Temos uma boa notícia para quem sofre com a insônia: é possível solucionar esse problema apenas aumentando os níveis de melatonina no corpo. Como conseguir o feito? Basta incluir alimentos que ajudam o organismo a produzir esse hormônio naturalmente. Descubra, aqui, quais são eles:
1. Frutos do mar
O triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor do bom humor), ajuda a elevar, consequentemente, a melatonina. Para a nossa sorte, a substância pode ser encontrada em vários frutos do mar, como bacalhau, linguado, salmão, anchova, truta, atum, lagosta e camarão.
2. Banana
A fruta não é só uma boa fonte de triptofano, como também é rica em potássio e magnésio – substâncias perfeitas para aliviar os sintomas da insônia. Um estudo realizado pela Khon Kaen University, na Tailândia, revelou que incluir banana no cardápio aumenta os níveis de melatonina em 180%.
3. Homus
A pasta feita com grão-de-bico também contém altos níveis de triptofano e vitamina B6. A combinação desses dois costuma ter um efeito positivo no metabolismo: aumenta a produção de melatonina e melhora a qualidade do sono.
4. Leite quente
Rico em cálcio, ele ajuda o cérebro a usar o triptofano para produzir melatonina. E se ele for morno? Melhor ainda! Esquenta o corpinho, relaxa e faz com que você durma melhor.
5. Iogurte
Muitas pesquisas comprovam que a falta de cálcio no organismo pode causar insônia ou noites mal dormidas. Uma forma de combater o problema é incluir um potinho de iogurte à sua dieta diária.
6. Oleaginosas
As nozes contêm triptofano, as amêndoas são ricas em magnésio e o pistache contém boa dose de vitamina B6 – combinação perfeita para aumentar a produção de serotonina e melatonina, certo?
7. Folhas verdes
Couve, espinafre, acelga e folhas de nabo contêm nutrientes essenciais (cálcio, magnésio e potássio) para o metabolismo e a produção de melatonina. Com isso, elas ajudam a relaxar os músculos sobrecarregados e, assim, você dorme melhor.
8. Camomila
O chá de camomila é famoso por melhorar o sono. Isso acontece porque ele aumenta os níveis de glicina, um sedativo leve que ajuda a aliviar os nervos e a relaxar os músculos. Resultado? Sono tranquilo garantido.
10. Maracujá
Uma xícara de chá de maracujá contém alcaloides harmânicos, substâncias que atuam no sistema nervoso e ajudam você a se sentir mais relaxado e sonolento.
11. Cereja
As frutinhas típicas do natal, fazem parte do seleto grupo de alimentos que naturalmente contém melatonina. E, segundo uma pesquisa das Universidades de Pensilvânia e Rochester, o suco de cereja melhora a qualidade do sono e diminui insônia.
12. Arroz
De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, o arroz de jasmim podem fazer com que você fique mais tranquila e durma melhor. Só cuidado: o alimento também causa picos de glicemia. Por isso, consuma com moderação.
13. Tomate
Além de ser uma ótima fonte natural de melatonina, a fruta também acrescenta colina à sua dieta, um nutriente importantíssimo para a memória e que ajuda a relaxar os músculos enquanto você dorme.
14. Abacaxi
O estudo da Universidade de Khon Kaen, na Tailândia, revelou que o consumo de abacaxi aumenta a presença de um produto químico no cérebro, o que ajuda na produção de melatonina em mais de 266%. Incrível, não?
15. Laranja
A fruta ajuda a elevar os níveis de melatonina em até 47%. Além disso, incluir a laranja no cardápio é uma ótima maneira de aumentar a quantidade da vitamina C no seu organismo.
