Cansada de seguir um cardápio restrito ou contar calorias para emagrecer? Ok, isso é normal, mas não dá para desperdiçar tudo o que você conquistou até aqui. A saída, então, é apostar em estratégias inteligentes para você continuar de bem com o espelho:
1. Fotografe tudo o que comer
Essa medida, perfeita para quem não tem tempo ou se esquece de escrever no diário alimentar, é acessível graças ao uso dos celulares. Isso sem contar que olhar o que foi consumido na refeição anterior ajuda a se conscientizar do que e de quanto você come e a estimula a fazer escolhas cada vez mais saudáveis, constatou uma pesquisa recente da Universidade de Liverpool, na Inglaterra. “Outra vantagem é que você descobre também se precisa variar mais os alimentos, incluir frutas, legumes e verduras no cardápio, reduzir o refrigerante zero…”, diz a nutricionista Fernanda Ribeiro Machado, do Rio de Janeiro.
2. Ajude a fruta a dar saciedade
Apesar de ser rica em nutrientes, a verdade é que ela não mata a fome sozinha. A ideia é transformá-la em um shake. “Bata a fruta de sua preferência com uma medida de whey protein ou outro suplemento de proteína em pó que você goste e seja livre de carboidrato, porque esse nutriente a fruta já oferece”, recomenda a nutricionista funcional Andrezza Botelho, de São Paulo. Começou a treinar agora? Então, use apenas meia porção de proteína, o equivalente a uma colher de sopa.
3. Procure malhar ao ar livre
“Como regra geral, o contato com a natureza torna o exercício mais agradável, seja ele caminhar no calçadão, jogar vôlei de areia, andar de bicicleta, patins ou skate no parque. Como consequência, você aumenta a duração do exercício e nem percebe, gastando mais calorias”, conta Viviane Vianna, personal trainer da Clínica de Nutrição Andréa Santa Rosa, no Rio de Janeiro.
4. Adote copos e pratos menores
Ótima pedida para quem tem dificuldade de controlar a quantidade de comida e bebida. “Mas, para ela funcionar, não vale repetir”, alerta a nutricionista Andrezza Botelho. Medo de não ficar saciada? “Experimente soltar o talher na mesa após cada garfada e mastigar sem pressa”, completa ela.
5. Identifique seus gatilhos alimentares e mantenha-se longe deles
É fácil descobrir quais são: basta ver quais alimentos que você não se contenta em comer apenas um e fica inquieta enquanto não vê o pacote vazio. “Para garantir que não vai cair em tentação, evite levar o inimigo para casa, deixando-o fora do seu carrinho de supermercado”, lembra a nutricionista Fernanda Machado Soares.
6. Malhe de manhã
O motivo para pular cedo da cama é que o exercício ajuda a reduzir a vontade de comer ao longo do dia. A conclusão é de uma pesquisa publicada na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise. “A atividade física aumenta a produção de substâncias que trazem bem-estar e tranquilidade, como a endorfina, e diminui a das que geram stress e ansiedade, caso do cortisol, situações que nos levam a abusar da comida como um mecanismo de compensação”, esclarece a personal trainer Viviane Vianna.
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7. Reduza os drinques
“Não bastasse cada mililitro de álcool ter 7 calorias, ele ainda faz você perder o controle dos petiscos que come”, avisa o nutricionista Renato França, de Brasília. Tem mais: “A bebida também leva à desidratação, causa inchaço, reduz a testosterona e aumenta o estradiol, o que dificulta a manutenção da massa magra e aumenta a propensão a acumular gordura”, completa.
8. Estique o sono
Pesquisa recente da Universidade de Uppsala, na Suécia, mostrou que quem dorme pouco tende a comer porções maiores de alimentos calóricos na manhã seguinte. “É provável que isso aconteça porque a privação do descanso aumenta os níveis de grelina, substância que estimula a sensação de fome”, diz o médico especialista em medicina do sono Geraldo Lorenzi, do Hospital Santa Cruz, em São Paulo.
9. Ande mais
As passadas devem fazer parte da sua rotina, assim como escovar os dentes, beber água ou usar protetor solar – independentemente de estar vestida para malhar. “São coisas simples, como não usar mais o elevador e estacionar o carro o mais distante possível. Mesmo que isso queime 100 calorias por dia, até o fim da semana serão 700 a menos”, calcula a personal trainer Viviane Vianna.
10. Beba água antes das refeições
Mais precisamente dois copos 30 minutos antes do almoço e do jantar. “Quando o estômago fica cheio, mesmo que de líquido, ele manda para o cérebro a mensagem de que recebeu alimento. Como resposta, você se sente certa saciadade e, consequentemente, come menos”, explica a nutricionista Fernanda Machado Soares. O benefício foi comprovado numa pesquisa de 2010 da Universidade Virginia Tech, nos Estados Unidos, que mostrou que a atitude gera uma economia de 70 a 90 calorias por refeição.
