8 alimentos tão (ou mais) ricos em potássio que a banana

O potássio é um mineral importantíssimo para o nosso organismo. Entre os processos de que ele participa estão a regulação da quantidade de água presente nas células, a contração e o relaxamento muscular (alô, cãibras!) e o aumento da elasticidade da parede das artérias, o que afasta a hipertensão e protege a saúde cardiovascular.

De acordo com a nutricionista funcional Flávia Sgavioli, de São Paulo, a recomendação diária de consumo de potássio é de 4 700 mg. E o alimento mais famoso por fornecer esse mineral é a banana, mas ela não é o que contém as maiores quantidades do nutriente. Segundo Flávia, uma unidade de banana prata crua, por exemplo, tem 360 mg de potássio; já uma porção de 100 g de abacate apresenta 500 mg desse sal mineral. E há outros itens que desbancam a fruta favorita dos macacos nesse quesito. Saiba quais são elas:

1. Abacate

Ele é um aliado da pele e do coração, é fonte de proteína e ajuda a emagrecer. E quando se trata do teor de potássio, essa fruta também merece destaque: em 100 gramas de abacate (1/4 de uma unidade grande) há 500 mg do mineral! Para tirar proveito de todos esses benefícios, que tal preparar um delicioso guacamole?

2. Aveia

Uma porção de 100 gramas desse cereal oferece 430mg de potássio. Recomenda-se a ingestão de 30 gramas de aveia por dia, o que dá 3 colheres de sopa. Vale consumi-la com frutas (a banana é uma ótima opção), iogurtes e em preparações salgadas, no lugar da farinha de trigo.

3. Molho de tomate

“Aquela macarronada de domingo pode ser uma boa pedida para quem estiver precisando repor potássio”, afirma Flávia Sgavioli. Mas isso se o molho da massa for de tomate – e caseiro! É que 100 gramas da preparação pode fornecer até 600mg do mineral. Apenas tome cuidado para não abusar na quantidade de macarrão colocada no prato!

4. Espinafre

Em 100 gramas de espinafre há 560 mg de potássio. Para tirar proveito dessa e de outras inúmeras vantagens do vegetal, consuma-o cru ou refogado, em saladas, omeletes ou sucos.

5. Semente de girassol torrada

Ela está abarrotada de potássio: em 100 gramas há 850 miligramas do nutriente! Outras propriedades dessa sementinha são regular o intestino e controlar os níveis de colesterol no sangue. A semente de girassol deve ser torrada em uma frigideira rasa com um fio de azeite, de acordo com a nutricionista. Consuma junto com saladas.

6. Uva-passa

Ela é ótima para incluir nos lanchinhos intermediários: em 100 gramas, há 750 mg de potássio. Mas você não precisa – e nem deve – comer tudo isso! Essa versão da uva é rica em nutrientes, porém carrega mais calorias do que a fruta fresca. Uma colher de sopa por dia é suficiente.

7. Amêndoa

Proteger o coração, combater tumores, melhorar a digestão e fortalecer os ossos são alguns dos benefícios dessa oleaginosa. Outro trunfo da nut é ser uma boa fonte de potássio: é possível obter 730 mg do mineral em 100 gramas de amêndoa, o equivalente a dois punhados. Mas não é pra comer tudo isso de vez só, não! Com um punhado já é possível tirar vantagem de todas as benesses do alimento.

8. Beterraba

Essa raiz está cheia de antioxidantes, fibras e princípios ativos que afastam, entre outras coisas, a anemia. No caso do potássio, 100 gramas de beterraba crua (o equivalente a 5 colheres de sopa) contêm 330 mg do mineral. Esse nutriente também está presente nas folhas do alimento, que podem ser usadas para fazer suco, segundo Flávia Sgavioli.

Fontes: Flávia Sgavioli, nutricionista clínica funcional e esportiva, em São Paulo; Novo Guia de Nutrição (Editora Abril)

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