Dieta anti-inflamatória: como adotar hábitos saudáveis para longevidade
Seguir uma dieta rica em alimentos que diminuem os marcadores de inflamação pode diminuir o risco de morte prematura
Se você espera viver uma vida longa e saudável, talvez seja interessante adotar uma dieta anti-inflamatória.
Uma nova pesquisa publicada no Journal of Internal Medicine sugere que uma dieta que inclui alimentos como frutas e vegetais, e evita principalmente alimentos processados, está associada a um menor risco de morte precoce.
A pesquisa foi liderada por Joanna Kaluza, doutora em ciências, professora associada da Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia, na Polônia. Foram analisados 68.273 homens e mulheres suecos com idades entre 45 e 83 anos.
O estudo acompanhou pessoas por 16 anos, e aqueles que seguiram uma dieta predominantemente anti-inflamatória apresentaram um risco 18% menor de mortalidade por todas as causas, 13% menor de morrer de câncer e 20% menor de morrer de doenças cardíacas.
O que é uma dieta anti-inflamatória?
Ali Webster, PhD, RD, diretor associado de comunicações nutricionais da Fundação International Food Information Council, descreveu-a como um tipo de dieta que se concentra em alimentos ricos em nutrientes — especialmente antioxidantes — que têm sido associados à “redução dos marcadores de inflamação em nossos corpos”.
“Seus principais componentes são alimentos como frutas, verduras, legumes, gorduras saudáveis — como as que vêm do azeite de oliva e do abacate — peixes, nozes e chocolate amargo”, disse Webster ao Healthline. “O vinho tinto às vezes é considerado um componente de uma dieta anti-inflamatória, embora deva ser consumido com moderação.”
Se você acha que isso se parece muito com a popular dieta mediterrânea, você está certo.
Webster explicou que uma dieta anti-inflamatória é basicamente um “termo da moda que descreve recomendações estabelecidas para uma alimentação saudável”.
Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista sênior do UCLA Medical Center, acrescentou que qualquer coisa “rica em nutrientes” com “muitas vitaminas, minerais e corantes, de fonte natural” seria um componente ideal dessa dieta.
No entanto, uma dieta anti-inflamatória não se resume apenas ao que você come, mas também ao que você não come.
Webster enfatizou que alimentos ricos em sal, gordura saturada, açúcar e carboidratos refinados devem ser limitados ou evitados.
Ela disse que, quando esses tipos de alimentos são consumidos em excesso, estão associados a marcadores mais elevados de inflamação — que está ligada a quase todos os tipos de doenças crônicas — e apresentam um risco maior de câncer e diabetes.
“A inflamação é um processo complexo que mesmo os cientistas mais experientes não compreendem completamente”, disse Webster. “Mas há pesquisas que comprovam que consumir as quantidades recomendadas de alimentos como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos integrais pode reduzir o risco de doenças crônicas com um componente inflamatório, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.”
Então, o que torna esses alimentos tão inerentemente saudáveis?
“Principalmente, são os antioxidantes. Os ácidos graxos ômega-3 são antioxidantes e anti-inflamatórios, mas são melhores na forma integral do que em suplemento. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios”, disse Hunnes à Healthline. “Nossos ancestrais tinham uma dieta baseada principalmente em vegetais, completamente não processados, [e] é isso que, evolutivamente, deveríamos comer para termos uma boa saúde.”
Coisas que você deve ter em mente ao fazer compras no supermercado
Muitas vezes, estudos como este podem deixar o consumidor médio perplexo. Parece existir um fluxo constante de pesquisas apontando para novos alimentos a serem evitados e dietas a serem adotadas.
Kristin Kirkpatrick, nutricionista registrada no Cleveland Clinic Wellness Institute, disse ao Healthline que as opções não saudáveis no supermercado são “apenas uma pequena peça do quebra-cabeça do porquê comemos do jeito que comemos”.
“Optar por opções frescas sempre minimizará o consumo de alimentos processados. Você também pode tentar evitar refeições e pizzas congeladas, lanches e pratos rápidos”, disse Kirkpatrick. “Lembre-se, no entanto, de que coisas como açúcar ou mesmo algumas opções de carne vermelha podem contribuir para a inflamação quando consumidas em excesso; portanto, mesmo evitando alimentos processados, isso pode não ser suficiente para realmente se encaixar em uma dieta anti-inflamatória.”
Webster acrescentou que o custo às vezes pode ser um problema. Ela observou que é difícil ignorar que muitos dos alimentos recomendados em uma dieta anti-inflamatória costumam ser mais caros do que opções menos saudáveis.
“É decepcionante ver que uma maçã pode custar mais do que uma caixa de biscoitos e que azeite, nozes e peixe podem ocupar uma parte significativa do orçamento do supermercado”, disse ela. Mas existem estratégias que você pode usar para se alimentar bem sem esvaziar sua conta bancária, incluindo comprar frutas e vegetais congelados, que são tão ricos em nutrientes quanto as versões frescas, priorizar proteínas vegetais como feijão, lentilha e proteína de soja, comprar alimentos a granel e ficar de olho na quantidade de comida que você compra para viagem ou come em restaurantes.
No entanto, Hunnes enfatizou que os benefícios a longo prazo de mudar para uma dieta anti-inflamatória superam em muito os custos imediatos.
“Investir na sua própria saúde é muito importante”, disse ela. “Embora possa haver alguns custos iniciais ao mudar para esse tipo de dieta, dos quais todos se beneficiariam, a economia em custos com saúde e produtividade realmente vale a pena.”
Assumindo uma “mudança alimentar”
Webster reconheceu que grandes mudanças alimentares podem ser desafiadoras de maneiras que muitas pessoas não imaginam, mas também podem ser mental e fisicamente recompensadoras.
“Depois de dar ao seu corpo e mente algum tempo para se adaptarem, ajuste sua agenda para reservar um tempo para cozinhar e preparar a comida e encontre maneiras de fazer seu orçamento de supermercado funcionar para você”, aconselhou ela.
Kirkpatrick destacou que as pessoas também devem estar cientes de como certos alimentos se misturam com quaisquer medicamentos que estejam tomando antes de fazer uma grande mudança alimentar.
“Pessoas que tomam certos anticoagulantes precisam monitorar sua ingestão de vitamina K. A vitamina K é rica em muitos vegetais”, explicou ela. “Além desses casos atípicos, há realmente pouco risco em melhorar a dieta para incluir mais gorduras saudáveis, corantes e grãos integrais.”
Hunnes acrescentou que o único aspecto negativo em que conseguiu pensar seria constipação ou gases temporários, à medida que o corpo se acostuma a comer “os alimentos ricos em fibras que todos deveríamos comer”.
Mudanças radicais na dieta podem ser intimidantes para muitas pessoas. Webster sugere que a adaptação gradual a essas mudanças seja a melhor abordagem para o sucesso a longo prazo.
Por exemplo, comece com pequenas mudanças, como comer salada três ou quatro vezes por semana em vez de almoçar fora, ou comprometa-se a comer peixe no jantar duas vezes por semana.
“Estabelecer pequenas metas para ajustar gradualmente a maneira como você se alimenta pode facilitar a transição e estabelecer hábitos saudáveis que perdurem”, disse ela.
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