Quem apostava que a tapioca seria modismo passageiro, perdeu! Assim como já acontece há décadas no Nordeste, a iguaria conquistou admiradoras fiéis no centro-sul do Brasil. Não faltam motivos para isso: é livre de glúten, sódio, gordura, prática e tem sabor neutro, que combina com tudo. Mas, como nada é perfeito, há o lado negativo: é pobre em fibras e apresenta alto índice glicêmico – ou seja, destrava rapidinho o gatilho da fome. A boa notícia é que esses problemas são facilmente contornáveis. Basta acrescentar sementes ricas em fibras, como a chia, e proteínas, como o ovo, para garantir a saciedade prolongada. É o caso das receitas que apresentamos aqui, que saem do lugar comum da tapioca básica com recheio. Experimente e comprove a versatilidade desse ingrediente.
Waflióca
Até mesmo o waffle pode ser feito de tapioca, como nessa opção criada pela chef Denise Guerschman para Tapiocando a Vida. A receita fica mais leve e livre de glúten. Cuidado, porém, com a cobertura: escolha as menos calóricas. Melhor ainda se forem ricas em proteína (cottage, cream-cheese light) ou em fibras e antioxidantes (geléia de morango, framboesa ou goiaba sem açúcar).
Ingredientes
- 1 xíc. (chá) de água
- 2 ovos
- 1 pacote (cerca de 495 gramas) de goma de tapioca
- 1 pitada de sal
Modo de fazer: coloque todos os ingredientes no liquidificador, começando pelos líquidos. Bata até que a massa fique homogênea. Unte a máquina de fazer waffle e espere até que esteja bem aquecida. Com uma concha, coloque a massa na máquina, tomando cuidado para que não transborde. Feche e deixe assar até que esteja bem crocante e levemente dourado por fora. Sirva quente.
Rende: de 8 a 10 waffle
Calorias por waffle: 60
Pizza de tapioca
Do chef Marcelo Facini, da Annibale & Facini Consultoria em Gastronomia Funcional, essa receita é tiro e queda para afastar a tentação da pizza megacalórica entre amigos (aliás, convide-os para degustar essa versão levinha com você). Traz chia, rica em fibras, manjericão e orégano, ervas que previnem inflamações, melhorando a resposta do organismo às dietas. Além disso, dá para substituir a mussarela light pela vegana, preparando um prato sem glúten e sem lactose.
Ingredientes
Massa
- 1 e ½ xíc (chá) de goma de tapioca
- 1 col. (sobremesa) de chia
- 1 col. (sopa) de água
Recheio
- 2 ou 3 col. (sopa) de molho de tomate
- 1 col. (chá) de orégano
- 8 fatias de mussarela light ou de queijo vegano
- Folhas de manjericão fresco (a gosto)
Modo de fazer: misture a tapioca, a chia e a água. Aqueça uma frigideira antiaderente grande, levemente untada, e coloque a massa. Asse dos dois lados. Retire, passe o molho de tomate e polvilhe com o orégano. Cubra com as fatias de queijo. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 5 minutos. Retire, coloque o manjericão e sirva.
Rende: 8 fatias
Calorias por fatia: 185
Panqueca de tapioca picante
A nutricionista funcional Carla Cotta, que cuida do cardápio da Isis Valverde, sugere uma panqueca rica em proteínas, perfeita para consumir depois do treino – pode, inclusive, ser levada na marmita, substituindo o shake de whey protein. Além disso, leva uma pitadinha de pimenta de caiena – termogênica, ela acelera a queima de gordura.
Ingredientes
- 2 col. (sopa) de goma de tapioca
- 1 ovo (caipira ou orgânico, de preferência)
- 1 pitada de sal (marinho ou flor de sal, de preferência)
- 1 col. (sobremesa) de requeijão light
- col. (café) de orégano
- 1 pitada de pimenta de caiena ou pimenta branca
Modo de fazer: com um misturador manual (fouet), misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea. Despeje a massa em frigideira antiaderente, levemente untada, deixando-a dourar dos dois lados.
Rende: 1 panqueca
Calorias: 130
Crepioca de salmão
A crepioca, prato da moda entre as malhadoras, é perfeita para um jantar prático, gostoso e nutritivo – e uma saladinha de folhas verdes mistas a acompanha muito bem. A versão apresentada por Serafim Netto, nutricionista esportivo, é recheada com salmão (pode ser cru, assado ou defumado) e garante o equilibro entre o carboidrato (17,5 g), a proteína (15,5 g) e a gordura do bem (13,1 g). O salmão está caro? Sem problema: substitua pelo atum light em lata.
Ingredientes
Massa
- 1 ovo inteiro
- 1 clara
- 2 col. (sopa) de goma de tapioca
- 1 col. (chá) de farinha de chia
Recheio
- 1 col. (sopa) cheia de cream cheese light
- 1 e ½ col. (sopa) de salmão, cortado em pedaços (ou atum)
- Cebolinha bem picada (a gosto)
Modo de fazer: com um misturador manual (fouet), misture o ovo, a clara, a tapioca e a chia. Reserve. Despeje a massa em frigideira antiaderente, levemente untada, deixando-a dourar dos dois lados. Misture o cream creese, o salmão e a cebolinha. Recheie, dobre e sirva.
Rende: 1 crepioca
Calorias: 251
Crepioca doce de chocolate
Essa receita criada pelo nutricionista esportivo Serafim Netto é para as malhadoras “pró”: riquíssima em proteínas, aumenta a massa magra de quem pega pesado na musculação. Além disso, oferece dois ingredientes em alta: o cacau, rico em substâncias antioxidantes que neutralizam o processo inflamatório desencadeado por treinos de alta intensidade; e o amendoim, importante fonte de proteína vegetal e fonte de manganês, que ajuda na absorção do ferro, mineral essencial para a força dos músculos. Portanto, cuidado, não se trata de um docinho inocente…
Ingredientes
Massa
- 1 ovo inteiro
- 1 clara
- 2 col. (sopa) de goma de tapioca
- 1 col. (sobremesa) de cacau em pó
- 1 fio de mel
Recheio
- 1 col. (sopa) de pasta de amendoim integral
- 1 col. (sopa) de nibs de cacau
- 1 col. (sobremesa) de whey protein sabor chocolate
- 1 sachê de adoçante sucralose (opcional)
Modo de fazer: com um misturador manual (fouet), misture o ovo, a clara, a tapioca, o cacau e o mel. Despeje a massa em frigideira antiaderente, levemente untada, deixando-a dourar dos dois lados. Misture os ingredientes do recheio até obter consistência de creme. Recheie, dobre, polvilhe com whey e sirva.
Rende: 1 crepioca
Calorias: 331
