Elaborado pela nutricionista Karina Pimental, da equipe da Les Cinq, o cardápio tem cerca de 1400 calorias. É caprichado em proteína magra, moderado em carboidrato complexo e bem servido de vegetais, frutas e outros alimentos que garantem energia para você malhar sem pensar em desistir antes do verão chegar!
Os lanches da manhã e da tarde funcionam como opções de pré e pós-treino, dependendo do horário em que você vai malhar.
Café da manhã
Opção 1 – Suco verde: 1 folha de couve orgânica batida com 1/2 cenoura (ou inhame), 2 rodelas grossas de abacaxi, suco de 1/2 limão, lascas de gengibre e 5 folhinhas de hortelã batidos com água / 1 rodela média de batata-doce cozida com 1 fatia média de queijo branco light derretido, 1 rodela de tomate e 1 fio de azeite extravirgem (ou 1 ovo mexido na frigideira untada com óleo de coco)
Opção 2 – 1 xíc. (chá) de frutas picadas (no máximo três tipos: mamão, banana, melão) e polvilhadas com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de semente de chia / Omelete de clara (use 2 claras batidas com cebola roxa e tomate picados) / 1 xíc. de chá de hibisco com canela (ou café com adoçante à base de estévia, opcional)
Opção 3 – 1 tapioca com queijo branco (2 col./sopa de farinha de tapioca, 1 fatia de queijo branco light polvilhada com sal, orégano e 1 col./chá de chia) / 1 copo (200 ml) de suco de uva integral sem açúcar
Lanche da manhã
Opção 1 – 1 fruta (pera, maçã, kiwi, mexerica, goiaba) / Mix de nuts: 1 castanha–do-pará + 6 amêndoas
Opção 2 – 1 torrada integral com 1 camada fina de geleia sem açúcar
Opção 3 – Shake: 1 copo (200 ml) de leite de aveia batido com 1 banana congelada e 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar
Almoço
Opção 1 – 1 prato (raso) de salada: alface, rúcula, beterraba ralada, tomate e semente de girassol (tempere com limão, azeite extravirgem e aceto balsâmico) / 1 pires (chá) de couve-flor e brócolis cozidos no vapor / 3 col. (sopa) de arroz integral / 1 concha pequena de feijão / 1 filé médio (120 g) de peixe (tilápia, salmão, atum) assado com crosta de gergelim (tempere com um pouco de sal e limão, pincele com 1 clara de ovo batida, passe no gergelim e leve para assar)
Opção 2 – 1 prato (raso) de salada: folhas (alfaces americana e lisa, repolho-roxo), cenoura ralada e grão-de-bico (tempere com azeite extravirgem, aceto balsâmico e sal) / 1 pires (chá) de couve-manteiga refogada / 2 rodelas médias de batata-doce assada com alecrim e tomilho / 2 filés de frango pequenos (200 g) grelhados com molho de laranja
Opção 3 – 1 prato (sobremesa) de salada proteica: quinua, lentilha, vagem e abobrinha ralada / 1 hambúrguer (de preferência, caseiro, com carne de patinho) assado com 1 fatia de queijo branco e 1 rodela de tomate polvilhado com orégano
Lanche da tarde
Opção 1 – 1 iogurte desnatado, 8 morangos picados e 2 col. (sopa) de granola light
Opção 2 – 2 torradas integrais (ou 2 rodelas médias de inhame cozido) com 1 col. (sopa) de creme de ricota light (ou pasta de grão-de-bico) / 1 banana-passa sem açúcar / 1 xíc. de chá com ervas diuréticas (cavalinha, hibisco, dente-de-leão)
Opção 3 – Sanduíche: 2 fatias de pão integral com 2 col. (sopa) de pasta de frango (peito de frango com queijo cottage), alface e tomate
Jantar
Opção 1 – 1 prato (raso) de salada: folhas (agrião, alfaces roxa e americana), broto de feijão, abobrinha ralada e palmito polvilhados com gergelim (tempere com azeite extravirgem, vinagre e pouco sal) / 3 col. (sopa) de purê de abóbora com gengibre (cozinhe a abóbora e bata no liquidificador com lascas de gengibre, sal e um pouco da água do cozimento) / 4 col. (sopa) de peito de frango desfiado com cúrcuma
Opção 2 – 1 prato (raso) de salada: alface, brócolis cozidos, pepino, cebola-roxa em rodelas e 4 ovos de codorna cozidos / 1 espiga de milho pequena / 1 prato (raso) de espaguete de palmito pupunha (ou de abobrinha) com molho de tomate e carne moída magra
Opção 3 – 2 conchas de sopa de legumes com 1 ovo estalado (tempere com pimenta dedo-de-moça) / 1 batata-doce pequena assada e recheada com 1 col. (sopa) de coalhada seca e cogumelos salteados com um pouco de sal e azeite extravirgem
Ceia
Opção 1 – 4 biscoitos pequenos de arroz com 1 camada fina de geleia sem açúcar / 1 xíc. de chá de ervas calmantes (camomila, cidreira, erva-doce)
Opção 2 – 1 maçã pequena aquecida no micro-ondas e polvilhada com canela em pó / 1 xíc. de chá de ervas calmantes
Opção 3 – 3 col. (sopa) de creme de manga com água de coco (bata 1 manga com 1 copo/200 ml de água de coco e 1 col./chá de gelatina incolor sem sabor e deixe na geladeira por 3 horas)
>>> O Desafio de Verão parte 2 estará nas bancas a partir do dia 13 de novembro. Não perca!
