Nos dias em que você abrir o armário sem ideia do que preparar para a próxima refeição, pare de ignorar a lata de atum esquecida lá no canto. Além de render preparos deliciosos, o alimento é prático e amigo de uma alimentação saudável. “Esse peixe é uma ótima opção de proteína magra, ou seja, com baixo teor de gordura”, diz a nutróloga Patrícia Cavalcante, especialista em emagrecimento na Clínica Horaios. Foi pensando nisso que pedimos para diversos nutricionistas e chefs compartilharem suas receitas com lata de atum preferidas! Veja o resultado:
Primeiro, qual é a do atum?
Ele é rico em ácidos graxos ômega 3, gordura alimentar essencial para a manutenção da saúde cardiovascular e do sistema nervoso central (cérebro). Além disso, tem ação anti-inflamatória. “Sem contar que é fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina D, o selênio e o iodo”, complementa a médica.
Ainda segundo ela, as quantidades de gorduras presentes em uma porção podem variar de acordo com o tipo que você escolher. “Tanto o enlatado em água como em óleo contêm proteína e baixo teor de gordura saturada. No entanto, o atum enlatado em óleo tende a ser mais rico em calorias e gordura total.”
A versão da latinha também concentra mais sódio do que a opção fresca (de 5 a 10 vezes mais). Então talvez seja melhor não exagerar se você tem hipertensão. Mas a especialista afirma que é possível encontrar marcas minimamente processadas, que levam apenas o atum, sal, água e óleo (ou azeite) como ingredientes.
O problema do mercúrio
É preciso ficar atento à possível presença de mercúrio, um metal que atualmente contamina mares e rios ao redor do mundo, e pode parar no organismos dos animais que vivem por lá. Como o atum fica no topo da cadeia alimentar, ou seja, come peixes menores, a concentração de mercúrio nele pode ser ainda maior do que em espécies como salmão ou tilápia. “Pesquisas indicam que a alta exposição ao mercúrio pode causar problemas de saúde em humanos, incluindo danos ao sistema nervoso central”, diz Patrícia Cavalcante.
A variedades menores do animal, como o patudo e voador, geralmente possuem menos da substância no corpo. Mas boa notícia: o atum enlatado geralmente é feito com esses tipos!
Receitas com lata de atum
1 – Espaguete de konjac com atum
Receita sugerida por especialistas da marca Konjac Massa MF.
Ingredientes do molho:
- 1 cebola picada;
- 5 dentes de alho grandes picados;
- 4 col. (sopa) de azeite;
- 3 tomates maduros em cubos;
- 600 ml de passata de tomate;
- Sal, pimenta-do-reino e manjericão a gosto;
- 1 lata de atum;
- Azeitonas pretas a gosto.
Modo de preparo do molho:
Refogue a cebola, em seguida os alhos e depois os tomates em 3 colheres de azeite. Quando murchar, acrescentar a passata e cozinhe até dar o ponto desejado. Tempere com sal, pimenta e manjericão. Reserve. Misture o atum, o restante do azeite e as azeitonas e tempere. Reserve.
Ingredientes da massa:
- 1 pacote de espaguete de konjac;
- 1 pitada de açafrão;
- Óleo de coco sem sabor;
- Molho;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo da massa:
Refogue o konjac com óleo de coco sem sabor, açafrão e o molho que você acabou de preparar. Deixe cozinhar por 6 minutos.
Tomates assados:
- 5 unidades de tomates-cereja;
- Ervas de sua preferência;
- Azeite;
- Um dente de alho amassado.
Modo de preparo:
Asse os tomates temperados em forno preaquecido a 180 graus por 20 minutos. Na hora de montar, coloque o atum e aa azeitonas em cima da massa e finalize com os tomatinhos.
2 – Torta fria de atum
Receita da atriz Lara Cardoso, do canal Helô Heloilda.
Ingredientes:
- 1 lata de atum;
- 1 cenoura ralada;
- Maionese pra misturar;
- Cheiro verde a gosto;
- Batata palha pra decorar;
- Pão de forma integral.
Modo de preparo:
Faça um patê misturando o atum com a maionese, a cenoura e o cheiro verde. A seguir, intercale uma camada de pão e uma camada do patê até o final de uma forma. Na última camada, cubra tudo com maionese e decore com batata palha. Pode enfeitar também com a cenoura e cheiro verde.
