Cardápio do sono: alimentos para dormir melhor
Alguns alimentos liberam a melatonina no nosso organismo, fazendo com que durmamos mais tranquilamente
Quer seja uma energizada depois de uma xícara de café ou a sonolência após o jantar de Natal, você provavelmente já experimentou pessoalmente como os alimentos e as bebidas podem afetar seu estado de alerta.
Seguindo essa lógica, pesquisadores, nutricionistas e especialistas em sono já realizaram diversos tipos de estudos para tentar descobrir os melhores alimentos para ajudar a dormir melhor. Mas é claro: tanto a dieta quanto o sono são complexos, o que significa que não existe solução mágica ou alimento único que garanta com certeza um sono perfeito.
No entanto, existem alguns alimentos e bebidas que podem facilitar — e muito — uma boa noite de sono.
Por que alimentos específicos podem afetar o sono
Segundo o que mostrou os estudos, essa relação se baseia nos componentes nutricionais desses alimentos ou bebidas. Alguns nutrientes são conhecidos por aumentar a melatonina ou seratonina no nosso organismo — hormônios que induzem o sono e relaxamento.
Dito isto, a variedade na forma de cultivação da maioria dos alimentos significa que o seu perfil nutricional pode ser inconsistente. Por exemplo: algumas variedades de uvas vermelhas têm altos níveis de melatonina, enquanto outros praticamente não têm nenhum. O clima e as condições de cultivo alteram os nutrientes de qualquer produto alimentar. Por isso, se você perceber que os alimentos desta lista não estão fazendo efeito para você, procure comprar de outro produtor — de preferência uma variedade orgânica.
Melhores alimentos para uma boa noite de sono
Kiwi
Os kiwis possuem inúmeras vitaminas e minerais, principalmente vitaminas C e E, bem como potássio e ácido fólico.
Algumas pesquisas descobriram que comer kiwi pode melhorar o sono. Num estudo, pessoas que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir descobriram que adormeciam mais rápido, dormiam mais e tinham melhor qualidade de sono.
Não se sabe ao certo por que os kiwis podem ajudar no sono, mas os pesquisadores acreditam que isso pode estar relacionado às suas propriedades antioxidantes que suprimem marcadores inflamatórios; à sua capacidade de tratar deficiências de folato e/ou a uma alta concentração de serotonina.
Peixes gordos
Um estudo descobriu que peixes gordurosos podem ser um bom alimento para dormir melhor. A pesquisa mostrou que as pessoas que comiam salmão três vezes por semana tinham um sono geral melhor, bem como um melhor funcionamento diurno.
Os pesquisadores acreditam que peixes gordurosos podem ajudar a dormir, fornecendo uma dose saudável de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, que estão envolvidos na liberação e regulação da serotonina pelo corpo. Este estudo concentrou-se particularmente no consumo de peixe durante o inverno e nos meses mais escuros, quando os níveis de vitamina D tendem a ser mais baixos.
Oleoginosas
Oleoginosas como amêndoas, nozes, pistache e castanha de caju são frequentemente considerados bons alimentos para dormir. Embora as quantidades exatas possam variar, elas contêm melatonina e ômega-3, bem como minerais como magnésio e zinco, que juntos podem ajudar as pessoas a dormirem melhor.
Em um ensaio clínico utilizando suplementos, descobriu-se que uma combinação de melatonina, magnésio e zinco ajudou idosos com insônia a dormir mais e mais profundamente.
Arroz
Estudos sobre a ingestão de carboidratos e o sono tiveram resultados mistos em geral, mas algumas evidências relacionam o consumo de arroz com a melhora do sono.
Um estudo com adultos no Japão descobriu que aqueles que comiam arroz regularmente relataram um sono melhor do que aqueles que comiam mais pão ou macarrão. Este estudo apenas identificou uma associação e não pode demonstrar causalidade, mas apoia pesquisas anteriores que mostraram que comer alimentos com alto índice glicêmico cerca de quatro horas antes de dormir ajudava a adormecer.
