o consumo de fibras também enriquece a alimentação com fitoquímicos, componentes que também mantêm doenças e envelhecimento precoce à distância. Mesmo assim não é bom abusar. “Em excesso, as fibras prejudicam a absorção de vitaminas e minerais”, avisa Andréa. Porém, na medida certa, você só tem bons motivos para apostar nessas substâncias amigas.
Mais volume, menos calorias
Rico em verduras, legumes, grãos e cereais integrais, este cardápio de 1200 calorias garante uma boa dose de fibras. Assim, você perde gordurinhas sem passar fome. Combine as refeições como preferir e carregue o mix de fibras em um potinho para acrescentar nas refeições feitas fora de casa.
Café da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de mix de fibras
Opção 2: shake funcional (1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo, framboesa) batidas com 1 col. (sopa) de semente de chia (ou mix de fibras) e 1 copo (200 ml) de água de coco) + omelete (1 gema + 2 claras) com tomate e ervas (orégano, salsinha, tomilho)
Opção 3: suco detox (1 rodela média de abacaxi batida com 1 folha de couve-manteiga, 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou mix de fibras), 1 maçã verde com casca e 1/2 copo (100 ml) de água) + 1 tapioca com 1 ovo mexido
Lanche da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de água de coco + 4 amêndoas cruas
Opção 2: suchá (1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral sem açúcar com 2/3 de copo (150 ml) de chá verde)
Opção 3: 1 xíc. de chá verde + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal
Almoço
Opção 1: salada de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) à vontade com 1 col. (sopa) de abacaxi em cubos, 1 col. (sopa) de mix de fibras + 2 col. (sopa) de arroz integral com lentilha + 1 filé de peixe (truta ou salmão) assado com molho de maracujá
Opção 2: salada alface, pepino e tomate à vontade com 4 ovos de codorna cozidos + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate e manjericão
Opção 3: salada de folhas verdes à vontade com 1 col. (sopa) de mix de fibras + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou purê de batata) + 1 filé de frango médio grelhado com 1 fio de azeite de ervas (alecrim, sálvia, orégano).
Lanche da tarde
Opção 1: 1 xíc. (chá) de salada de frutas com mix de fibras ou mix de castanhas (1 castanha-dopará, 3 castanhas de caju e 2 nozes picadas)
Opção 2: 1 xíc. de chá verde com limão + 1 tapioca com 1 col. (chá) de geleia de frutas
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola (ou mix de fibras)
Jantar
Opção 1: salada completa: alface à vontade, 1/2 lata de atum light, 1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido, 1/2 tomate picado, 1 col. (sopa) de milho, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e salsinha picada (tempere com 1 fio de azeite, vinagre de maçã e sal)
Opção 2: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com palmito pupunha e tomate-cereja à vontade + omelete com mussarela (1 gema + 3 claras + 1 bola média de mussarela de búfala)
Opção 3: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião, chicória, espinafre, endívia, hortelã, manjericão) à vontade, 1/2 pepino em rodelas, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de broto de feijão (ou alfafa) + carpaccio de salmão (2 fatias grandes) com 1 fatia de pão de forma integral (tempere com 1 fio de azeite e orégano)
Ceia
Opção 1: 1 xíc. de chá de hibiscos + 1 maçã assada com 1 col. (chá) de mel e canela
Opção 2: 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça)
Opção 3: 1 xíc. (chá) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó
