Quando o friozinho chega, entram em cena pratos gordurosos fazendo com que a dieta passe para segundo plano. Dá para ser diferente: reserve as comidas calóricas para os eventos especiais e, no dia a dia, compense os deslizes com sopa no jantar. É uma opção que também tem a ver com o inverno – quentinha e, por ser de fácil digestão, não sobrecarrega o organismo. A economia nas calorias é certa! Os especialistas em alimentação afirmam que quem investe na sopa tende a realizar refeições mais leves do que aqueles que optam por outro tipo de prato. Então, adote-a como estratégia para manter o peso ou até perder alguns quilinhos. E há uma proposta ainda melhor: optar pelas sopas detox. Elas deixam você menos suscetível ao acúmulo de líquido e toxinas. Isso significa tirar da frente dois grandes inimigos do corpo em forma: gordurinha extra e celulite!
Principais aliados
Folhas verde-escuras (couve, rúcula, espinafre, escarola) e vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho) são os principais itens de uma sopa detox. “Ricos em ácido fólico, betacaroteno, vitaminas A e C, magnésio, cálcio e ferro, esses vegetais melhoram o funcionamento do fígado, que passa a eliminar as toxinas de maneira mais eficiente”, explica a nutricionista Vanessa Suzuki, especializada em nutrição clínica e estética, de São Paulo.
Inhame, batata-doce e outras raízes se encarregam de deixar a sopa encorpada e, assim, valer por um prato único. São ingredientes que saciam a fome sem elevar os níveis de glicose no sangue – mecanismo que evita picos do hormônio insulina, que, em excesso no organismo, faz você estocar gordurinhas. Já as sementes (chia, linhaça, gergelim), os grãos e as leguminosas (ervilha, grão-de-bico) são fonte de proteína magra e gordura boa – substâncias que também contribuem para manter a medida da cintura enxuta.
Faxina completa
Para conseguir um resultado melhor, é importante combinar a sopa detox a um cardápio sem produtos muito refinados e com excesso de sal, açúcar, gorduras ruins e aditivos, além de bebidas alcoólicas. No lugar disso, a nutricionista Vanessa Suzuki colocou alimentos repletos de componentes antioxidantes, como as frutas e as verduras. Carnes brancas, sementes, grãos e leguminosas, além de carboidratos integrais, também são permitidos no processo de desintoxicação. Capriche também na hidratação – além de oito copos de água por dia, você pode beber chás (claro, sem açúcar) e sucos naturais (o verde tem efeito detox!). “Em poucos dias, já é possível perceber os efeitos da dieta, em especial a redução do inchaço na barriga e a sensação de leveza e bem-estar”, diz Vanessa. O cardápio pode ser seguido por uma semana, pois oferece todos os nutrientes de que você necessita. E pode ser repetido duas ou três vezes por ano para promover uma nova faxina no organismo, mantendo-o funcionando a todo vapor, Assim, você queima as gordurinhas mais facilmente.
Sopa de batata-doce e lentilha
Ingredientes
· 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
· 1 ½ dente de alho amassado
· 1 cebola pequena ralada
· 2 xíc. (chá) de batata-doce em cubos
· 1 abobrinha em cubos
· 3 xíc. (chá) de lentilha cozida
· 1 xíc. (chá) de salsa picada
· Sal e cúrcuma a gosto
· Água fervente
· 1 xíc. (chá) de agrião picado
· 1 col. (chá) de castanha-do-pará picada
Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a batata-doce e a abobrinha. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e deixe amornar. Bata no liquidificador e volte para a panela. Coloque a lentilha, a salsa, sal e cúrcuma, deixe aquecer e sirva. Acrescente o agrião e polvilhe com a castanha.
Rende: 3 porções
Calorias por porção: 285
Sopa de abóbora, grão-de-bico e couve
Ingredientes
· 1 col. (sopa) de azeite
· 1 ½ dente de alho amassado
· 1 cebola roxa pequena ralada
· 3 xíc. (chá) de abóbora em cubos
· 3 xíc. (chá) de chuchu em cubos
· 1 col. (sopa) de ervas finas (alecrim, tomilho, sálvia, manjericão)
· Água fervente
· 3 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
· Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
· 1 xíc. (chá) de couve-manteiga em tiras finas
· 1 col. (café) de semente de chia triturada
· 1 col. (chá) de amêndoas em lascas (opcional)
Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a abóbora, o chuchu e as ervas. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e volte para a panela. Coloque o grão-de-bico, sal, pimenta e noz-moscada, deixe aquecer e sirva. Acrescente a couve e polvilhe com a chia e a amêndoa (opcional).
Rende: 3 porções
Calorias por porção: 275
Sopa de mandioca e brócolis
Ingredientes
· 1 col. (sopa) de azeite
· 1 ½ dente de alho amassado
· 1 cebola pequena ralada
· 4 pedaços médios de mandioca
· 1 brócolis americano pequeno, separado em buquês
· 2 col. (sopa) de salsa picada
· Água fervente
· Sal, pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim preto a gosto
· 1 xíc. (chá) de tofu em cubos
Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça parte do azeite e refogue o alho, a cebola, a mandioca, o brócolis e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe al dente. Deixe amornar e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a aquecer. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite e grelhe o tofu. Sirva com o tofu e polvilhe com pimenta, linhaça e gergelim.