Ao mesmo tempo, bebidas açucaradas e doces têm sido associados a uma pior qualidade de sono, então parece que nem todos os carboidratos e alimentos com alto índice glicêmico são iguais. Pesquisas adicionais são necessárias para identificar completamente os efeitos de diferentes carboidratos relacionados ao sono.
Proteínas magras
As proteínas magras incluem queijo com baixo teor de gordura, frango, peru e peixe.
Esses alimentos são ricos no aminoácido triptofano, que tende a aumentar os níveis de serotonina. O triptofano também pode ser encontrado na clara do ovo, na soja e nas sementes de abóbora. Por outro lado, evite queijos com alto teor de gordura, asas de frango ou peixes fritos. Eles demoram mais para digerir e podem mantê-lo acordado durante a noite.
Leite morno
O leite morno é um remédio caseiro comum para a insônia. O leite contém quatro compostos que promovem o sono: triptofano, cálcio, vitamina D e melatonina.
No entanto, a associação infantil que muitas pessoas têm entre um copo de leite quente e a hora de dormir pode ser mais eficaz do que o triptofano ou a melatonina na promoção do sono. Assim como uma xícara de chá, tomar uma xícara de leite quente antes de dormir pode ser um ritual noturno relaxante.
Alface
Os pesquisadores acreditam que a maioria dos efeitos sedativos da alface se deve à fração n-butanol da planta, especificamente em um composto chamado lactucina.
Em um estudo de 2013, os ratos que receberam preparações de fração de n-butanol experimentaram um aumento na duração do sono e uma diminuição na latência do sono, ou no tempo que leva para adormecer.
Os pesquisadores concluíram que a alface não apenas aumentou a duração do sono em ratos, mas também protegeu as células contra inflamação e danos resultantes do estresse durante distúrbios do sono.
Lanches para induzir o sono
Experimente alguns destes lanches à noite para reduzir as reviravoltas no travesseiro:
- Banana com iogurte desnatado.
- Queijo cottage com baixo teor de gordura com alguns chips assados.
- Manteiga de amendoim em biscoitos 100% integrais.
- Uma maçã com queijo mussarela.
Como sempre, lanche com moderação antes de ir para cama e consulte seu médico para quaisquer problemas contínuos de sono que não sejam resolvidos em alguns dias.
Com até 35% dos adultos sofrendo de sintomas de insônia, é compreensível que haja um forte desejo de aproveitar alimentos e bebidas para dormir melhor. Mas o sono é um processo complicado, afetado por muitas coisas, incluindo saúde mental, exposição à luz, atividade diurna e problemas físicos subjacentes.
“É melhor focar em padrões alimentares saudáveis ao longo do dia, em vez de focar em um alimento ou bebida específica para melhorar o sono”, explica a Dra. Lulu Guo, especializada em medicina do sono.
Os nutricionistas recomendam uma dieta balanceada e consistente, composta principalmente de vegetais e frutas. Essa dieta fornece fontes estáveis de vitaminas e minerais essenciais, incluindo aqueles que podem promover o sono. Um exemplo deste tipo de dieta, a Dieta Mediterrânea, tem sido associada à saúde cardíaca e também a um sono melhor.
Muitos princípios de uma dieta equilibrada e consistente andam de mãos dadas com dicas gerais para evitar perturbações do sono relacionadas com alimentos e bebidas:
:: Limitar a ingestão de cafeína, especialmente à tarde ou à noite, quando seus efeitos estimulantes podem mantê-lo acordado à noite.
:: Consumo moderado de álcool, pois pode atrapalhar seus ciclos de sono — mesmo que no início o deixe sonolento. Tente evitar o álcool, especialmente 4 horas antes de dormir.
:: Não comer muito tarde para não fazer a digestão na cama, assim correndo menos risco de refluxo ácido — tenha especial cuidado com alimentos picantes e gordurosos no final da noite.
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