3 – Wrap japonês low carb
Receita da chef Saschi.
Ingredientes:
- Cream chease ou catupiry a gosto;
- 1 folha de alga nori japonesa para sushi;
- 1 lata de atum;
- Azeite a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tábua, coloque uma folha de nori e acrescente o cream cheese no meio. Em seguida, coloque o atum e tempere com azeite a gosto. Enrole bem apertadinho em forma de charuto e pronto. Para facilitar o fechamento, umedeça levemente a ponta do nori.
4 – “Risoto” de couve-flor com atum low carb
Receita da nutricionista Renata Pigliasco.
Ingredientes:
- 1 e 1/2 xíc. (chá) de couve-flor triturada;
- 1 lata de atum inteiro em óleo (retirar o óleo);
- 6 unidades de tomate-cereja cortado ao meio;
- 1 col. (sopa) de salsinha picada;
- 1/4 de cebola cortada;
- 2 dentes de alho amassado;
- 1 xíc. de cenoura e abobrinha raladas;
- 1 fio de azeite;
- 1 col. (sopa) de azeitonas sem caroço picadas.
Modo de preparo:
Ferva a água em uma panela e coloque a abobrinha e a cenoura no vapor até que fiquem al dente, (aproximadamente 10 minutos). Escorra e coloque em água com gelo. Reserve. Refogue no azeite a cebola e o alho e adicione a couve-flor. Adicione os demais ingredientes. Misture tudo delicadamente e sirva.
5 – Rocambole salgado de espinafre com recheio de ricota e atum
Receita do chef Flávio Duarte.
Ingredientes da massa:
- 1 maço de espinafre;
- 1 col. (sopa) de manteiga;
- 1 cebola média picada;
- 1/2 xíc. de farinha de trigo;
- 2 xíc. de leite;
- 4 ovos;
- 50 gramas de queijo parmesão ralado;
- 1 folha de louro;
- 1 col. (café) de cravo em pó;
- Sal, noz-moscada e pimenta branca a gosto.
Modo de preparo da massa:
Cozinhe as folhas de espinafre, escorra e reserve. Em uma panela, coloque a manteiga e a cebola, refogue, acrescente a folha de louro, o leite e a farinha, retire a folha de louro, junte o espinafre e com a ajuda de um mixer faça um creme uniforme. Tempere com o sal, o cravo em pó, a pimenta e a noz moscada.
Retire do fogo, acrescente as gemas e, por último, as claras em neve. Transfira para uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 200 graus por 30 minutos.
Ingredientes do recheio:
- 2 latas de atum natural;
- 300g de ricota;
- Salsinha e cebolinha a gosto;
- 3 col. (sopa) de requeijão cremoso;
- 3 col. (sopa) de azeite;
- 2 pimentas dedo de moça sem semente bem picadas.
Modo de preparo:
Amasse a ricota com um garfo e junte o restante dos ingredientes, fazendo um creme uniforme. Coloque a massa sobre um pano úmido, espalhe o recheio e com a ajuda do pano enrole a massa, dando forma de rocambole. Deixe na geladeira por 1 hora antes de servir. Decore com tomates-cereja.
6 – Penne integral Alla Puttanesca
Receita de especialistas do Comitê Umami.
Ingredientes:
- 2 col. (sopa) de azeite de oliva;
- 2 dentes de alho cortados em lâminas;
- 1 lata de sardinha, em pedaços;
- 1 lata de atum, escorrido;
- 2 col. (sopa) de alcaparras em conserva;
- 1 col. (sopa) de azeitonas pretas descaroçadas e cortadas em rodelas;
- 2 col. (sopa) de champignon, em lâminas;
- 2 xíc. (chá) de polpa de tomate (400 ml);
- 1 col. (chá) de sal;
- 2 col. (sopa) de manjericão picado;
- 250 g de macarrão tipo penne integral cozido.
Modo de preparo:
Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo alto e refogue o alho por 1 minuto, ou até dourar. Junte a sardinha, o atum, as alcaparras, as azeitonas e o champignon, e misture bem. Acrescente a polpa de tomate e o sal, e cozinhe em fogo baixo, com a panela tampada, por 5 minutos. Adicione o manjericão, misture e retire do fogo. Regue o macarrão, misture e sirva em seguida.
7 – Bolinho assado de atum
Receita da dupla Carol e Rodolfo Bustamante, donos do perfil @irmaosnacozinha.
Ingredientes:
- 1 xíc. de batata-doce (ou inglesa) cozida;
- 1/2 xíc. de cenoura cozida;
- 1 lata de atum;
- 1 col. (sopa) cheia de queijo meia cura ralado;
- 1 col. (sopa) de castanhas trituradas;
- 2 col. (sopa) de semente de abóbora e/ou girassol (sem casca e torradas);
- 3 a 5 col. (sopa) cheias de farinha de aveia;
- Parmesão para finalizar.
Modo de preparo:
Bata a cenoura e a batata no mixer/processador/liquidificador. Misture com os demais ingredientes e molde no formato dos bolinhos. Coloque-os em forma untada, e rale o parmesão por cima. Asse de 30 a 40minutos a 200 graus, virando na metade do tempo.
8 – Lentilha com atum
Receita do nutricionista Ivan Pepeliascov da Bodytech Indianópolis.
Ingredientes:
- 1 xíc. (chá) de lentilha;
- 2 col. (sopa) de salsinha picada;
- 1/2 xíc. (chá) de óleo de soja;
- 1 col. (sopa) de vinagre de maçã;
- 1 unidade de cenoura ralada;
- 1 lata de atum sólido em óleo;
- Sal a gosto;
- Pimenta preta a gosto.
Modo de preparo:
Coloque a lentilha numa panela com 2 litros de água. Leve ao fogo e cozinhe entre 15 a 20 minutos ou até que os grãos estejam macios. Escorra e coloque numa vasilha. Acrescente e os demais ingrediente e misture bem. Está pronta. Pode servir quente ou fria.
9 – Macarrão com atum e salsão
Receita do nutricionista Ivan Pepeliascov da Bodytech Indianópolis.
Ingredientes:
- 1 pacote de macarrão tipo fusilli;
- 1 lata de atum sólido em óleo;
- 1/2 unidade de cebola picada;
- 1/2 lata de milho em conserva;
- Salsão a gosto;
- Sal a gosto;
- 3 col. (sopa) de maionese light.
Modo de preparo:
Cozinhe a massa em água salgada, escorra e lave em água fria. Misture o restante dos ingredientes até formar uma pasta homogênea. Adicione ao macarrão. Guarde na geladeira até a hora de servir.
10 – Sanduíche integral de atum com milho
Receita do nutricionista Ivan Pepeliascov da Bodytech Indianópolis.
Ingredientes:
- 1 unidade de cenoura ralada;
- 1 lata de milho em conserva;
- 1 lata de atum ralado em óleo;
- Requeijão zero a gosto;
- 4 fatias de pão integral.
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e acrescente a maionese até dar liga. Sirva em pão integral.
11 – Abobrinha com atum
Receita do nutricionista Ivan Pepeliascov da Bodytech Indianópolis.
Ingredientes:
- 2 tomates maduros, mas firmes, cortados em rodelas;
- 2 dentes de alho amassados;
- 2 cebolas em rodelas;
- 2 col. (sopa) de azeite;
- 2 latas de atum sólido em óleo escorridas;
- 3 abobrinhas;
- 1 col. (sopa) de vinagre branco;
- Sal;
- Shoyu a gosto;
- 1 col. (sopa) de salsinha;
- Pimenta-do-reino em grãos moída a gosto.
Modo de preparo:
Corte as abobrinhas no sentido vertical (4 fatias cada uma). Coloque para desidratar com 1 colher (sopa) de vinagre branco e 1 colher (café) de sal de 10 a 15 minutos. Escorra e separe em duas partes.
Numa frigideira grande, refogue no azeite o alho, metade da cebola, metade dos tomates fatiados e a pimenta. Acrescente o shoyu. Espalhe bem esse refogado para cobrir o fundo de um refratário. Por cima, coloque as abobrinhas desidratadas. Regue com shoyu. Espalhe 1 lata de atum e o restante de cebolas e tomates em rodelas. Cubra com outra parte da abobrinha. Coloque por cima delas a outra lata de atum. Regue com azeite, salpique a salsa e abafe tudo com a tampa da frigideira, deixando cozinhar em fogo baixo até que fiquem sequinhas.
12 – Pizza de atum com massa de couve-flor
Receita de especialistas do Freeletics Nutrition.
Ingredientes:
- 1 couve-flor (cerca de 600g);
- 3 ovos;
- 1 cebola;
- 30g de queijo parmesão;
- 1/2 col. (chá) de orégano (fresco ou seco);
- Pimenta a gosto;
- 300g de tomate picado;
- 30g de espinafre;
- 150g de atum em conserva;
- 125g de muçarela;
- 1 mão cheia de folhas de manjericão.
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200° graus e cubra uma forma redonda com papel alumínio. Leve uma panela grande de água com sal à fervura. Corte a couve-flor em pedaços grossos e cozinhe por cerca de 20 minutos.
Enquanto isso, retire a cebola e corte em cubos. Rale o parmesão. Escorra a couve-flor após cozinhar. Embrulhe-a em um pano de cozinha, e torça até não sair mais líquido. Ponha a couve-flor, os ovos, a cebola, o queijo parmesão e um pouco de pimenta em um liquidificador e bata. Espalhe a massa, bem fina, sobre a forma. Asse na prateleira média do forno por 35 minutos.
Enquanto isso, lave o espinafre e seque com um papel de cozinha. Escorra o atum e a muçarela. Amasse o atum com um garfo e corte a muçarela em fatias finas. Tire a massa do forno e, em seguida, aumente a temperatura para 250° graus. Distribua os tomates picados, espinafre, atum e muçarela sobre a massa. Deixe a pizza no forno por cerca de 6 minutos. Sirva com as folhas de manjericão por cima.
13 – Quibe de abóbora com atum e quinoa
Receita sugerida pela chef Inaiá Sant’Ana, do Quitutices.
Ingredientes:
- 200g de abóbora cozida e amassada;
- 200g de quinoa em grãos cozida;
- 1 lata de atum;
- 2 col. (sopa) de gergelim;
- 1 col. (sobremesa) de mostarda em grãos;
- 1 col. (sopa) de amêndoas em lâminas;
- Sal e pimenta;
- Tomilho fresco;
- Garam Massala (opcional).
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Ajuste os temperos. Coloque a massa em um refratário, faça cortes e regue com azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 graus por 40 minutos.
14 – Fettuccine de espinafre com atum
Receita chef Fabio Neres, do Dolce Far Niente.
Ingredientes da massa:
- 10 folhas de espinafre;
- 20ml de água;
- 1 ovo;
- 200g de farinha de trigo;
- Sal a gosto.
Ingredientes do molho:
- 5ml de azeite;
- 5g de alho picado;
- 5g de cebola branca picada;
- 10g de tomate-cereja;
- 5g de azeitona preta;
- 1 lata de atum;
- 10ml de molho pomodoro;
- Manjericão a gosto.
Modo de preparo:
Bata as folhas de espinafre com água no liquidificador e reserve. Em um bowl, misture a farinha de trigo, o sal e o ovo. Acrescente o suco de espinafre lentamente e misture. Passe a massa no cilindro e cozinhe.
Em uma panela, frite o alho e cebola regados no azeite. Acrescente o tomate-cereja, o molho pomodoro e o atum. Coloque manjericão a gosto. Sirva em cima da massa de espinafre.
15 – Futomaki de atum enlatado
Receita do chef Fred Sousa, do MaYuu Sushi.
Ingredientes:
- 1 lata de atum;
- Mostarda dijon a gosto;
- Pimenta tabasco a gosto;
- Cebolinha a gosto;
- Cream cheese a gosto;
- Nori;
- Arroz japonês cozido.
Modo de preparo:
Escorra o líquido da lata de atum. Misture o atum com a mostarda. Acrescente 5 a 6 gotas de pimenta tabasco, cebolinha e cream cheese. Reserve. Pegue o nori (folha de alga), espalhe o arroz e recheie com a pasta de atum. Corte em pedaços e sirva.
16 – Pasta de atum funcional
Receita da nutricionista Ana Carolina Netto, da Acolher Nutrição.
Ingredientes:
- 1 lata de atum em óleo;
- 2 col. (sopa) de cottage;
- 1 col. (sopa) de sementes de girassol;
- 1 col. (sopa) de linhaça;
- 1 col. (sopa) de semente de abóbora;
- Páprica defumada, cúrcuma e ervas a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Pode comer na torrada, no pão sírio ou na salada.
17 – Muffin de atum
Receita da nutricionista Juliana Vieira.
Ingredientes:
- 1 ovo pequeno;
- 1 col. (sopa) azeite;
- 4 col. (sopa) de leite desnatado (60 ml);
- 4 col. (sopa) de farinha de trigo integral;
- 1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado (10g);
- 4 col. (sopa) de atum em pedaços escorrido ( ou 1/2 lata de atum);
- 1 col. (chá) de fermento químico;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Numa caneca de 300 ml, junte o ovo, o azeite, o leite, a farinha e o queijo. Misture bem até obter uma massa lisa e homogênea. Acrescente o atum e tempere com sal a gosto. Misture. Junte o fermento e misture novamente. Leve ao forno micro-ondas e cozinhe em potência máxima por cerca de três minutos. Sirva em seguida.
18 – Salada de macarrão integral com atum
Receita da nutricionista Juliana Vieira.
Ingredientes:
- 500 gramas de macarrão integral tipo penne;
- 1 lata de atum;
- Tomate picado a gosto;
- Cenoura a gosto cozida em cubos;
- Ervilhas a gosto cozidas;
- Azeite a gosto;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Coloque o macarrão para cozinhar em uma panela com água abundante e um pouco de sal. Após cozinhar o macarrão, escorra e passe-o em água fria. Coloque o macarrão num refratário, adicione o atum escorrido e o picadinho de legumes (tomate, cenoura e ervilha). Regue com azeite e misture tudo. Sirva gelado.
19 – Cestinhas de crepioca com atum
Receita de especialistas da marca Gomes da Costa.
Ingredientes da crepioca:
- 3 col. (sopa) de leite (45ml);
- 1 ovo (60g);
- 3 col. (sopa) de farinha de tapioca hidratada (40g);
- 1 pitada de sal;
- Azeite para untar.
Ingredientes do recheio:
- 1 lata de atum ao natural;
- 3 folhas de alface americana fatiada (25g);
- 1 col. (sopa) de pimentão vermelho bem picado (8g);
- Sal a gosto;
- Azeite para regar;
- Chia para polvilhar.
Modo de preparo:
Numa tigela, junte o leite, o ovo, a farinha de tapioca e o sal. Misture bem. Pincele uma frigideira com azeite. Distribua cerca de 2 colheres da massa na frigideira. Leve ao fogo brando, fazendo movimento circulares até que a massa ocupe todo o fundo. Quando a borda começar a dourar, vire a massa com a ajuda de uma espátula. Doure a massa dos dois lados. Repita a operação com o restante da massa. Aplique a massa em 5 refratários (de cerca de 200ml de capacidade), para obter o formato de uma cestinha. Distribua os refratários numa assadeira e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido por cerca de 15 minutos ou até a massa ficar no formato do refratário e as bordas começarem a dourar levemente. Retire do forno e espere esfriar.
Para o recheio, junte o atum, a alface e o pimentão. Misture. Tempere com sal e recheie as cestinhas.
20 – Torta de liquidificador com atum
Receita de especialistas da marca Gomes da Costa.
Ingredientes:
- 3 ovos.
- 1 xíc. (chá) de leite (240ml);
- 1/2 xíc. (chá) de azeite;
- 2 xíc. (chá) de farinha de trigo (300g);
- 1 lata de atum em pedaços no óleo;
- 1 col. (sopa) de fermento em pó (15g);
- Sal a gosto;
- 2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado para polvilhar (20g).
Modo de Preparo:
No liquidificador, junte os ovos, o leite, o azeite e a farinha de trigo. Bata até obter uma massa homogênea. Numa tigela, coloque o atum com o óleo. Com o auxílio de um garfo, amasse. Coloque a massa da torta numa tigela e acrescente o atum, o fermento e o sal. Misture.
Distribua a massa num refratário com azeite. Polvilhe o queijo pela superfície da massa. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido por cerca de 30 minutos. Sirva quente ou frio.
