Panqueca funcional: 6 receitas saudáveis, lev...

Menos fina e mais fofa do que a brasileira, a panqueca americana está em alta por aqui. Mas esqueça a receita tradicional, saturada de carbo e gordura. A versão preferida das musas fitness é turbinada com ingredientes funcionais, campeões em nutrição. “Farinha de aveia, de coco, linhaça e chia, ricos em fibras, vitaminas e ácidos graxos (ômegas 3 e 6) substituem a farinha de trigo. No lugar do óleo comum e da manteiga, entra o óleo de coco, muito mais saudável. E ingredientes como ovo e whey protein deixam a receita rica em proteína”, fala Alessandra Almeida, nutricionista da Clinica Andrea Santa Rosa, no Rio de Janeiro.

O sucesso do prato é fácil de entender. “A panqueca é prática, gostosa e dá saciedade”, garante Marcelo Facini, chef em Gastronomia Funcional da Annibale & Facini, de São Paulo. Por isso, é perfeita para o café da manhã – você começa o dia cheia de energia! Também é indicada para o lanche e até pode substituir o jantar, quando a intenção é fazer uma refeição mais leve à noite. “As receitas que trazem proteína (em pó ou clara de ovo), carboidratos ricos em fibras e gordura do bem garantem uma minirrefeição balanceada”, fala Alessandra Luglio, nutricionista de São Paulo. Quer experimentar? Apresentamos seis receitas criadas por nutricionistas e chefs especializados em cozinha saudável com toque gourmet. Elas são diferentes, saborosas e fáceis de fazer. Experimente!

Panquecas espertas

Aproveite que está com a mão na massa e faça um estoque para a semana. “Depois de pronta, a panqueca pode ser guardada na geladeira. Para consumir, aqueça em frigideira antiaderente ou no forno pré-aquecido e coloque a cobertura”, ensina Aline Moller, chef especializada em pratos saudáveis da Fitgourmet, de São Paulo. Segundo ela, a massa pronta também pode ser congelada. “Nesse caso, porém, é possível que a consistência fique um pouco diferente.”

Mais grossas, as panquecas americanas não são enroladas com recheio como as nossas. Podem ser consumidas puras, mas também recebem cobertura. E é aí que mora o perigo! Esqueça o leite condensado, o chantilly e outras bombas calóricas. A nutricionista Marcela Frias, da Clínica Dicorp, do Rio de Janeiro, lista algumas opções leves e saudáveis: morango, banana, calda de frutas vermelhas, geleia sem açúcar, cottage, creme de ricota. Mas nada em exagero!

A panqueca americana é saudável, mas também pode ser calórica. Fique atenta: no café da manhã, ela é o prato principal. Dispense torrada, ovo, banana com aveia. Você também pode dividir as receitas mais calóricas em duas: no lugar de uma panqueca grande, faça duas pequenas. No brunch do fim de semana, porém, dá para caprichar, já que essa refeição substitui o almoço.

O coco é o ingrediente da vez. “O óleo é perfeito para untar a frigideira, pois não perde as propriedades nutricionais em altas temperaturas”, fala Alessandra Luglio, nutricionista e especialista em gastronomia saudável de São Paulo. Tem vitamina E, antioxidante, e ajuda a diminuir o colesterol ruim, entre outros benefícios. Se ele estiver endurecido, o que é comum em temperaturas mais frias, coloque-o na frigideira e leve ao fogo até derreter, espalhando bem. Já a farinha e o açúcar de coco deixam a receita mais rica em antioxidantes e fibras.

Alessandra Luglio indica também o açaí e o cacau, que carregam substâncias antioxidantes. Já as oleaginosas, como amêndoas e castanha-do-pará, além de deixar o prato mais saboroso e crocante, são ricas em gordura do bem e ajudam na síntese da proteína.