Segundo Barry Sears, PhD em bioquímica, com mais de 40 anos de pesquisas e autor do The Zone Diet (o livro é considerado o pontapé inicial da nutrição anti-inflamatória), para você conseguir a dose diária ideal de ômega-3, deve incluir peixe (salmão, atum, sardinha, bacalhau e lagosta) ou frutos do mar (camarão) nas três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). É uma recomendação difícil de ser seguida – para não dizer inviável. “Por isso a suplementação acaba sendo necessária para manter o peso no lugar certo e o coração e o cérebro funcionando em plenitude”, afirma Leandro Zanutto, presidente da Zone Diet Brasil, em Brasília, e especializado em nutrição anti-inflamatória pela Inflammation Research Foundation, entidade dirigida por Sears em Boston (EUA). Outro cuidado é cortar os alimentos com excesso de ômega-6, como os óleos de soja, milho e girassol e margarina, já que o ômega-3 tem sua ação benéfica anulada pelo excesso de ômega-6. Já o azeite, o abacate e as frutas oleaginosas (amêndoa, castanhas, nozes) são permitidas na dieta, pois fornecem ômega-6 numa dose adequada e são fonte de energia, com a vantagem de não estimular a produção de insulina.
As regras da dieta
Em todas as refeições, você deve combinar carboidrato, proteína e gordura para balancear os hormônios. Para isso, siga as instruções recomendadas pelos especialistas da Zone Diet
1. Capriche na quantidade de vegetais (quatro colheres de servir por refeição). Eles são fonte de carboidrato livre de amido e, por isso, não provocam picos de açúcar no sangue.
2. Consuma apenas uma porção pequena de alimentos com amido por dia. Assim, se comeu pão ou tapioca no café da manhã, dispense o arroz, o purê de batata, a batata-doce e o pão sueco no almoço, no jantar e na ceia.
3. Tome só uma xícara de café por dia. Já os chás de ervas sem cafeína (hortelã, erva-cidreira, erva-doce, hibisco) e sem açúcar são liberados.
4. Use azeite tradicional ou óleo de canola para cozinhar. Deixe o azeite extravirgem apenas para temperar as saladas ou acrescentar no alimento depois de pronto. “Os polifenóis do azeite extravirgem se tornam tóxicos quando aquecidos”, afirma Leandro Zanutto.
5. Faça três refeições livres por semana – ou seja, coma o que quiser. Mas atenção: são três refeições, e não três dias!
Top 5 da Zone Diet
Os alimentos eleitos pela dieta para desinflamar o organismo e manter os hormônios sempre em equilíbrio
Salmão – Peixe com a maior concentração de ômega-3, ácido graxo essencial usado pelo organismo na síntese de hormônios anti-inflamatórios.
Morango – Fruta rica em antioxidantes e com baixíssima carga glicêmica. Você pode caprichar na porção (de preferência, na versão orgânica).
Amora – Assim como o mirtilo, a uva e outras frutas vermelho-escuras, é fonte de polifenóis. Esses antioxidantes ajudam a ativar o SIRT1 – conhecido como o gene da magreza, pois regula os estoques e o metabolismo da gordura corporal.
Amêndoa – Além de fonte de ácidos graxos monoinsaturados (gorduras boas), oferece uma dose importante de magnésio, que, entre outras funções, contribui para a síntese de proteína.
Clara de ovo – É riquíssima em albumina (proteína com um excelente perfil de aminoácidos) e livre de gordura.
O cardápio do emagrecimento
O cardápio adaptado para a Boa Forma pelas nutricionistas Fernanda Fatureto e Luíza Goulart, as duas da Zone Diet Brasil, permite que você perca até 3,5 quilos só de gordura em um mês. “Isso equivale a duas garrafas PET de refrigerante de 2 litros cheias de manteiga”, compara Leandro Zanutto. Quem não quer? Ah, e os músculos são preservados!
Dieta na versão brasileira:
Café da manhã
Opção 1
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e estévia (opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de queijo cottage light (ou 1 fatia de mussarela light), 1/2 col. (chá) de azeite extravirgem e 1 fatia de peito de peru light (ou presunto magro)
Opção 2
Taça de cottage e frutas vermelhas: 6 col. (sopa) de queijo cottage light com 9 morangos picados e 4 col. (sopa) de mirtilo (ou framboesa ou amora) polvilhado com 2 col. (sopa) de amêndoa em lascas
Opção 3
Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 2 col. (sopa) de leite em pó desnatado e 4 col. (sopa) de abacate e estévia (opcional)
Opção 4
Tapioca: 2 col. (sopa) de goma de tapioca hidratada, 3 col. (sopa) de queijo cottage light (ou 1 fatia de mussarela light) e 2 fatias de peito de peru picadas + 1/2 xíc. (chá) de amora (ou 1 maçã pequena, 9 uvas, 1 kiwi ou 1 pêssego)
Lanche da manhã
Opção 1
Vitamina: 1/2 copo (150 ml) de água batida com 2 cubos de gelo, 1/2 xíc. (chá) de morango (ou amora ou mirtilo), 1 col. (sopa) de proteína isolada em pó (whey protein), 3 amêndoas (ou 6 amendoins) – dá para levar numa garrafa térmica
Opção 2
1 pote de iogurte natural desnatado + 2 castanhas de caju sem sal (ou 1 castanha-do-pará)
Opção 3
3 damascos + 1 fatia fina de mussarela light
Opção 4
1/2 barra de proteína
Almoço
Opção 1
Salada: folhas verdes (alface, rúcula, acelga) à vontade e 1/2 xíc. (chá) de legumes crus (cenoura, rabanete) com 2 col. (sopa) de amêndoas em lascas e molho de iogurte (2 col./sopa de iogurte natural misturado com gotas de limão, mostarda e manjericão picado) + 1 filé pequeno (90 g) de salmão (ou 2 sardinhas) grelhado + 6 col. (de servir) de legumes (brócolis, couve-flor, abobrinha, aspargo, vagem, berinjela, quiabo, chuchu) cozidos
Opção 2
Salada de folhas verdes à vontade e 1/2 xíc. (chá) de legumes crus (tomate, palmito, pepino) com 1 col. (sopa) de suco de limão, 1/2 col. (sopa) de azeite extravirgem e 1/2 col. (sopa) de gergelim + 1 filé pequeno (90 g) de peito de frango grelhado + 1 col. (de servir) de arroz integral (ou 1 col./sopa de purê de batata ou 3 pedaços pequenos de batata-doce)
Opção 3
Salada de folhas verdes à vontade com 1 col. (chá) de azeite extravirgem e 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico + 1 filé pequeno (90 g) de contrafilé (ou maminha ou 6 col./sopa de patinho) moído + 1 col./sopa de arroz integral + 1/2 concha (pequena) de feijão (ou grão-de-bico ou lentilha) + 1 porção de fruta (9 morangos ou 9 uvas ou 1 kiwi ou 1 maçã pequena ou 2 ameixas pequenas ou 1 pêssego)
Opção 4
Salada de atum: 1/2 lata de atum light, 2 xíc. (chá) de alface cortada em tiras, 1 xíc. (chá) de tomate-cereja, 1/2 xíc. (chá) de cogumelo em fatias, 1/2 xíc. (chá) de pepino com casca em fatias. Tempero: 1 col. (sopa) de suco de limão, 1/2 col. (sopa) de azeite extravirgem e 1/2 col. (sopa) de gergelim torrado
Lanche da tarde
Opção 1
8 minicenouras + 2 fatias de peito de peru + 3 azeitonas
Opção 2
Achocolatado: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó (ou chocolate em pó com 70% de cacau) e 1 pitada de canela e estévia (opcional)
Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado (ou coalhada 0% gordura) com 3 amêndoas (ou 2 castanhas de caju sem sal) picadas e gotas de essência de coco (opcional)
Opção 4
2 fatias médias (45 g) de queijo frescal (ou 1 fatia/30 g de queijo mussarela light) com 1 col. (sobremesa) de geleia de mirtilo, amora ou morango (sem açúcar e sem adoçante)
Jantar
Opção 1
2 pratos (fundos) de sopa de legumes e frango + 1 pedaço pequeno (12 g) de chocolate meio amargo
Opção 2
1 porção de lasanha de berinjela à bolonhesa + 1 taça (120 ml) de vinho tinto
Opção 3
Ice búrguer: 1 hambúrguer médio (caseiro, de preferência) grelhado, 4 rodelas de tomate, 4 col. (sopa) de cogumelo fatiado e refogado, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de molho de iogurte (iogurte desnatado, sal, limão e azeite). Sirva entre 2 folhas de alface americana (deixe as folhas imersas por 15 minutos em água com gelo) + 1 copo (200 ml) de água com suco de 1 limão, gelo e estévia + 1 porção de fruta
Opção 4
Omelete de claras: 2 claras, 3 col. (sopa) de mussarela light ralada, 1 col. (sopa) de frango refogado e desfiado, 1 xíc. (chál) de tomate picado, 2 col. (sopa) de cogumelo picado, 1 col. (sopa) de cebola picada + 1 porção de fruta
Ceia
Opção 1
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 6 amendoins, canela e estévia
Opção 2
1 pão sueco pequeno com 2 fatias médias de queijo frescal
Opção 3
3 amêndoas (ou nozes) + 1 fatia de mussarela light
Opção 4
Mingau de aveia: 2 col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 2 col. (sopa) de leite em pó desnatado e 1/2 copo (100 ml) de água. Polvilhe com castanhas picadas e canela
