Consumir as quantidades certas de todos os nutrientes essenciais que um ser humano precisa em apenas dia pode parecer muito trabalho para o qual nem sempre temos energia. Nem todo dia conseguimos montar um prato completo, que ofereça tudo o que o corpo precisa. Pensando nisso, indicamos dicas e truques que podem te ajudar a comer bem mesmo quando você está cansado.
Antes disso, uma ressalva: a nutrição não é igual para todos. Apesar de existirem algumas indicações mais gerais, como as que daremos a seguir, cada pessoa pode precisar de mais ou menos quantidade de alimentos, dependendo de fatores como deficiências, peso, estilo de vida, se há condição ou preocupação emocional como estresse, entre outros.
NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA COMER BEM
De acordo com a nutricionista Fernanda Cosi, de São Paulo, existem nutrientes que são essenciais para o consumo diário e que podem ser encontrados em alimentos naturais. São eles:
- Carboidratos: raízes (batata, mandioca, batata doce, mandioquinha), arroz, arroz integral, pão, macarrão, aveia e quinoa;
- Gorduras: sementes, óleos vegetais, abacate, coco, castanhas e peixes gordos (como salmão, atum e sardinha);
- Proteínas: carnes bovinas e suínas (de preferência magras), aves (como frango e peru), peixes e outros frutos do mar, ovos, laticínios, soja, castanhas, grãos (como quinoa), leguminosas (como feijões, lentilha, grão-de-bico), proteína em pó do soro do leite (whey), proteína em pó do ovo (albumina), proteína em pó vegetal (da ervilha, arroz ou amêndoa);
- Água: chás, sucos naturais e água;
- Vitaminas A, D, E, K, C e do complexo B: vegetais, frutas e proteínas magras;
- Sais minerais (magnésio, cálcio, fósforo, enxofre, sódio, potássio, cloro, ferro, selênio, zinco, manganês, cromo, cobre, iodo, flúor, molibdênio): sal de cozinha iodado, leite e outros laticínios, castanhas e sementes, vegetais, verduras, frutas, água de coco, aves, pães e cereais fortificados, gema de ovo, grãos integrais (como arroz integral), leguminosas.
COMO COMER BEM EQUANDO VOCÊ ESTÁ CANSADO
1Smoothie nutritivo para facilitar
O smoothie, segundo Fernanda, é uma boa opção para quem não tem muito tempo para preparar refeições ou até para aqueles que não têm muita familiaridade com texturas das verduras, frutas e legumes.
“Ele pode ser uma opção prática e rápida para consumi-las, já que ele leva cinco minutos para ser preparado e possui textura cremosa e aveludada”, diz a profissional.
Assim, é possível obter uma série de nutrientes de uma só vez.
Veja abaixo duas receitas indicadas por ela.
Smoothie verde
1 copo e meio de folhas de espinafre
1 copo de manga congelada
1 banana grande
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de sementes de linhaça dourada
150ml de água de coco
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador com a água de coco e sirva em seguida.
Smoothie piña colada
1 copo de abacaxi
1 banana grande
1 maço pequeno de brotos de alfafa
1 copo de leite de coco
1 colher de sopa de coco ralado seco
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador com o leite de coco e sirva em seguida.
Água para hidratação extra
Uma boa dica para pessoas que têm dificuldade em consumir uma boa quantidade de líquido por dia é acrescentar copos de água na rotina, em intervalos que já ocorreriam. “Você pode, por exemplo, tomar 2 copos de água ao acordar, mais um antes do lanche da manhã, outro antes do almoço e assim por diante”, sugere Fernanda.
“Outra dica para aumentar o consumo diário é deixar a água sempre à mão, tendo uma garrafa grande ao seu lado o tempo todo, mesmo que seu regime de trabalho seja home office”, completa ela.
3Abuse das verduras no almoço
Para uma refeição rica em nutrientes, considere usar quaisquer folhas verdes escuras como base, uma vez que elas são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá suprir a necessidade diária de vitaminas A, K e C.
Depois, acrescente sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes e, por fim, adicione algumas gorduras saudáveis, como um molho à base de azeite, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate.
4Lanche rápido e inteligente
Os lanches intermediários são outro momento em que é possível aproveitar para consumir uma grande quantidade de nutrientes. “Você pode enriquecer as preparações simples com legumes, verduras e frutas. Por exemplo, acrescentar ao seu lanche da tarde uma crepioca com rodelas de tomate ou abobrinha ralada”, sugere a nutricionista. Segundo a profissional, outra boa opção é acrescentar sementes e whey protein ao seu iogurte natural.
Veja as sugestões de receitas:
Crepioca com tomate ou abobrinha
Ingredientes:
1 colher de goma de tapioca
1 ovo
1 fatia de queijo mozarela
1 tomate maduro em rodelas ou abobrinha ralada
Uma pitada de sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata bem o ovo.
Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo), até obter uma mistura homogênea.
Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.
Acrescente a fatia de queijo e as rodelas de tomate ou a abobrinha, tempere à gosto e feche como um crepe
Iogurte com sementes e whey
Ingredientes
1 iogurte natural desnatado
1 dose de whey protein
1 copo de fruta de sua preferência
1 colher de sopa de semente de chia
Modo de preparo:
Em um recipiente misture a dose de whey protein do sabor de sua preferência ao iogurte natural e acrescente as frutas picadas, polvilhe a chia e leve à geladeira antes de servir e aproveite
Jantar nutritivo
Você já vai estar craque em preparar refeições rápidas quando chegar a hora do jantar. Porém, nessa hora também é preciso lembrar de garantir uma boa quantidade de vitaminas e minerais.
Sendo assim, a dica é: mantenha-o simples, montando um prato usando a fórmula básica de proteína, vegetais, grãos integrais e um toque de gordura saudável.
6Sobremesa pode?
Por fim, termine o seu dia de refeições densas em nutrientes com uma sobremesa saudável, como as duas opções indicadas por Fernanda.
Aqui, vale até usar um chocolate amargo, que é rico em uma série de vitaminas e minerais importantes como magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas do complexo B.
Bombom de banana
Ingredientes
3 bananas maduras
4 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
1/2 xícara de chocolate amargo
2 colheres de chá de óleo de coco (para endurecer o chocolate)
Modo de preparo:
Descasque e corte as bananas em rodelas médias, recheie com pasta de amendoim e cubra com outra fatia de banana para fazer um sanduíche. Continue fazendo isso até que todas as fatias de banana sejam usadas. Coloque os sanduíches de banana em um prato e leve ao freezer para endurecer por cerca de 1 hora. Derreta o chocolate adicionando óleo de coco, tire as bananas congeladas do freezer e mergulhe cada pedaço de banana congelada no chocolate derretido para cobrir metade de cada pedaço. Leve ao freezer de volta para endurecer e continue até que todas tenham sido cobertas. Após 15 minutos estarão prontas para consumir!
Mousse de abacate com cacau 100%
Ingredientes
4 abacates maduros
1/2 xícara de cacau em pó 100% sem açúcar
1/3 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
1/2 xícara de mel (opcional)
2 colheres de chá de extrato de baunilha
Pitada de sal (opcional)
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos e bata em velocidade alta até que os ingredientes se misturem.
Prove e ajuste de acordo com sua preferência pessoal. Mais leite de amêndoas se quiser que o mousse seja mais líquido, mais mel se quiser que fique mais doce ou mais cacau em pó se quiser um sabor mais amargo.
Coloque na geladeira até a hora de servir.
