Guia da dieta anti-inflamatória para mais bem-estar
A inflamação é um processo natural, que ajuda o corpo a se defender de danos, porém pode ser prejudicial ao se tornar crônica
A inflamação no corpo afeta não apenas a saúde do organismo mas também da mente, influenciando o humor e até algumas doenças psicológicas, como a depressão. Mas manter uma dieta antiinflamatória pode ajudar a ter mais bem-estar.
O QUE É INFLAMAÇÃO
A inflamação é a maneira do corpo de se proteger de infecções, doenças ou lesões. Como resposta inflamatória, o corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunológicas e substâncias chamadas de citosinas que ajudam a combater as infecções.
SINTOMAS DE INFLAMAÇÃO
Os sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço. Já a inflamação crônica (de longo prazo) geralmente ocorre dentro do corpo sem nenhum sintoma perceptível. Esse tipo de inflamação pode causar diabetes, doenças cardíacas, hepáticas e até mesmo câncer e depressão. A inflamação crônica também pode ocorrer quando as pessoas sofrem com a obesidade ou estão sob estresse contínuo.
Um estudo epidemiológico realizado na Universidade de Atenas, na Grécia, e publicado na revista Neurology, mostra maior potencial inflamatório da alimentação pode estar associado a um risco aumentado de desenvolver demências em idosos, como a doença de Alzheimer. No estudo em questão, o potencial inflamatório da alimentação foi avaliado através de um escore DII (Diet Inflammatory Index, ou Índice Inflamatório da Dieta, em português) que considera 45 parâmetros alimentares (nutrientes e alimentos) e suas associações com biomarcadores pró-inflamatórios e anti-inflamatórios, como as citosinas.
CAUSAS DA INFLAMAÇÃO
Certos fatores do estilo de vida podem provocar a inflamação do organismo. Como, por exemplo, ingerir açúcar com muita frequência, conforme evidencia estudo da Universidade de Turim, na Itália. Cientistas da Queen’s University de Ontário, no Canadá, também levantaram a hipótese de que consumir muito carboidrato refinado, como pão branco, pode contribuir para inflamação, resistência à insulina e obesidade.
Consumir alimentos ultraprocessados, risco em gorduras trans e conservantes, demonstrou promover inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias, de acordo com estudo da University of Washington, nos EUA.
A gordura trans não é recomendada em nenhuma quantidade. Criada pela indústria, a gordura hidrogenada eleva os níveis de colesterol LDL (ruim) e baixa os de HDL (bom). É ela, aliás, que confere textura e crocância aos produtos. Fica o alerta para sempre ler o rótulo dos produtos que consumir.
O consumo frequente de bebidas alcoólicas também é um alerta. Um estudo publicado na revista Alcohol and Alcoholism mostra que altas quantidades de álcool exercem efeitos inflamatórios diretos no fígado e induzem a produção de radicais livres, aumentando assim a inflamação dos tecidos.
O PAPEL DA DIETA ANTIINFLAMATÓRIA
Estudos mostram que o consumo elevado de alimentos de alto índice glicêmico (como são os doces e carboidratos refinados), com pouca fibra e ricos em gordura trans, ativam o sistema imune inato, aumentando a produção de mediadores pró-inflamatórios no organismo.
Uma alimentação rica em nutrientes anti-inflamatórios é capaz de reduzir os níveis desses marcadores inflamatórios.
Para isso, baseie sua dieta em alimentos integrais e ricos em nutrientes que contenham antioxidantes – e evite produtos ultraprocessados, preferindo sempre “comida de verdade”.
Uma dieta antiinflamatória promove um equilíbrio entre todos os nutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição.
O que evitar
Alguns alimentos estão associados a um risco aumentado de inflamação crônica. Considere minimizar:
- Refrigerantes e sucos de frutas adoçados
- Carboidratos refinados: pão, massa branca
- Doces: biscoitos, bolo, sorvete, balas,
- Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas, salame.
- Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados, como biscoitos recheados, pipoca de micro-ondas, fast food, salgadinhos de milho e margarina, por exemplo.
- Álcool: cerveja, drinks, vodca etc.
O que comer
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, oleaginosas, como amendoim e castanhas.
- Peixes: sardinha, salmão, anchova, cavala, pois oferecem doses saudáveis de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação do corpo.
- Frutas: escolha a fruta da estação na sua região e aproveite a variedade que o Brasil oferece!
- Vegetais: Vegetais verdes com folhas, como espinafre, couves e brócolis, contêm antioxidantes que protegem as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres. Já as cebolas são uma fonte rica de polifenóis anti-inflamatórios.
- Chás: prefira macerar as folhas das ervas a consumir aqueles de saquinhos, dos supermercados.
