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Café da manhã
Opção 1
1 copo de suco verde (maçã ou abacaxi, gengibre, hortelã, limão e couve) + 1 omelete com 2 claras e 1 gema e 1 col. (sopa) de cottage
Opção 2
1 panqueca proteica, feita com 2 claras, 1/2 scoop de whey, 1 col. (sobremesa) de aveia ou farinha de coco e canela, recheada com 1 banana pequena
Opção 3
1/2 papaia (ou 6 morangos) com 1 col. (sobremesa) de aveia + 1 iogurte desnatado (ou 150 ml de leite de arroz)
Pré-treino (45 minutos antes do treino)
Opção 1
4 rodelas pequenas de batata-doce assada com canela
Opção 2
1 tapioca, feita com 2 col. (sopa) de goma, recheada com 1 col. (sopa) de creme de ricota ou cottage
Opção 3
1 banana com 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 1 col. (sobremesa) de mel
Pós-treino (imediatamente após o final)
Opção 1
1 scoop de proteína isolada ou hidrolisada batida com 200 ml de água
Opção 2
1 iogurte rico em proteínas
Opção 3
1 omelete com 5 claras
Almoço
(montar um prato com uma opção de cada item)
Salada à vontade: espinafre, couve, almeirão, rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e salsão
4 col. (sopa) de legumes: abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelo, chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão ou tomate
2 col. (sopa) de cereais: quinua cozida, trigo, arroz 7 cereais, arroz selvagem, arroz integral ou batata-doce
2 col. (sopa) de leguminosas: feijão-azuki, soja, feijão-preto, grão-de-bico, lentilha, feijão-branco, feijão-rosa ou ervilha-torta
1 filé pequeno (100 g) de proteína grelhado, assado ou cozido: peixe (atum fresco, sardinha, anchova, truta, robalo, pintado, abadejo, st. peter, pescada branca, merluza ou bacalhau), frango (peito de peru ou de frango) ou carne magra (filé-mignon, alcatra, maminha, lagarto ou músculo)
1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada dijon para temperar a salada
Lanche da tarde
Opção 1
2 polenguinhos light + 1 fruta
Opção 2
10 amêndoas + 2 castanhas-do-pará + 4 cenourinhas baby
Opção 3
6 morangos (ou frutas vermelhas congeladas) batidos com 1 iogurte desnatado
Janta
Monte um prato com uma opção de cada item:
Opção 1
Salada à vontade: espinafre, couve, almeirão, rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e salsão
6 col. (sopa) de legumes: abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelo, chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão ou tomate
1 filé médio (150 g) de proteína grelhado, assado ou cozido: peixe, frango ou carne magra
1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada dijon para temperar a salada
Dicas da nutricionista
· Comer de três em três horas.
· Apostar em carboidratos complexos (arroz, pães e massas integrais e batata-doce).
· Evitar carboidratos, doces, farinha branca e açúcar simples após as 18 horas.
· Aumentar a quantidade de proteína de qualidade (whey protein isolado, clara de ovo, peixe, frango, carne magra).
· Cortar gorduras em geral (manter apenas azeite extravirgem para saladas e óleo de canola para cozinhar).
· Preferir sucralose como adoçante dietético, sal light ou marinho para temperar.
· Beber 2 litros de água por dia.
· Fazer apenas uma refeição livre por semana.