11. Leve o prato montado para a mesa
Sim, as travessas devem ficar à distância. O objetivo aqui é dificultar o acesso e, com isso, evitar que você repita a refeição. “A probabilidade de desistir da ideia de comer `só mais um pouquinho¿ depois de levantar da mesa é muito maior. É que nesse intervalo você vai perceber que não precisa comer mais”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares.
12. Leia o rótulo todo
Indo além do valor calórico do produto, você consegue fazer comparações melhores e escolher a opção mais leve e saudável. “Um dos pontos que mais merecem atenção são os ingredientes. O ideal é evitar alimentos que têm como os três primeiros itens da lista xarope de glicose ou glicose de milho, açúcar, sal e gordura vegetal ou hidrogenada. Só com esse cuidado, você deixa de ingerir alto teor de açúcar, sal e gordura trans”, explica o nutricionista Renato França.
13. Transforme os legumes
Segundo a nutricionista Andrezza Botelho, há várias formas de fazer isso e, consequentemente, aumentar o consumo desses alimentos. “Dá para grelhar, em vez de refogar, e temperar com molho shoyu light, assar com alecrim e sal grosso, preparar uma maionese light ou, simplesmente, consumir cru temperado com suco de limão e azeite”, lista ela.
14. Vá de abóbora
Saborosa e nutritiva, ela é perfeita para fazer um doce light, que tem apenas 19 calorias por colher de sopa. Quem ensina é a nutricionista Patrícia Toledo, do Espaço Saúde Rio, no Rio de Janeiro: coloque 1 ½ quilo de abóbora sem casca e picada em um saco plástico, amarre e faça furos nele com um garfo. Cozinhe no micro-ondas por 6 minutos, tempo suficiente para ela desmanchar. Misture com 1 pacote de gelatina light sabor laranja (que vai dar consistência), 3 colheres de sopa de adoçante sucralose ou estevita, 4 gotas de essência de coco e volte ao forno por 1 minuto. Retire e adicione um pau de canela. Delícia!
15. Dê uma chance à ioga
A modalidade serve tanto para desenvolver consciência corporal e fortalecer os músculos quanto para controlar a ansiedade e trabalhar a força de vontade e a determinação. “A ioga ensina uma nova forma de se relacionar com o seu próprio corpo e seus pensamentos”, diz Fernando Dutra, treinador da Body Systems, em São Paulo. Traduzindo: uma fatia gigante de bolo de chocolate não vai mais ser a sua primeira opção para aplacar a ansiedade.
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16. Centralize a comida no prato
Também comemos com os olhos, certo? “Ver continuamente uma menor quantidade de comida ajuda a consolidar o hábito de nos sentirmos saciadas comendo menos”, garante a nutricionista Camila Avileis, do Centro Terapêutico Doutor Máximo Ravenna, em São Paulo. Na prática, ela recomenda limitar a refeição ao centro do prato (se a sua intenção é emagrecer) ou chegar até três dedos da borda (para manter o peso).
17. Opte pelos integrais
A maior quantidade de fibras presente nos alimentos integrais faz com que eles fiquem mais consistente, o que exige uma mastigação mais lenta e prolongada. “Com isso, você ganha tempo e o cérebro envia a mensagem de saciedade antes de terminar a refeição”, diz a nutricionista Thayssa Lima, do Rio de Janeiro. Mas, para a estratégia funcionar e você não amargar uma constipação daquelas, é necessário beber bastante água.
18. Na hora de comer, mantenha os aparelhos eletroeletrônicos desligados
“Isso diminui o risco de consumir uma quantidade maior de comida e, pior, sem perceber o que está fazendo”, afirma a nutricionista Fernanda Machado Soares. Em tempo: não são apenas a tevê, o celular e o iPad que levam a essa distração – um bom livro também.
19. Programe a próxima refeição no despertador do celular
A ideia é que você coma de três em três horas. “Os benefícios dessa prática são manter o metabolismo ativo, fazer com que você chegue menos faminta à refeição seguinte, reduzir os belisquetes e diminuir a ansiedade e a compulsão alimentar”, lista a nutricionista Andrezza Botelho. Mas para a estratégia impactar na balança é preciso optar sempre por itens pouco calóricos, ok?
20. Aposte nos termogênicos
Eles aumentam entre 10% e 15% o gasto calórico diário! O nutricionista Renato França dá três boas opções: gengibre (uma colher de sobremesa por dia é suficiente), chá verde (seis xícaras diárias trazem bons resultados) e pimenta vermelha (consuma o equivalente a uma do tipo dedo-de-moça por dia). “Exagerar não duplica os bons efeitos. Pelo contrário, já que pode causar irritação no sistema digestivo e alterações no sono, por exemplo”, alerta o especialista.