Rende: 3 porções
Calorias por porção: 280
Sopa de inhame, cenoura e feijão-azuki
Ingredientes
· 1 col. (sopa) de azeite
· 1 ½ dente de alho
· 1 cebola roxa pequena ralada
· 2 xíc. (chá) de inhame em cubos
· 2 xíc. (chá) de cenoura em cubos
· 2 col. (sopa) de salsa picada
· Água fervente
· Sal a gosto e nozes trituradas
· 3 xíc. (chá) de feijão-azuki cozido
Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, o inhame, a cenoura e a salsa. Cubra os legumes com água e cozinhe al dente. Deixe amornar e bata no liquidificador. Adicione sal e volte a aquecer. Sirva com o feijão-azuki e polvilhe com nozes.
Rende: 3 porções
Calorias por porção: 285
Sopa de inhame, legumes e ervilha
Ingredientes
· 1 col. (sopa) de azeite
· 1 cebola pequena ralada
· 1 ½ dente de alho amassado
· 2 tomates sem pele em cubos
· 2 inhames médios em cubos
· 2 cenouras médias em cubos
· 1 xíc. (chá) de abobrinha em cubos
· 2 col. (sopa) de manjericão fresco
· Água fervente
· 2 xíc. (chá) de ervilha fresca (pode ser congelada)
· 2 xíc. (chá) de rúcula picada
· Pimenta rosa, linhaça triturada e gergelim branco a gosto
Modo de fazer
Em uma panela funda, aqueça metade do azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o inhame, a cenoura, a abobrinha e o manjericão e refogue por mais alguns minutos. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e reserve. Na mesma panela, refogue a ervilha com o restante do azeite e junte os legumes batidos. Acrescente sal e deixe ferver por 2 minutos. Sirva com a rúcula e polvilhe com pimenta, linhaça e gergelim.
Rende: 3 porções
Calorias por porção: 265
O cardápio da dieta
Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de cacau em pó com leite semidesnatado + 1 torrada integral + 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 col. (chá) de geleia sem açúcar
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado + 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fio de mel
Opção 3: 2 xíc. (chá) de mingau de aveia com leite semidesnatado, uva-passa, mel e canela
Opção 4: Chá de camomila com capim-limão + 5 minicookies integrais sem glúten
Opção 5: 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de queijo cottage e 1 fio de azeite
Lanche da manhã
Opção 1: 1 rodela de abacate com cacau em pó e 1 fio de mel
Opção 2: 1 taça de frutas vermelhas (morango, uva, cereja ou ameixa)
Opção 3: 1 xíc. (chá) de frutas variadas picadas com 1 col. (chá) de linhaça triturada
Opção 4: 1 barra de frutas secas e sementes sem açúcar
Opção 5: 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos picados
Almoço
Opção 1: 1 concha pequena de caldo de legumes + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada com ervas + 1 filé médio de peixe grelhado + 1 porção de fruta (mamão, melão ou melancia)
Opção 2: Salada de folhas verdes à vontade + 2 col. (sopa) de mandioca cozida + 4 col. (sopa) de legumes grelhados + 1 filé médio de carne magra (maminha, alcatra) grelhado + 1 fatia de abacaxi com hortelã e raspas de limão
Opção 3: Salada de folhas verdes à vontade + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 col. (sopa) de grão-de-bico (ou soja) cozido + 1 pedaço médio de omelete + 1 taça de frutas vermelhas
Opção 4: 1 concha pequena de creme de ervilhas + 1 col. (servir) de macarrão tipo penne com molho de tomate + 4 col. (sopa) de brócolis refogado + 1 pedaço médio de frango assado + 1 taça de salada de frutas
Opção 5: Salada de folhas verdes à vontade + 2 col. (sopa) de batata assada com ervas + 2 col. (sopa) de legumes (abobrinha, berinjela, cenoura) grelhados + 2 col. (sopa) de feijão branco cozido + 1 filé médio de peixe assado ou grelhado + 1/2 papaia com gotas de limão
Lanche da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 castanha-do-pará (ou 3 castanhas de caju) picadas
Opção 2: 2 torradas integrais sem glúten – cada uma com 1 col. (sopa) de queijo cottage e 1 col. (chá) de mel (ou geleia sem açúcar)
Opção 3: Mix de frutas secas: 1 damasco + 1 ameixa + 1 castanha-do-pará + 3 amêndoas
Opção 4: 1 barra de frutas secas e sementes sem açúcar
Opção 5: 1 porção (30 g) de chocolate com 70% cacau + 1 castanha-do-pará
Jantar
1 prato (fundo) de sopa detox
*Tempero para a salada: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, pouco sal, aceto balsâmico (ou limão) e ervas frescas (salsa, orégano, tomilho)
*Mel, adoçante à base de sucralose ou estévia: opções para adoçar as bebidas, se necessário.
*Sopas detox: você pode prepará-las com antecedência e congelar em porções individuais, deixando para acrescentar as verduras, os grãos e as sementes na hora de consumir.
