6 maneiras de introduzir fibras na sua dieta
Saiba como inserir mais fibras na sua dieta e seus inúmeros benefícios
As fibras são carboidratos encontrados naturalmente em alimentos vegetais (mas que também podem ser encontrados em fungos) que o corpo não consegue digerir ou absorver.
Elas podem ser classificadas como solúveis e insolúveis, como explica a nutricionista Adriana Stavro :
- A fibra solúvel dissolve em água para formar um material semelhante a um gel e ajuda a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue.
- A fibra insolúvel promove o movimento do bolo fecal através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para indivíduos com constipação ou evacuações irregulares.
“As fibras atuam como uma escova natural, mantendo o tubo digestivo limpo reduzindo o risco de diverticulite, uma condição na qual bolsas formadas no cólon são infectadas”, explica a nutricionista, “e previne, também, constipação ou diarreia”.
Emagrecimento
As fibra ajudam também na perda de peso, já que se expandem e aumentam o volume dos alimentos no trato gastrointestinal, conseguindo retardar a digestão e aumentando a saciedade com a comida.
Segundo a profissional, alimentos ricos em fibras também tendem a ter densidade energética mais baixa, o que significa que eles ajudarão a se sentir mais satisfeito sem consumir calorias excessivas. “Esse conceito está no centro do motivo pelo qual uma dieta rica em fibras está associada a uma taxa menor de obesidade”.
Vá aos poucos
Apesar de seus diversos benefícios, se você não costuma ingerir fibras com frequência, a nutricionista Natalia Barros não recomenda que o faça de uma vez.
“Se você não está acostumado (a) a consumir alimentos fontes de fibras, como verduras, legumes, frutas e grãos integrais é importante que você comece a introduzir esse alimentos aos poucos, para que a sua microbiota e seu organismos possam se habituar gradualmente e não haja nenhum desconforto, como flatulências, constipação ou diarreia”, conta a profissional.
É importante também manter (ou aumentar) um bom consumo de água, principalmente no consumo de fibras solúveis, que se diluem na água, pois na sua falta, a fibra pode causar constipação.
6 maneiras de introduzir mais fibras na sua alimentação
1- Consuma frutas com a casca
Segundo Adriana, todas as frutas possuem uma boa quantidade de fibras. As cítricas (como laranjas, kiwi, limas e limões), contêm fibras solúveis e embora muitas vezes descartadas, as cascas (parte amarela) das laranjas, limas e limões também são ricas em nutrientes, como fibras, vitamina C, polifenóis, provitamina A, folato, riboflavina, tiamina, vitamina B6, cálcio e polifenóis. “Além disso, quase 90% dos óleos essenciais das cascas de laranja são compostos de limoneno, uma substância química natural estudada por suas propriedades anti-inflamatórias”.
A parte branca que envolve a laranja é rica em fibras solúveis, que ganham a consistência de gel e, por isso, diminuem a fome. Esta parte também contém ferro, cálcio, magnésio e zinco, além do polifenol hesperidina, um excelente antioxidante.
“Usando uma faca ou descascador de vegetais ou ralador, as cascas de laranja ou limões podem ser cortadas em tiras finas ou raladas, a parte amarela tem sabor mais forte, por isso o ideal é consumir pequenas quantidades em saladas ou vitaminas”, conta a nutricionista. “Para um sabor mais doce, eles podem ser cristalizados ou usados para fazer marmelada/geleia de laranja. As raspas também podem ser consumidas em pequenas quantidades em iogurte, mingaus, muffins, molhos para salada ou como tempero em marinadas”.
2- Aposte nos integrais
Substituir os pães e massas brancas por versões integrais também é uma excelente maneira de inserir mais fibras na alimentação. Adriana orienta a procurar por produtos que listem trigo integral, farinha de trigo integral e outros grãos como o primeiro ingrediente do rótulo e que o mesmo tenha pelo menos 2 gramas de fibra por porção.
3- Invista nos grãos
Feijão, ervilha e lentilha são excelentes fontes de fibra. Além do tradicional arroz com feijão, adicione estes grãos em saladas, sopas e acompanhamentos. Além das maneiras mais “tradicionais”, Natalia Barros incentiva consumi-los com fruta, banana com aveia, mamão com aveia, como um mingau, uma panqueca, salpicando um mix de grãos (quinoa, aveia, amaranto) na salada, petisco de leguminosas, como grão-de-bico, introduzir mais leguminosas no dia a dia – mas lembre-se de fazer o remolho!
4- Não se esqueça dos fungos!
Natalia reelembra que os fungos são, também, uma ótima fonte de fibras. Incluir cogumelos como shimeji ou shitake na alimentação pode ser uma opção saborosa (e diferente) de se consumir mais fibras.
5- O amido resistente
“Alimentos preparados e armazenados na geladeira criam o que chamamos de amido resistente, um tipo de fibra alimentar, que pode ser perdida com o reaquecimento, mas não muito, já eleva o teor de fibra dos grãos. Como arroz, batata, aveia (mingau gelado no calor).
Investigar em lanches intermediários com pipoca sem óleo, leguminosas e vegetais, até sucos de frutas SEM COAR pode ajudar também!”, conta Natalia Barros.
6- Abacates, abacates e abacates…
Andriana relata: O abacate é uma fruta única. Em vez de ser fonte de carboidratos (frutose), é fonte de gordura saudável. “Além disso eles contém vitamina C, E, potássio, magnésio e fibras. A quantidade média de fibras do abacate é de 10g em 1 xícara de chá ou 6,7g por 100g”. Ele pode ser consumido de várias maneiras como: smoothies e vitaminas, na forma de mousse de abacate com cacau, junto com a salada, na guacamole, amassada e temperada com um pouco de limão e sal, com ovo e até mesmo amassado na torrada.
Para te dar uma inspiração na hora de consumir essa fruta, Natalia Barros e Andriana Stavro compartilham suas receitas favoritas:
Manteiga cetogênica de abacate
Receita fornecida por Adriana Stravo.
- Ingredientes
- 1 abacate médio maduro picado em cubos médios
- ½ xícara de chá de manteiga ghee sem sal, em temperatura ambiente
- Suco de limão fresco
- 1 dente de alho picado
- Coentro fresco, salsinha fresca picados à gosto
- 1 colher de café de cominho moído
- Sal, pimenta-do-reino moída na hora à gosto
Preparo: Coloque o abacate, a manteiga, o suco de limão, o alho, o cominho, o sal e a pimenta em um processador de alimentos e bata até formar uma creme homogêneo. Acrescente o coentro e a salsinha e apenas aperte um ou dois pulsos para misturar (as ervas frescas devem ficar com os pedaços aparecendo). Transfira a mistura para um recipiente hermético de vidro e leve para a geladeira para solidificar. Em média 3 a 4 horas e armazene na geladeira e consuma em até 3 dias.
Mousse de Abacate
Receita fornecida por Natalia Barros
- Ingredientes
- 1 abacate
- 4 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de mel, melado de cana ou açúcar mascavo
- ½ banana
- Essência de baunilha (a gosto)
Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer por uns 3-5 minutos até ficar homogêneo e beeem lisinho. Coloque em um recipiente e leve à geladeira por pelo menos 4h. Sirva com nibs de cacau, raspas de laranja, castanhas picadas, o que preferir, fica incrivelmente gostoso!
Caso ainda não consiga atingir a meta diária, você pode suplementar com essas sugestões:
